3 astuces scientifiques sur la Récupération musculaire

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comment ne plus avoir de courbature

Une séance d’entrainement peut vous faire un peu mal… ou beaucoup ! Mais cela ne doit en aucun cas vous arrêter dans votre lancée.

Utilisez ces 3 astuces pour récupérer plus vite et rester dans le coup.

L’apparition retardée des douleurs musculaires (DOMS : Relayed Onset Muscle Soreness), les courbatures, sont autant détestées qu’adorées par les pratiquants de musculation ou tout autre sportif, car ces douleurs signifient qu’on a bien travaillé à la salle.

On les déteste, car elles font mal lorsqu’on s’assoit, se lève, s’allonge et parfois lorsqu’on respire et tousse.

Tout d’abord, il est important de comprendre que la douleur n’est pas du tout quelque chose de mauvais.

Par cette douleur, votre corps vous fait savoir ce qui se passe en lui, par un processus de réparation. Vos muscles sont alors plus forts.

Pour voir les changements au niveau de vos muscles, il faut les « choquer », les surprendre et perturber leur structure. Des exercices familiers ou de hautes intensités provoquent de petites déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires, ce qui crée un stimulus pour la croissance et la récupération musculaire.

En d’autres termes, la courbature est une part intégrante de votre processus de transformation physique.

C’est pour cette raison que beaucoup de gens trouvent que les courbatures sont gratifiantes quelque part et personnellement je les adore vraiment !

Pour d’autres personnes, cela peut être suffisant pour ne plus allez à la salle, ou moins. C’est exactement ce qu’il ne faut pas faire !

Attendez-vous à éprouver une certaine douleur lorsque vous démarrez un nouveau programme, en particulier pendant vos premières semaines pour les débutants en musculation et lors des fameuses reprises pour tous.

Il faut que votre corps s’adapte à l’intensité de l’entrainement et au volume. Après cela, il ira mieux.

D’ici là, tirez le meilleur d’une situation pénible avec ces astuces appuyées par les recherches scientifiques pour accélérer votre récupération !

Je ne suis pas magicien et je ne vais pas ici vous apprendre comment ne plus avoir de courbature, mais de manière terre-à-terre, comment les réduire.

1 Ne zappez pas l’échauffement

Avant même de penser à prendre vos poids, donnez à votre corps une chance de se détendre.

Même quelques choses d’aussi simple que la marche ou le vélo pendant 10 minutes avant de commencer votre séance de fitness peut considérablement réduire la douleur perçue dans les jours suivants votre entrainement. (1)

Les étirements dynamiques (stretching) sont une bonne option à intégrer dans votre routine d’avant-entrainement. Cette forme de stretching, qui vous oblige à vous déplacer autant que vous vous étirez, aide à activer les muscles que vous allez utiliser durant votre programme d’entrainement, tout en améliorant l’amplitude des mouvements, votre équilibre et votre coordination.

Il y a des dizaines de grands mouvements d’échauffement dynamiques que vous pouvez mélanger à votre guise.

Voici quelques-uns de mes favoris :

  • Montées de genoux alternés
  • Fentes arrière au poids du corps
  • Soulevé de terre sur une jambe au poids du corps
  • Montées de bassins

Vous pouvez également passer un peu de temps avec le rouleau de mousse (Grid Foam Roller), dont la recherche a montré qu’il peut améliorer l’amplitude des mouvements à l’entrainement.

stretching synamique

Je vous recommande également chaudement d’incorporer des séries d’échauffement avant chaque nouveau type exercice majeur. Plutôt que de rentrer directement dans votre exercice, commencez avec quelques séries avec des poids légers et de plus en plus lourds puis commencer votre première série de travail à proprement parlé.

Cela permet à vos articulations de travailler à travers une gamme complète de mouvements tout en augmentant l’afflux du sang et la livraison de nutriments aux différents groupes musculaires qui travaillent.

Les séries d’échauffement aident également à amorcer votre système nerveux de sorte que les fibres musculaires appropriées brûlent (très important).

Veillez simplement à vous assurer que vos séries de chauffe ne vous conduisent pas à l’échec.

Exemple de série d’échauffement pour le squat :

  • 1 série de 10 répétitions à 50% de votre poids de travail
  • 1 série de 8 répétitions à 65% de votre poids de travail
  • 1 série de 4 à 6 répétitions à 80% de votre poids de travail

Remarque : vous pouvez toujours inclure plus de séries d’échauffement avant votre 1ère série de travail.

Je ne vous suggère pas de faire des étirements statiques pendant votre échauffement. La recherche a montré qu’inclure des étirements statiques, y compris dans lesquels vous maintenez une position d’étirement de 10 à 30 secondes, au cours de la 1ère partie de votre séance d’entrainement peut réellement diminuer votre puissance et avoir un impact négatif sur la quantité de poids que vous pourrez charger sur votre barre, ou autre.

Faites plutôt votre stretching statique en fin de séance pour vous détendre ou lors d’une séance de stretching pure.

L’étirement post-entrainement peut être utilisé comme une manière de se détendre doucement.

Il ne va pas aider à réduire les douleurs du lendemain ou l’inconfort, mais il peut aider à accroitre la flexibilité.

Assurez-vous que vous tenez chaque position de stretching pendant au moins environ 30 à 90 secondes et poussez chaque mouvement de stretching ou yoga jusqu’à un point d’inconfort moyen.

2 Entrainez-vous au-delà de la douleur

astuce récupération musculaireBien que cela puisse sembler contre-intuitif, une des meilleures manières de résoudre le problème de douleur musculaire est d’entrainer doucement vos muscles douloureux.

Vous entrainer tandis que vous avez encore des sensations de douleur d’un entrainement précédent peut effectivement aider à diminuer la douleur à venir et permettre à votre corps de s’adapter plus rapidement, un phénomène connu sous le nom de « l’effet répété sur une période » (repeated bout effect).

Votre corps est conçu pour se remettre de micro-traumatismes, dans ce cas, de petites déchirures au sein de la fibre musculaire et s’adapter de sorte que la prochaine fois que vous effectuez la même séance d’entrainement, vous aurez moins de courbatures (DOMS).

Cela peut être assez inconfortable, alors n’ayez pas peur de diminuer l’intensité ou le volume de charge. Assurez-vous simplement que vous faites bien vos répétitions, vos mouvements et que vous restez en forme.

3 Prendre des compléments alimentaires pour stimuler la récupération

Les compléments alimentaires ne sont pas des produits magiques qui vont faire disparaitre votre douleur, mais ils peuvent vous aider à la réduire un peu.

Par exemple, vous pouvez opter pour un complément alimentaire de protéine comme la Whey et la caséine. Ce sont 2 bonnes options avant et après votre entrainement pour aider à accélérer le processus de réparation.

Les BCAA ont également démontré qu’ils pouvaient réduire la douleur musculaire après un entrainement de charges lourdes. (2-3)

Pour celles et ceux qui sont débutants ou presque en musculation, fitness, il peut y avoir un certain avantage à se supplémenter en bêta-hydroxy bêta-methylbutyrate, plus connu sous le nom de HMB.

Le HMB est un métabolite de la leucine d’acide aminé et il semble fonctionner en empêchant la dégradation des protéines dans le muscle.

Parce que le HMB contribue à réduire les dommages musculaires induits par l’exercice physique et aider dans les processus de réparation, vous pouvez vous attendre à une amélioration de votre force et de votre masse musculaire lorsqu’il est utilisé en combinaison avec un programme d’entrainement de résistance.

Complément alimentaire courbature

Gardez à l’esprit que vous devez prendre du HMB constamment pendant 28 jours pour recharger de manière optimale le muscle et bénéficiez pleinement des avantages de ce complément alimentaire.

Bien sûr, nous ne pouvons pas passer à côté de l’huile de poisson (fish oil). Des études ont montré qu’une supplémentation en oméga-3 peut aider à diminuer la douleur tout en augmentant l’amplitude des mouvements après un exercice intense.

Ils sont également essentiels pour la construction et le maintien de la masse musculaire, conduisant finalement à une meilleure récupération globale. (4-6)

Conclusion :

Tout ce que j’ai abordé dans cet article est simple et pas cher.

Je vous ai fait ces quelques suggestions en fonction des attentes qui m’ont été formulées et j’espère qu’elles vous seront utiles.

Certaines courbatures sont inévitables. Ne vous attendez pas à ce que ces propositions fassent des solutions miracles et ne vous attendez pas non plus à ce que la « fit life » soit un long fleuve tranquille tout le temps ! 😉

NO PAIN, NO GAIN !

Références scientifiques

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1- Law, R. Y., & Herbert, R. D. (2007). Warm-up reduces delayed-onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. Australian Journal of Physiotherapy, 53(2), 91-95.
2- Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.
3- MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), E1010-E1022.
4- Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
5- Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
6- Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278.
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