Voici 3 fruits qui peuvent vous aider à augmenter vos performances à la salle de muscu et diminuer votre temps de récupération. Encore une bonne raison de manger des fruits tous les jours !
Aussi loin que vous vous en rappelez, vous avez toujours entendu qu’il fallait manger des fruits. Dès l’enfance on nous conseille de manger des fruits et des légumes pour avoir une bonne croissance, être en bonne santé, etc. En bref, il faut manger des aliments colorés.
Mais saviez-vous que le fruit peut aussi améliorer vos performances sportives en musculation et plus généralement à la salle et vous aider à récupérer ? Augmentez votre consommation de fruits chaque jour pour être plein d’énergie, avec des possibilités sans limites. Commencez à manger des fruits dès aujourd’hui !
1 Fraises
Les fraises sont le fruit d’été par excellence. Elles ne sont pas chères et délicieuses.
Les fraises regorgent de vitamine C et sont riches en composés phénoliques, qui ont des propriétés antioxydantes. Cette combinaison que l’on trouve dans les fraises a été démontrée comme améliorant la circulation sanguine et éliminant les radicaux libres dans tout le corps.
Un régime alimentaire riche en ces nutriments peut vous aider à améliorer le nettoyage des radicaux libres générés à la suite d’un exercice intense, qui renforce les capacités de récupération après une séance intense.
Dose quotidienne : les fraises sont délicieuses mangées seules, mais vont aussi bien avec l’avoine, du yaourt grec, des crêpes de protéine ou dans un super smoothie post-entrainement. Pensez à en stocker tant que les prix sont bons dans votre congélateur pour les mois à venir.
2 Pastèque
Tout le monde ne s’accorde pas sur l’aspect « healthy » de la pastèque. Alors que certains affirment que la pastèque est un fruit riche en nutriments essentiels, d’autres mettent en avant qu’elle est chargée en sucre. Bien que les deux informations soient vraies, je pense que la pastèque a toute sa place dans un régime alimentaire, surtout si vous souhaitez améliorer votre record personnel à la salle.
L’un des ingrédients de pré-entrainement le plus populaire est la citrulline (ou malate de citrulline). Se supplémenter avec 6 à 8 grammes de citrulline avant une séance d’entrainement a été montré comme pouvant améliorer la circulation sanguine, qui peut avoir un impact positif sur :
- Votre performance à haute intensité
- Vos douleurs musculaires
- Votre fatigue musculaire
On pense que cela est lié à la capacité de la citrulline pour augmenter la production d’oxyde nitrique, qui à son tour améliore la circulation sanguine vers les muscles.
La croute de la pastèque (et la chair, dans une moindre mesure) est une excellente source de citrulline. 250 grammes offrent 2,5 grammes de citrulline. La peau de la pastèque est comestible et chargée d’éléments nutritifs. Si vous n’êtes pas fan de la peau, mangez la chair jusqu’au maximum de la peau, plutôt que de laisser un peu de chair rouge visible sur la fin, ce qui peut vous aider à consommer plus de citrulline.
Et si vous êtes inquiet au sujet du sucre, retenez que 250 grammes de pastèque coupés en dés apportent 9 grammes de sucre, sachant que ce fruit est constitué à 99 % d’eau, ce qui signifie que vous aurez une sensation d’être rassasié. La pastèque est également un excellent moyen de rester hydraté.
Dose quotidienne : profitez de la pastèque fraichement coupée en dés à tout moment de la journée, ou essayez de l’inclure dans votre shaker ou dans vos boissons tout au long de la journée.
3 Kiwi
Le kiwi est une excellente source de vitamine K, vitamine B, fer et calcium. Peut-être que le trait le plus impressionnant du kiwi est sa teneur en vitamine C. En effet, 1 kiwi contient plus de 100 % de la valeur quotidienne recommandée.
Et tandis qu’un kiwi mangé avant votre séance d’entrainement vous fournira un plus énergétique, le véritable avantage du kiwi se situe après, pour la récupération pendant que vous dormez la nuit. Une étude scientifique publiée dans le Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition a trouvé que consommer 2 kiwis 1 heure avant de dormir améliore le sommeil et sa durée, chez les sujets ayant des troubles du sommeil.
Cette amélioration de la récupération est considérée comme liée au niveau élevé de sérotonine trouvé dans les kiwis, qui joue un rôle positif dans l’apparition du sommeil. Lorsque vous dormez mieux, vous récupérez mieux, ce qui vous donnera de l’énergie nécessaire pour les jours d’entrainement ou pas.
Dose quotidienne : mangez un kiwi, la chair et la peau. Le kiwi se marie très bien avec le yaourt grec ou cottage cheese (fromage de cottage), ou dans une salade fraiche !
