3 meilleurs fruits d’été pour vos performances en musculation

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Ces 3 fruits peuvent vous aider à augmenter vos performances à la salle de muscu et diminuer votre temps de récupération.

Voici donc encore une autre bonne raison de manger des fruits tous les jours !

On vous répète de manger des fruits certainement depuis que vous avez commencé à apprendre à parler. Cette lancinante réflexion continue tout au long de l’enfance, avec des menaces de tomber malade si vous négligez ces aliments colorés.

Mais saviez-vous que les fruits peuvent également booster vos performances dans votre sport ? L’augmentation de votre consommation quotidienne de fruits pourrait bien vous faire vous sentir encore comme un enfant plein d’énergie.

Commencez à manger ces 3 fruits dès aujourd’hui !

1 Fraises

Les fraises sont le fruit d’été par excellence.

Elles sont très savoureuses sur les marchés l’été ou chez le primeur. Les fraises sont pleines à craquer de vitamine C et riches en composés phénoliques, qui ont des propriétés antioxydantes. (1)

Cette combinaison stellaire trouvée dans les fraises a été montrée par une étude scientifique comme améliorant la circulation sanguine dans tout le corps, ainsi qu’éliminant les radicaux libres. (1)

fruit fraise musculation

Une alimentation riche en ces nutriments peut aider à améliorer l’évacuation des radicaux libres générés à la suite d’un exercice intense, qui, à son tour, signifie l’amélioration des capacités de récupération après une séance d’entrainement intense.

Dose quotidienne :

Les fraises sont délicieuses en elles-mêmes, mais elles se marient très bien avec :

  • L’avoine
  • Le yaourt grec
  • Les crêpes de protéine
  • Les smoothies post-entrainement

Pensez à en profiter tandis que le prix n’est pas très élevé et stockez-les dans votre congélateur de manière à en avoir sous le coude pour les mois à venir.

2 Pastèque

Vous pourriez avoir du mal à trouver un groupe de personne dont tout le monde soit en faveur de la pastèque et la décrivant comme un aliment sain.

Alors que certaines personnes affirment que la pastèque est un fruit riche en nutriments essentiels, d’autres aboient rapidement que ce fruit est chargé en sucre. Bien que les 2 arguments sont vrais, je pense que ce pique-nique classique devrait faire partie de votre plan de nutrition, surtout si vous êtes à la recherche d’un nouveau record personnel en musculation ou fitness.

L’un des ingrédients les plus populaires de pré-entrainement est la citrulline (ou citrulline malate). Se supplémenter avec 6 à 8 grammes de citrulline avant une séance d’entrainement a été montré comme améliorant la circulation sanguine, ce qui peut avoir un impact positif sur :

  • Votre performance à haute intensité
  • Les douleurs musculaires
  • La fatigue musculaire (2-3)

On pense que ceci est lié à la capacité de la citrulline pour augmenter la production d’oxyde nitrique, ce qui, à son tour, améliore la circulation sanguine vers les muscles.

fruit pastèque musculation

La peau de la pastèque (et la chaire dans une moindre mesure) est une excellente source de citrulline. 250 gr de la croute de la pastèque fournit 2,5 grammes de citrulline. (3-4) Cette fameuse croûte est comestible et chargée de nutriments. Si vous n’êtes pas fan de pastèque, mangez simplement la chaire jusqu’à l’écorce, plutôt que de laisser un peu de chaire rouge visible sur la fin, cela vous aidera tout de même à consommer plus de citrulline.

Et si vous êtes inquiet au sujet du sucre, considérez que, malgré les 9 grammes de sucre par 660 gr de cubes de pastèque, ce fruit est composé de près de 99 % d’eau, ce qui signifie qu’il va vous rassasié et limiter de ce fait de le manger en une fois. La pastèque est également un excellent moyen de rester hydraté.

Dose quotidienne :

Profitez de la pastèque fraîchement coupée en dés à tout moment de la journée, ou essayez de la congeler sous forme de cube de glace pour en ajouter à votre shaker ou autres boissons plus tard dans la journée.

3 Kiwi

Le fruit marron et vert est un coup de poing puissant pour votre nutrition.

Les kiwis sont une excellente source de vitamine K, plusieurs vitamines B, du fer et du calcium. Peut-être que ce qui est le plus impressionnant chez le kiwi c’est sa teneur en vitamine C. En effet, le kiwi contient plus de 100 % de la valeur quotidienne recommandée.

fruit kiwi musculation

Et tandis qu’un kiwi ou deux en pré-entrainement vous donneront un avantage énergétique, il offre un véritable avantage dans la récupération. Vous pouvez donc en manger un le soir avant de dormir.

Une étude publiée dans l’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition a constaté que la consommation de 2 kiwis 1 heure avant de se coucher offre une meilleure qualité de sommeil et durée chez les sujets qui ont signalé avoir des troubles du sommeil. (5)

Cet avantage de l’amélioration de la récupération serait lié au niveau élevé de sérotonine trouvé dans les kiwis et qui joue un rôle positif dans l’apparition du sommeil. Lorsque vous dormez mieux, vous récupérez mieux, ce qui vous donnera l’énergie nécessaire pour vous entrainer durement les jours avec et les jours sans.

Dose quotidienne :

Prenez 1 kiwi et mordez dedans, avec la peau et tout, ou contentez-vous de la chaire verte à la cuillère.

Le kiwi se marie très bien avec le fromage blanc ou le yaourt grec, ou bien encore dans le cadre d’une salade fraiche.

Références scientifiques

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1- Basu, A., Rhone, M., & Lyons, T. J. (2010). Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutrition Reviews, 68(3), 168-177.
2- Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
3- Rimando, A. M., & Perkins-Veazie, P. M. (2005). Determination of citrulline in watermelon rind. Journal of Chromatography A, 1078(1), 196-200.
4- Collins, J. K., Wu, G., Perkins-Veazie, P., Spears, K., Claypool, P. L., Baker, R. A., & Clevidence, B. A. (2007). Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults. Nutrition, 23(3), 261-266.
5- Lin, H.H., Tsai, P.S., Fang, S.C. & Liu, J.F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 20(2), 169-174.

Quels sont vos fruits préférés l’été ?

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