3 variantes du squat meilleures que votre mauvais back squat

différents types de squat

Trop souvent, les gens essaient de prétendre qu’ils savent faire du squat. Malheureusement, le dos, les genoux et les épaules finissent par en pâtir par une mauvaise technique le plus souvent.

Voici ce qu’ils devraient faire à la place.

Le squat à la barre est un exercice qui peut rapidement vous apporter de la masse musculaire et une définition musculaire.

C’est l’un des exercices phares en musculation, fitness, bodybuilding. Squat is king!

Pour apprendre à bien faire un back squat, profitez de 6 astuces dans cet article.

Tant que vous faites du squat comme il faut, et par « comme il faut » je veux dire à fond, puissant, avec une parfaite exécution et sans que ça ne vous fasse mal nulle part, alors ça me va.

Si l’exercice vous créé des douleurs au dos, aux genoux, aux épaules, etc. mieux vaut ne pas s’abimer plus et passer à autre chose. À moins que vous n’ayez un super coach sous le coude à la salle.

Contrairement à ce que j’ai pu lire sur des sites de musculation, vous pouvez avoir un beau fessier, des jambes fuselées, etc. sans passer par le squat normal, le back squat.

Lorsque faire du squat n’est pas une option

Le back squat est un mouvement complet du corps.

L’avantage est qu’avec lui vous en aurez pour votre argent sur le plan des résultats. L’inconvénient est que toute sorte de problématiques anatomiques peuvent intervenir et menacer votre capacité à bien le réaliser.

Blessures de hanche, de dos et d’épaules, ainsi qu’une limitation de la mobilité sont parmi les problèmes récurrents qui peuvent limiter votre capacité à « squatter ».

Un manque de mobilité des hanches ou des chevilles peut également être un problème notoire faisant que de nombreuses femmes et hommes ne placent pas de barre sur leurs épaules pour faire du squat.

Si vous n’êtes pas à votre aise avec ce mouvement de musculation, si vous avez des douleurs, etc. il existe d’autres variantes parmi lesquelles vous trouverez forcément votre bonheur.

Il faut faire en fonction de vous.

1 Gobelet squat

Le goblet squat peut vous sauver une journée si vous avez des problèmes d’épaule ou de dos.

Ce mouvement est difficile à mal réaliser, tant la technique est simple.

Ne pensez pas non plus que cette variante est trop facile, car avec une kettlebell de 30 kilos ou un haltère de 50 kilos est loin d’être facile. Essayez et vous serez surpris par la sensation de lourdeur, combien ce mouvement travaille vos muscles en profondeur et que vous travaillez mieux votre squat de cette manière.

Exercice du goblet squat :

exercice goblet squatPour effectuer un beau squat gobelet, prenez un haltère ou une kettlebell et maintenez-le serré sur votre poitrine, juste sous le menton.

Maintenant squattez, en veillant toujours à envoyer vos hanches vers l’arrière et vos genoux vers l’extérieur pendant la descente.

Le gobelet squat déplace la charge de l’arrière du corps vers l’avant du fait du poids de l’haltère ou de la kettlebell, sollicitant plus les muscles du tronc antérieur et réduit le stress du dos.

Ce contrepoids du poids permet également de vous maintenir bien droit, ce qui en fait une variante plus sécurisante et plus complète. Le stress de l’épaule est aussi réduit pacque vos épaules sont maintenues dans une position neutre et en toute sécurité.

Vous pouvez le faire mal ? Bien sûr, si vous vous penchez trop en avant ou si vous laissez vos genoux « s’effondrer » sur vos squats. Mais prémunissez-vous contre ces défauts et tout se passera super bien.

Cette variante est incroyable. Le goblet squat fonctionne sur un nombre de répétitions faible et élevé, par séries de 5 ou des séries de 30 répétitions.

Si vous prévoyez d’effectuer un faible nombre de répétitions, utilisez un haltère ou une kettlebell lourde pour être certain(e) que le poids vous aide à obtenir la bonne position.

2 Split squat

Des hanches adéquates et de la mobilité des chevilles sont nécessaires et essentielles pour faire du back squat correctement.

Le split squat, cependant exige beaucoup moins de mobilité des hanches et des chevilles, ce qui signifie que vous pouvez travailler sans problèmes :

  • Vos fessiers (glutes)
  • Vos quadriceps (quads)
  • Vos ischio-jambiers

Et ce, même si vous avez une mobilité limitée.

Beaucoup de gens prennent ce mouvement comme un accessoire du squat simple ou du front squat, mais si vous y allez à fond, vous allez vite vous rendre compte combien le split squat peut être excellent !

Exercice du goblet squat :

exercice split squatMettez-vous en place dans la position, avec une jambe en avant dont le genou est plié à 90° et le pied encré dans le sol et le genou ne dépasse jamais le bout de votre pied et l’autre jambe en arrière dont le pied est posé sur un banc. Vous pouvez poser votre coup de pied à plat sur le banc ou enfoncer vos doigts de pied.

Cette position aligne les jambes pour de solides fentes.

Prenez dans chaque main un haltère. Même si au poids de corps l’exercice est tout de même intéressant. Mais bon, vous avez envie de changer non ?! 😉

Maintenant, soulevez du sol le genou de votre jambe arrière et maintenez la position.

Faites vos répétitions en étendant les jambes complètement sans bouger les pieds de leur position et sans déséquilibre et arrêtez le mouvement juste avant que le genou de votre jambe arrière ne touche le sol.

Si vous souhaitez un défi, surélevez votre pied arrière sur un banc plus haut ou une box.

Cela s’appelle le « Bulgarian split squat » et si vous n’êtes pas habitué(e) à faire cet exercice, vous pourriez en ressentir les bienfaits (bonnes courbatures) 24 heures plus tard au niveau de votre fessier et de vos ischios-jambiers. C’est ce que nous cherchons toutes et tous !

Je vous conseille d’effectuer 5 à 10 répétitions de chaque côté (au moins) et assurez-vous de maintenir un angle de 90° au niveau des genoux.

Concernant les poids, vous pouvez tenir un haltère ou kettlebell dans chaque main ou un seul dans la position vue en numéro 1 avec le goblet squat.

3 Sitting squat ou box squat

Le squat assis est une excellente solution et un excellent exercice si vous avez mal au dos, des problèmes d’épaules et un manque de mobilité des hanches et/ou des chevilles. De plus, cette variante permet de construire de la force.

Personnellement j’adore cet exercice, sécurisant, que l’on peut faire seul et qui explose les quadriceps !

Vous pouvez effleurer le banc ou comme moi vous assoir avec délicatesse :

Une vidéo publiée par @benj0612_fitness le

Exercice du squat assis :

Trouvez un banc ou une box, placez vos pieds à quelques centimètres de celui-ci, les jambes alignées à vos hanches, puis effectuez votre squat.

Pensez à écarter légèrement vos pieds un peu plus que vous ne feriez pour un squat normal et vos tibias doivent être perpendiculaires au sol. Lorsque vous atteignez la position assise, ne vous écrasez pas sur le banc ou la box, vous maitrisez autant la montée que la descente.

Poussez sur vos talons en gardant vos genoux « à l’extérieur » et relevez-vous.

Pour réussir le squat assis consiste à maintenir le haut du dos solide et rigide, droit avec la colonne vertébrale en position neutre (c’est valable pour tous les types de squat).

Cette variante est excellente pour augmenter votre force.

J’aime l’inclure dans un programme de musculation pour femme ou homme à raison de 3 à 8 répétitions par série.

Ajustez le tempo lorsque vous ne pouvez pas augmenter le poids

De toute évidence, vous ne pouvez pas utiliser les mêmes charges avec le goblet squat par exemple et le split squat que vous le feriez avec un back squat traditionnel.

Bien sûr, pour chaque type les poids vont vous paraitre plus lourds que ce que vous vous attendiez à ressentir, mais votre force va compenser. Il vous faut avoir des défis pour accroitre votre force musculaire, construire du muscle (et forcément brûler de graisse).

Une manière simple de créer de la difficulté sans augmenter le poids consiste à ralentir le tempo, c’est-à-dire la vitesse d’exécution du mouvement.

Effectuez 3 à 6 secondes en excentrique ou négative. C’est-à-dire que vous allez ralentir sur la phase négative ou excentrique durant quelques secondes. Ce processus augmente alors le stress de l’exercice et améliore la croissance musculaire.

Voici un exemple :

Effectuez un goblet squat avec 5 secondes en excentrique (descente sur 5 secondes), une pause de 2 secondes en bas et remontez sur 2 secondes (phase concentrique).

Cela fait 9 secondes sous tension pour une répétition !

Faites 5 à 8 répétitions comme cela pour accumuler beaucoup de stress et de renforcement musculaire.

Je sais que faire de la presse à cuisse vous donne l’impression que vos jambes deviennent hyper solides, mais choisissez l’une de ces variantes et vous verrez votre force augmenter ainsi que des changements physiques.

Choisissez votre variante, changez, c’est aussi simple que cela !

Quel type aimez-vous ou allez-vous inclure dans votre programme ?

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