Manger avant de dormir : 4 erreurs et solutions !

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Est-ce que vos choix nutritionnels le soir limite votre capacité à atteindre vos objectifs fitness ? Voici donc 4 gaffes souvent commises le soir et leurs solutions.

Beaucoup pensent depuis longtemps que manger après le diner va vous faire prendre des tours de taille, surtout s’il s’agit de grignoter des glucides. Heureusement, beaucoup de ces idées reçues sont aujourd’hui discréditées, mais la confusion règne à présent.

Selon vos objectifs fitness, il pourrait même être bénéfique de manger avant de vous coucher. Par exemple, un peu d’alimentation bien choisie en fin de soirée peut réellement booster votre prise de muscle, surtout si vous choisissez de bonnes choses.

Si vous voulez vraiment tirer le meilleur parti de vos objectifs fitness, ne faites pas (ou plus) l’une des ces 4 erreurs nutritionnelles le soir.

Erreur 1 : Sauter la protéine avant d’aller au lit

Problème : pour obtenir le maximum de protéine, consommez-en 25 à 30 grammes toutes les quelques heures. Si vous dinez à 18 heures, mais que vous n’allez pas au lit avant 10 heures, lésiner sur une collation pour la nuit augmente votre temps passé dans un état catabolique. Cela peut affecter négativement votre quête pour maintenir votre masse musculaire pendant une phase de perte de graisse, ou pour prendre de la masse musculaire pendant une phase de croissance musculaire.

acheter whey proteine qualitéSolution : assurez-vous d’avoir suffisamment de protéine dans votre dernier repas avant de vous coucher, ce qui, comme nous venons de le voir, peut effectivement devenir un repas supplémentaire après votre diner. Une étude scientifique parue dans le Journal of Nutrition a démontré que la croissance musculaire continue après un repas riche en protéines, même si vous allez dormir immédiatement après ! (1)

Pour vraiment maximiser ce repas, pensez à manger une combinaison de protéine à digestion rapide et lente. Les produits laitiers sont une excellente source de caséine et offrent un bon goût mélangés avec de la whey protéin, mais pensez également à acheter de la caséine aussi. Cette combinaison peut faire basculer la balance vers une croissance musculaire plus rapide, ainsi que prolonger la diffusion de protéines vers vos muscles pendant la nuit.

À titre personnel je limite ma consommation de produits laitiers. La whey et la caséine étant les éléments à consommer, vous pouvez les mélanger avec de l’eau en bouteille.

Erreur 2 : Évitez les glucides la nuit

Problème : certaines personnes ont l’impression que manger des glucides la nuit conduira à une prise de poids, mais ce n’est pas vrai si votre total quotidien de calories et de glucides est en accord avec vos objectifs.

Le changement de poids est dicté par la relation entre les calories qui entrent et celles qui sont brûlées sur une période de 24 heures, pas nécessairement du jour au lendemain. Si vous consommez la plupart de vos calories ou glucides tard dans la journée, qu’il en soit ainsi. Un déficit ou un excédent est ce qui est vraiment important. Oh, et bonne chance pour vous entrainer le soir et espérer récupérer si vous lésinez sur vos glucides la nuit !

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Solution : ne craignez pas de manger des glucides le soir. En fait, plusieurs études scientifiques ont observé une perte de poids efficace chez les sujets consommant la majorité de leurs glucides (hydrates de carbone) le soir. (2-3)

De plus, il y avait même une amélioration des paramètres de santé liés à l’obésité et des rapports de sensation de meilleure satiété tout au long de la journée. Est-ce une raison pour abandonner les glucides le jour ? Non. Mais cela démontre que votre déficit de calories ou surplus est plus important pour gérer votre poids que le timing des glucides.

Si vous vous entrainez le soir ou préférez les glucides au diner, faites donc et mangez-en. Tant que vous prenez la quantité appropriée de glucide  sur une période de 24 heures pour atteindre vos objectifs fitness, ça ira.

Erreur 3 : Consommer des stimulants trop tard dans la journée

Problème : consommer des stimulants proche de l’heure du coucher retarde inévitablement le sommeil ou l’interrompra. Même si vous êtes capable de vous endormir après une tasse de café, ce dernier affecte toujours négativement la qualité du sommeil, en particulier le sommeil profond (ou sommeil REM : Rapid Eyes Movements). (4)

Le sommeil est le meilleur moment pour que votre corps se repose et récupère d’une séance d’entrainement difficile, parce que c’est lorsque la majorité de vos hormones anabolisantes sont sécrétées. Prendre des stimulants juste avant de vous coucher ne va pas seulement détériorer votre sommeil, mais aussi vos gains musculaires in fine.

grains de café

Solution : arrêtez de consommer des stimulants au moins 6 heures avant d’aller dormir, comme :

  • Café
  • Thé contenant de la caféine
  • Boissons énergisantes
  • Post-workout / booster

Cela devrait offrir suffisamment de temps à la caféine pour être métabolisée de sorte qu’elle n’affecte pas votre sommeil.

Si vous vous entrainez le soir, envisagez de vous supplémenter en TeaCrine, un complément en caféine qui améliore le bénéfice de la caféine sans augmenter votre nervosité. Lorsqu’il est pris avec une petite dose de caféine (50 à 100 mg), il a été démontré que la TeaCrine prolongeait les avantages cognitifs associés à l’apport de la caféine pendant 6 heures au maximum, plutôt que 1 à 2 heures pour la caféine seule. (5) Consommer moins de caféine vous aidera donc à mieux dormir la nuit.

Erreur 4 :Compter sur l’alcool pour vous aider à dormir

L’alcool nuit négativement au sommeil en augmentant le temps passé dans la première phase du sommeil et en diminuant le temps passé dans la phase de sommeil profond (REM). (6) Parmi les 4 cycles de sommeil, le premier cycle est le plus léger. Le REM (sommeil paradoxal) est notre sommeil le plus profond, où le corps se répare et récupère.

Deuxièmement, la consommation d’alcool inhibe la libération de l’hormone de croissance (GH : Growth Hormon). La GH est un joueur clef dans le renforcement musculaire, les pics se situent dans les 90 premières minutes de sommeil et restent élevés pendant environ 3 heures 30. (7) L’alcool a un effet de dépendance sur la libération de GH : plus vous buvez, moins il y a de GH libérée. (8)

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Solution : l’alcool n’est pas une solution pour trouver le sommeil ou pour perdre de la graisse corporelle. Une combinaison d’alimentation équilibrée et d’exercice physique avec une certaine intensité est le meilleur duo pour bien dormir. Si cela ne suffit pas, des compléments alimentaires spécifiques comme le magnésium, la mélatonine et le ZMB peuvent améliorer la qualité et la durée de votre sommeil. S’appuyer sur l’alcool ne fera qu’exacerber davantage le problème de sommeil, sans parler des effets néfastes sur votre physique et votre croissance musculaire.

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Références scientifiques

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1- Van Loon, L.J.C., Verdijk, L.B., Kies, A.K., Maase, K., van Kranenburg, J., van Vliet, S., Smeets, J.S.J., Res, P.T. & Snijders, T. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. Journal of Nutrition. doi: 10.3945/jn.114.208371.
2- Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T. & Madar, Z. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Journal of Obesity (Silver Spring), 19(10), 2006-2014.
3- Sofer, A. Eliraz, S. Kaplan, H. Voet, G. Fink, T. Kima, Z. Madar.Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2012; DOI:10.1016/j.numecd.2012.04.008
4- Březinová, V. (1974). Effect of caffeine on sleep: EEG study in late middle age people. British Journal of Clinical Pharmacology, 1(3), 203-208.
5- Feduccia, A. A., Wang, Y., Simms, J. A., Henry, Y. Y., Li, R., Bjeldanes, L., … & Bartlett, S. E. (2012). Locomotor activation by theacrine, a purine alkaloid structurally similar to caffeine: involvement of adenosine and dopamine receptors. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 102(2), 241-248.
6- Roehrs, T., Yoon, J. & Roth, T. (1991). Nocturnal and next-day effects of ethanol and basal level of sleepiness. Human Psychopharmacology, 6, 307-311.
7- Takahashi, Y., Kipnis, D.M. & Daughaday, W.H. (1968). Growth Hormone Secretion During Sleep. Journal of Clinical Investigation, 47, 2079-2090.
8- Prinz, P.N., Roehrs, T.A., Vitaliano, P.P., Linnoila, M. & Weitzman, E.D. (1980). Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 51(4), 759-764.

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