4 nouveaux exercices musculation triceps pour exploser vos bras !

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4 nouveaux exercices triceps

Vous souffrez du « syndrome des mini triceps » ou du « syndrome de chauve-souris » ? Même pas peur !

Je vais vous présenter 4 exercices exotiques pour muscler vos triceps, plus 2 variantes (c’est pour moi).

Les exercices sont comme les goûts des glaces :

  • La plupart des gens choisissent les mêmes variétés, vanille, chocolat et/ou fraise.
  • Quelques autres optent pour des saveurs moins communes comme le beurre de noix de pécan, chocolat expresso, mangue, etc.
  • Et un nombre plus limité veut essayer quelque chose de totalement différent, voire inconnu comme la glace au fromage de chèvre.

Comme pour le principe du choix du goût, la plupart des gens effectuent les mêmes exercices année après année à la salle de sport.

Le jour des triceps, signifie pour eux des dips, skullcrushers (extension des bras), pompes,…

Certains « aventuriers » vont choisir un banc, utiliser des poignées, … pour introduire de la nouveauté dans leur programme de musculation, mais ils restent en eaux sûres.

Et puis, il y a ce groupe de personne, comme moi, toujours en quête de nouveauté, de nouveaux modes d’entrainement musculaire, de nouvelles techniques et de nouveaux mouvements de musculation.

Cette quête continue du « plus efficace » et de l' »unique » est une des mes parts préférées en musculation, fitness.

Découvrez donc 4 mouvements uniques pour les triceps et choisissez-en au moins un et intégrez-le dans votre propre routine.

1 Extension du triceps sur le côté avec un câble

À propos de ce mouvement :

C’est un mouvement que vous verrez rarement être exécuté.

Sur la vidéo ci-après, je positionne la poulie à peu près à la hauteur des épaules. Je stabilise mon épaule, conserve mon bras élevé sur de côté que je vais travailler parallèle au sol pour éviter un mouvement du coude.

Vidéo de l’extension triceps avec un câble sur le côté :

Une vidéo publiée par @benj0612_fitness le

Saisissez le câble avec une prise en pronation (paume de main vers le sol), tendez le bras pour placer votre main à l’extérieur, en serrant vos triceps en pleine extension.

Le poids tire votre main vers la position de départ d’une manière contrôlée.

Je fais habituellement 4 séries de 10 à 15 répétitions, même 20 vers la fin de mon entrainement.

Conseil clé :

Maintenir la position haute de votre bras est essentiel pour maximiser la tension musculaire sur le triceps. Si votre coude commence à s’écarter, utilisez votre main du côté opposé pour aider à soutenir et maintenir la position.

2 Extension des triceps poids de corps à la Smith Machine

À propos de ce mouvement :

Cet exercice est un excellent moyen d’inclure dans votre programme de musculation un mouvement qui cible vos triceps en totalité, d’une manière différente.

Ce mouvement est unique, car il utilise le poids de votre corps et la barre d’une manière originale.

Une vidéo publiée par @benj0612_fitness le

En réalisant cet exercice, vous remarquerez que vous pouvez changer facilement le niveau de résistance en ajustant la position de vos pieds, ce qui en fait un excellent choix pour un superset ou un dropset.

Cet exercice vise non seulement les triceps, mais il est aussi idéal pour leur développement de base, car recrute votre tronc pour bien réaliser le mouvement.

Conseil clé :

Assurez-vous de commencer le mouvement en étant près de la barre et de la positionner assez haute pour vous permettre d’être à l’aise pour commencer.

Vous devriez baisser la barre uniquement lorsque vous êtes en mesure de faire vos répétitions jusqu’à l’échec.

Gardez votre tête en position neutre, ne montez pas la tête pour vous regarder dans le miroir et essayez de conserver vos coudes serrés pour éviter qu’ils ne s’écartent.

Variation de ce mouvement en dropset:

Commencez par une position haute et travaillez en descendant petit à petit la barre de la Smith Machine, sur 3 niveaux au total.

Plus la barre est basse, plus le mouvement est difficile. Je fais cet exercice jusqu’à l’échec sur chaque niveau, en en répétant ce circuit 3 fois.

3 Kick-back au double câble

À propos de ce mouvement :

La plupart des gens réalisent le kick-back soit avec un haltère, soit avec un câble à un seul bras en position basse.

Cet exercice combine les avantages de ces 2 exercices en 1 seul mouvement !

C’est un excellent exercice pour isoler les triceps et vous concentrer sur la contraction maximale.

Une vidéo publiée par @benj0612_fitness le

Le kick-back avec des haltères est bon, mais je vois souvent les gens commencer à se pencher avec leur corps et exécuter des mouvements d’épaules.

Utiliser les câbles vous permet de vous concentrer uniquement sur les triceps.

Conseil clé :

J’aime mettre les câbles en place afin qu’ils soient légèrement en dessous où mes mains termineront en position fléchie (en avant).

Cela me permet de prolonger mon bras dans un mouvement vers le haut, plus naturel lorsque j’atteins la fin de la série.

Assurez-vous que vous êtes penché, parallèle au sol et bien entendu, évitez d’arrondir le dos.

Ne vous inquiétez pas de ne pas être en mesure de charger beaucoup en poids sur cet exercice.

L’idée est de faire des mouvements un peu plus lents, contrôlés du début à la fin avec une belle contraction en extension.

Concentrez-vous vraiment sur le pique de contraction avec votre esprit.

4 Extensions triceps avec haltère en incliné

À propos de ce mouvement :

C’est un excellent exercice que j’ai piqué à Mike O’Hearn (Titan), qui parle beaucoup d’entrainement autour des différents angles, non seulement pour développer le muscle (dans notre cas, les triceps), mais aussi pour travailler sur le tissu conjonctif, qui peut finalement être un facteur limitant dans la quantité de poids que vous soulevez.

Une vidéo publiée par @benj0612_fitness le

Mettez un banc sur une inclinaison modérée.

L’idée ici est d’étendre complètement les bras au sommet du mouvement et de travailler sur une grande amplitude grâce à l’articulation du coude.

Conseil clé :

Lorsque vous approchez les haltères vers votre poitrine, vous pouvez les laisser vous toucher brièvement avant de remonter en extension, cela vous obligera à commencer chaque répétition du point mort, vous permettant de travailler le mouvement sur une plus grande amplitude.

Gardez le haut de bras verrouillés en place.

Variante de ce mouvement :

Il existe une variation à ce mouvement qui maintient le stimulus sur le muscle durant toute la série, car les poids ne touchent pas corps en position basse.

Les épaules peuvent intervenir un peu dans cette variante, mais cela peut être réduit si vous conservez vos bras verrouillés en place.

Alors, quel exercice avez-vous aimé faire ?
Lequel vous à apporté le plus de sensations ?

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