Parfois le plus important est de savoir ce qu’il ne faut pas faire. Si vous voulez muscler votre dos, développer vos grands dorsaux, évitez ces 4 stratégies malavisées pour votre dos.
Le dos est l’un des groupes musculaires les plus difficiles à entrainer, en partie car vous ne voyez pas vraiment les muscles que vous travaillez.
Malheureusement, de nombreux sportifs pensent qu’ils sont sur la bonne voie avec leur entrainement du dos, alors qu’en réalité, ils se dirigent droit vers une mauvaise construction musculaire du dos plutôt qu’un dos bien musclé.
Est-ce que vous êtes concerné(e) ? Si vous poursuivez l’une de ces 4 stratégies suivantes, la réponse est oui et vous devriez immédiatement changer de cap !
1 Ignorer les blessures
C’est commun pour l’entrainement global, mais il arrive le plus souvent lors de la musculation du dos.
Les sportifs avancés sont si habitués à la douleur, surtout en bas du dos, qu’ils se persuadent qu’il faut continuer et musclent le haut de leur dos pour contourner le mal.
Les débutants en musculation pensent que les douleurs sont liées à l’exercice et continuent pour ne pas faire faible.
Il y a une différence entre le fait que le dos fasse un peu mal et être blessé. Les maux de dos peuvent être fréquents, mais une blessure au dos est grave et ne doit pas être prise en charge à la légère. Il faut être prudent et en être sûr avant de muscler à nouveau votre dos. Vous devrez peut-être prendre du temps de repos, petit prix à payer pour éviter des dommages permanents aux disques de votre colonne ou une intervention chirurgicale.
2 Complexifier les choses
C’est important d’essayer de nouvelles choses pour observer comme elles fonctionnent. Il existe de nombreuses manières novatrices de cibles les grands dorsaux et choquer les muscles en trouvant de nouvelles façons de cibler votre dos.
Mais, il y a une différence entre essayer quelque chose de nouveau et perdre du temps. Les gens essaient tous les types de types de mouvements pour cibler leur dos, mais le vrai problème est qu’ils n’ont jamais établi cette connexion mental-muscle très importante en utilisant seulement les bases.
SI vous faites du rowing barre buste penché, bent-over row, votre dos va être dynamité. Un dos qui ne fait pas mal musculairement après un « back day » (jour du dos) n’est pas un signe qu’il faille passer à un exercice plus avancé, c’est simplement le signe que vous avez besoin d’apprendre comment plus engager votre dos.
Vous devriez déjà sentir votre dos travailler dans votre dos. Si vous ne le faites pas, ne perdez pas de temps à complexifier plus vos exercices. Concentrez-vous sur les bases et apprenez à engager les bons muscles avant de passer à des mouvements plus avancés.
3 Négliger les pull-overs
Si vous avez négligé cet exercice classique du dos, vous ratez quelque chose. Le classique pull-over n’est pas un exercice facile à maitriser, malgré les apparences. Même lorsque vous le faites, cet exercice vous oblige à utiliser moins de poids que vous le souhaitez si vous êtes soucieux de la forme d’exécution du mouvement. Mais, une chose est sûre : les pull-overs sont géniaux pour développer vos grands droits.
Ce super exercice est le préféré de nombreux champions. l’un est 6 fois Mr Olympia, Dorian Yates, un autre s’appelle Arnold… Si vous avez la machine qui reproduit le pull-over dans votre salle de musculation, familiarisez-vous avec elle, comme Yates pouvait l’aimer.
Si vous n’avez pas cette machine, faites comme Arnold Schwarzenegger avec un banc et un haltère. Cessez de négliger les mouvements qui fonctionnent juste parce que vous préférez les tractions et les tirages.
Passez quelques semaines à inclure ce mouvement dans votre programme de musculation du dos et ce dernier se musclera.
4 Ne pas faire assez de répétition
L’entrainement du dos peut vous faire vous sentir incroyablement fort, il n’y a rien de plus jouissif que d’ajouter du poids et de se sentir comme un super héros. Dans ce sens, vous pourriez donc réaliser 2 à 4 répétitions en rowing haltère à 1 bras et vous sentir très puissant. Ou, vous chargez une barre pour 2 répétitions de rowing.
À moins que vous ne soyez un powerlifter, les séries à faible nombre de répétitions ont leurs limites. L’hypertrophie se produit seulement lorsque vous combinez une charge lourde et un nombre élevé de répétitions, pas uniquement avec l’un OU l’autre.
Oui, il est parfois amusant de se tester en réalisant un tirage max, mais si vous êtes sérieux concernant la croissance musculaire, votre gamme de répétition devrait commencer par pas moins de 6 répétitions.
Ne court-circuitez pas vos gains musculaires en lésinant sur les répétitions. Vous devez d’abord baisser le poids, mais si vous restez concentré correctement sur la construction musculaire de votre dos, vous augmenterez la force et la taille des muscles du dos.
