Créatine : augmentez son efficacité en évitant ces 5 erreurs

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Prendre de la créatine ne signifie pas assurément qu’elle fonctionnera.

Evitez donc ces 5 erreurs et tirez le meilleur parti de ce complément alimentaire validé par de très nombreuses études scientifiques, bon pour votre cerveau, mais aussi pour vos muscles et votre force !

Elle est un des compléments alimentaires les plus utilisés en musculation et pour les entrainement de force.

La majorité des études portant sur la supplémentation de créatine a démontré une augmentation significative de la force musculaire et de la taille des muscles, ainsi que l’amélioration du physique.

Pourtant, malgré sa popularité croissante, beaucoup de gens restent sceptiques sur les avantages de cette dernière.

Vous pouvez être l’un des malchanceux qui ne réponde pas à la créatine. Car oui, certaines personne n’éprouvent aucune amélioration notable de la force, de la masse musculaire et des performances en se supplémentant par ce produit.

Donc, avant de dire que cela ne fonctionne pas ou du moins pas sur vous, apprenez à l’utiliser correctement. Dans de nombreux cas, il y a un certain degré d’erreur dû à l’utilisateur.

Êtes-vous coupable d’avoir commis ou de commettre ces 5 erreurs quant à l’utilisation de votre créatine ? Nous allons voir cela ensemble.

Erreur 1 : Vous attendre à obtenir votre dose de créatine en prenant votre pre workout

Avec toutes les recherches scientifiques positives soutenant l’utilisation de la créatine, elle est de nos jours ajoutée dans d’autre produits, comme les booster pré-workout.

Mais si vous comptez sur votre booster pour vous livrer votre dose idéale quotidienne de créatine, vous allez en réalité vous retrouver à court.

Bien que la plupart des boosters pré-entrainement en contiennent, elle est en effet très sous-dosée.

Obtenir 1 à 2 grammes de créatine dans votre booster est faible lorsque la dose suggérée est de 5 grammes.

Si vous ne prenez pas de booster pré-workout au quotidien, alors vous serez encore moins susceptible d’avoir votre dose nécessaire.

La solution la plus simple vous l’aurez comprise : acheter un pot.

La créatine n’est pas chère, sans goût et vous pouvez l’ajouter dans toutes vos boissons.

Pour profiter pleinement de ces avantages, vous avez besoin de saturer vos cellules avec le substrate.

Pour cela, 2 manière possibles :

  • Commencez avec un protocole de charge : 20 gr par jour, répartis en 4 doses égales sur la journée, pendant 5 à 7 jours, suivie d’une phase d’entretien plus faible de 5 gr par jour. Ceci est la façon la plus rapide.
  • Pour éviter toute prise de poids à court terme ou un quelconque inconfort, utilisez un protocole plus faible comme 5 gr par jour. Cela va prendre plus de temps pour maximiser votre stock de créatine (environ 4 semaines), mais vous serez moins susceptible de ballonnement, etc.

Erreur 2 : Quelle est la meilleure créatine ?

Les avantages de la créatine sont bien connus, mais quelle est la meilleure ?

Pour moi comme pour les pros, une seule est au dessus de toute : la créatine monohydrate. Certifiée Créapure, elle offre encore plus de garantie qualité.

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Pour une efficacité optimale, sans désagréments santé.

Je ne conseille que la monohydrate. Des centaines d’études de recherches montrent les effets positifs de la créatine sur l’augmentation de la taille du muscle, de la force et de la puissance. Toutes concernaient la monohydrate.

Est-ce que les autres créatines vendeuses de rêve fonctionnent mieux ?

A vous de voir, tout ça est une question de marketing et d’argent, pourquoi aller vois ailleurs lorsque vous avez un complément déjà très efficace ?!

Erreur 3 : Arrêter votre cycle de prise

La plupart d’entre nous consomment de la protéine en poudre, parce que soit :

  1. Vous n’obtenez pas suffisamment de protéines sur la journée avec des aliments solides
  2. Vous trouvez la protéine en poudre plus pratique et peu cher pour atteindre vos objectifs macro au quotidien

Ce n’est pas différent avec la créatine. Alors que votre corps est capable de produire de la produire à lui seul, il excrète également environ 2 grammes par jour.

L’alimentation et la supplémentation peuvent vous aider à optimiser votre stock de créatine.

Bien-sûr, vous pouvez compter sur la nourriture pour atteindre votre consommation de créatine, mais vous auriez à consommer 1 à 1,5 kilos de viande crue ou de poisson pour obtenir la même quantité comparativement à une cuillère à café de créatine monohydrate.

Se supplémenter est aussi beaucoup moins cher et plus pratique.

Si vous manquez une dose ici ou là, ne vous inquiétez pas. Mais prendre une pause prolongée de ce complément alimentaire peut causer des diminution évidentes de votre stock de créatine et vos performances à la salle de muscu peuvent en pâtir également.

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Erreur 4 : Vous faites de mauvais types d’entrainements

La créatine est mieux connu pour sa capacité à améliorer la performance de la force et de la vitesse.

Si votre entrainement est plus axé autour du travail d’endurance ou de cardio, vous pouvez ne pas remarquer tous les avantages.

Votre corps a 3 systèmes responsables de la production d’énergie (sous la forme d’ATP).

Le système d’énergie de votre corps sur lequel il se repose principalement pour l’entrainement de résistance (musculation) et d’autres types d’activité de courte durée comme le sprint est l’ATP-PCr.

Ici, la créatine phosphate est facilement disponible pour vos cellules et produit rapidement l’ATP.

Bien que ce système peut produire de l’énergie à un rythme très rapide, les stocks limités de créatine phosphate fourniront de l’énergie pour seulement 10 à 15 secondes et cela peut durer de 3 à 5 minutes pour reconstituer ces stocks.

L’avantage de se supplémenter en créatine est qu’elle augmente la concentration de créatine phosphate au repos, vous permettant de continuer à court terme, l’activité de haute intensité sur une plus longue période.

Au fil du temps, cela peut se traduire par quelques répétitions supplémentaires ou des performances accrus dans votre « interval training », avant que la fatigue ne s’installe.

Parce qu’elles sont d’intensité modérée, les séances d’entrainement basées sur l’endurance ne profitent pas du système ATP-PCr et donc vous pourriez ne pas voir de changements significatifs dans votre performance avec une supplémentation.

L’entrainement de résistance (musculation) utilisant une gamme de répétitions de 3 à 12, ou tout autre entrainement anaérobique utilisant l’interval training de 15 à 15 secondes, sont les meilleurs moyens pour profiter de la créatine.

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Erreur 5 : Vous pensez que la créatine va faire tout le travail à votre place

Autant j’aime la créatine comme complément alimentaire pour améliorer les performances, autant je ne vais pas vous dire dans cet article qu’elle fait des miracle.

Si vous restez assis sur vos fesses toute la journée, cela ne sert à rien de dépenser votre argent dans de la créatine.

La plupart des gens attendent des effets immédiats et profonds quand ils commencent à en prendre.

En réalité, il faut un certain temps pour remplir totalement vos cellules musculaires de créatine. Et même après cela, vous allez devoir attendre un moment pour noter une augmentation progressive de votre capacité à faire des exercices et donc faire quelques répétitions supplémentaires et au final un entrainement plus intense avec des charges plus lourdes.

Tout cela contribue à l’amélioration de votre physique, de votre force et de vos performances au fil du temps.

Vous vous supplémentez en créatine ? Quels effets notez-vous ?

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