5 bonnes raisons de manger plus de graine de chia

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Les guerriers aztèques antiques comptaient sur cette puissante graine pour être prêts pour la bataille.

Au delà de vouloir être cool comme un Aztèque (pourquoi pas), voici 5 bonnes autres raisons de manger plus de graines de chia !

L’idée de « densité nutritionnelle » dans les aliments est contagieuse ces jours-ci, pour de bonnes raisons. Après tout, pourquoi ne pas donner la priorité à des aliments qui vous fourniront un super apport nutritionnel à moindre coût ? Si vous chargez votre alimentation avec des plats trop riches, vous ne parviendrez pas à atteindre vos objectifs fitness.

Alors, permettez-moi de mettre en place un argumentaire de vente pour cette petite graine dont le CV nutritionnel sérieux est impressionnant.

La graine de chia est la plus célèbre pour être colporté comme un produit très à la mode. Mais bien avant cela, la graine était très prisée par les armées aztèques.

Ces dernières années, les graines de la plante Salvia hispanica originaire du Mexique connait une renaissance en tant qu’aliment authentique. Et contrairement à certains aliments, le chia ne vous décevra jamais.

Voici donc quelques raisons scientifiques qui devraient vous faire sauter dans le train en marche chia, un aliment simple, riche en éléments nutritifs, etc.

1 Chia, de la fibre fantastique

L’un des nombreux points forts nutritionnels du chia est son niveau élevé de fibres alimentaires.

Une simple cuillère à soupe fournit environ 5 grammes de fibres, ce qui peut être important pour les nombreuses personnes qui luttent pour atteindre leur quota quotidien de 38 grammes pour les hommes et 25 grammes pour les femmes. (1)

En plus d’aider à vous faire vous sentir rassasié(e), la fibre peut vous aider à vivre mieux. C’est parce que la consommation de fibres a une relation inverse avec le risque de développer une maladie cardiaque, la principale cause de décès dans le monde. (2-3)

Elle a également un impact puissant sur l’amélioration de la glycémie et du cholestérol, qui sont des raisons supplémentaires pour lesquelles vous devriez choisir le chia en prévention de maladies. (4-5)

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2 Super antioxydant

Les graines de chia sont également chargées d’antioxydants, des composés qui errent dans votre corps à la recherche de cellules endommagées par les radicaux libres pour les mettre K.O. (6)

Bien sûr, aucun antioxydant ne peut éliminer tous les radicaux libres, mais en essayant de le faire, les antioxydants sont capables de réduire un le risque de certaines maladies chroniques. (7)

Alors que l’exercice intense peut accélérer la production de radicaux libres, augmenter votre consommation de produits comestibles riches en antioxydants comme le chia pourrait théoriquement améliorer la récupération pour de meilleurs résultats physiques.

3 Graine pleine de protéine

Ce n’est pas un secret que la protéine est cruciale pour votre performance et votre récupération.

Et pour une minuscule cuillère à soupe de graines de chia, vous pouvez avoir 3 grammes de protéines complètes, oui, vous avez bien lu !

Le chia a tous les 9 acides aminés essentiels et même si vous n’allez peut être pas obtenir votre dose quotidienne par la graine, elles peuvent certainement vous aider à atteindre votre quantité totale, par une source végétarienne.

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4 La méga folie

Il existe peu d’aliments qui peuvent lutter contre le chia sur le plan des acides gras oméga-3 acides alpha linolénique (ALA). Bien que l’ALA n’est pas aussi puissant dans son potentiel santé que la chaine oméga-3 présente dans les acides gras présents dans le poisson comme le saumon, il est tout de même puissant dans un régime alimentaire et offre beaucoup d’avantages.

En 2016, une étude scientifique parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition a découvert que les personnes ayant des niveaux plus élevés d’ALA dans leurs réserves de graisse étaient moins susceptibles de souffrir de la résistance à l’insuline. (8)

La résistance à l’insuline est un facteur de risque majeur pour plusieurs maladies et en réduisant la résistance à l’insuline, vous augmentez légèrement le risque de diabète de type 2, les maladies cardiaques et le gain de graisse corporelle vont suivre. (9-10)

En fait, un certain nombre d’études ont montré que la consommation régulière de chia peut agir sur le contrôle du sucre dans le sang. (11-12)

5 Des minéraux puissants

Les graines de chia sont une excellente source de minéraux importants, tels que :

  • Fer
  • Calcium
  • Magnésium (23 et 31 % de la recommandation quotidienne pour les femmes et les hommes)
  • Manganèse (30 % de votre recommandation quotidienne)

Vous connaissez probablement les avantages de ces 2 derniers, mais vous pourriez être surpris(e) de savoir combien la manganèse et du magnésium peuvent impacter sur votre séance d’entrainement à la salle.

Le magnésium joue un rôle dans des centaines de réactions enzymatiques, y compris celles qui participent à la contraction musculaire, la synthèse des protéines et la production d’énergie. (13-14)

Il a également un impact positif sur votre sommeil, ce qui est vital pour une prise de muscle en musculation. (15)

Le manganèse jour un rôle primordial dans le contrôle de la glycémie, des protéines et dans le métabolisme des glucides et en particulier dans la production et l’activation des enzymes responsables de la néoglucogenèse. (16)

La néoglucogenèse est la production de glucose à partir de sources non glucidiques. Cette méthode de production de carburant devient de plus en plus importante plus vos séances d’exercice s’allongent, alors que vous épuisez la circulation et le stock de glucose (glycogène).

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Quantités journalières recommandées :

HommeFemmeGraine de chia (28 gr)
Magnésium400 mg310 mg243 mg
Manganèse2,3 mg1,8 mg0,6 mg

Convaincu(e) ? Vous êtes prêt(e) à intégrer ces graines dans votre alimentation, mais vous ne savez pas par où commencer ?

Les graines de chia sont souvent ajoutées aux recettes d’avoine pour la nuit, car elles font un excellent travail d’absorption du liquide, permettant au mélange de rester détrempé. Le résultat final ici est un plat qui se révèle être un excellent petit déjeuner pour n’importe quel moment de la journée.

Faire tremper l’avoine élimine la nécessité de les faire cuire, ce qui fait de cette recette une excellente option pour le transporter avec vous si vous n’avez pas votre cuisine sous la main, après votre séance et si vous voulez vous ravitailler rapidement.

La recette peut être facilement modifiée si vous n’aimez pas ou ne supportez pas les produits laitiers, le gluten, ou si vous êtes végétarien ou végétalien.

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Recette beurre de cacahuètes, fruits rouges, chia, protéine & avoine

Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients :

  • Flocons d’avoine : 40 gr
  • Poudre whey protéine vanille : 1/2 de la cuillère fournie
  • Graines de chia : 2 cuillères à soupe
  • Cannelle : 1/4 de cuillère à soupe
  • Lait écrémé : 480 à 720 ml
  • Beurre de cacahuètes : 1 cuillère à soupe
  • Framboises (fraiches ou congelées) : 20 à 30 gr
  • Extrait de vanille (optionnel) : 1/4 de cuillère à café

Instructions :

  1. Dans un bocal en verre à large ouverture, mettez une couche d’avoine, de la protéine en poudre, des graines de chia et de la cannelle.
  2. Incorporez le lait (et de la vanille si vous le souhaitez)
  3. Garnissez avec du beurre de cacahuètes et des framboises
  4. Fermez le pot et placez-le au réfrigérateur pendant 2 heures ou plus ou jusqu’à 3 jours.

Alternatives :

  • Utilisez de l’avoine sans gluten ou essayez l’épeautre, le blé de Khorasan ou les flocons de quinoa au lieu de l’avoine
  • Remplacez la poudre de protéine avec ~110 grammes de yaourt grec et diminuez la quantité de lait à 120 grammes
  • Pour faire sans produits laitiers, utilisez une poudre de protéine à base de plante et du lait qui ne soit pas à base de lait de vache
  • Essayez des fraises et des mûres au lieu de framboises
Valeur nutritive
Par 1 pot

Teneur % valeur quotidienne*
Calories 436
Lipides 15 g 23%
Glucides 47 g 16%
Fibres 11 g 44%
Protéines 30 g 60%

*Les pourcentage de valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus élevés ou moins élevés selon vos besoins en calories.

Références scientifiques

12345678910111213141516
1- U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (2015). 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. www.health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
2- Buil-Cosiales, P., Zazpe, I., Toledo, E., Corella, D., Salas-Salvadó, J., Diez-Espino, J., … & Fiol, M. (2014). Fiber intake and all-cause mortality in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1498-1507.
3- Heart Disease Fact Sheet. (2015). Centers for Disease Prevention and Control. http://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm
4- Giacco, R., Parillo, M., Rivellese, A. A., Lasorella, G., Giacco, A., D’Episcopo, L., & Riccardi, G. (2000). Long-term dietary treatment with increased amounts of fiber-rich low-glycemic index natural foods improves blood glucose control and reduces the number of hypoglycemic events in type 1 diabetic patients. Diabetes Care, 23(10), 1461-1466.
5- Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 69(1), 30-42.
6- Martínez-Cruz, O., & Paredes-López, O. (2014). Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography. Journal of Chromatography A, 1346, 43-48.
7- Willcox, J. K., Ash, S. L., & Catignani, G. L. (2004). Antioxidants and prevention of chronic disease. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 44(4), 275-295.
8- Heskey, C. E., Jaceldo-Siegl, K., Sabaté, J., Fraser, G., & Rajaram, S. (2016). Adipose tissue alpha-linolenic acid is inversely associated with insulin resistance in adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1105-1110.
9- Reaven, G. M. (1988). Role of insulin resistance in human disease. Diabetes, 37(12), 1595-1607.
10- Seidell, J. C. (2000). Obesity, insulin resistance and diabetes—a worldwide epidemic. British Journal of Nutrition, 83(S1), S5-S8.
11- Ho, H., Lee, A. S., Jovanovski, E., Jenkins, A. L., Desouza, R., & Vuksan, V. (2013). Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial. European Journal of Clinical Nutrition, 67(7), 786-788.
12- Vuksan, V., Jenkins, A. L., Dias, A. G., Lee, A. S., Jovanovski, E., Rogovik, A. L., & Hanna, A. (2010). Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia hispanica L.). European Journal of Clinical Nutrition, 64(4), 436-438.
10- Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clinical Kidney Journal, 5(Suppl 1), I3-I14.
14- Brilla, L. R., & Haley, T. F. (1992). Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. Journal of the American College of Nutrition, 11(3), 326-329.
15- Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169.
16- Micronutrient Information Center: Manganese (2016). http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/manganese

Vous mangez déjà du chia ?

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