5 Mythes démontés sur la perte de poids pour Femme

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mythe perte de poids femme

Si la perte de poids, de graisse, est votre objectif, savoir ce qu’il ne faut pas faire est presque aussi important que de savoir ce qu’il faut faire.

Voici 5 mythes que vous devez absolument intégrer et savoir comment les contourner !

Perdre du poids n’est pas toujours facile et nous ne sommes pas tous égaux. Mais la plupart d’entre vous ont essayé au moins une fois de perdre du poids.

Certaines en passant des heures sur le tapis de course, en suivant des diètes ultrarestrictives, suivant un programme de détoxe, pour au final voir ces petits kilos perdus revenir plus tard.

Je ne suis pas ici pour vous offrir des conseils magiques pour la perte de poids sans effort.

Tout ce que je veux faire c’est vous aider en traçant un bout de chemin vers votre réussite dans votre lutte contre les kilos en trop !

Lisez ces 5 mythes très courants sur la perte de poids pour ne plus jamais (re-)tomber dans le panneau des légendes urbaines et des « on-dit « .

1 Mythe : de longues sessions de cardio sont idéales pour perdre du poids

Une idée fausse et TRES reperdue parmi beaucoup de femmes amatrices de fitness est que de longues sessions de cardio permettent d’atteindre la « zone de combustion des graisses » et donc perdre du poids.

Passer 2 heures sur le tapis roulant peut vous faire penser que vous vous approcher de votre objectif bikini, plus de minutes signifiant plus de calories brûlées, n’est-ce pas ?

Cependant, même si le cardio offre des bénéfices santé, ce n’est pas le moyen le plus efficace pour réduire la graisse de votre corps. (1)

Certaines d’entre vous vont peut-être pousser un « ouf » de soulagement en lisant cela.

La solution : interval training à haute intensité (HIIT)

J’en ai parlé dans d’autres articles et je continuerai de le faire, car je l’utilise depuis des années sur des adhérentes et moi même et c’est toujours aussi efficace !

Le HIIT offre les mêmes avantages que le cardio sur le plan de la santé, mais peut aussi conduire à des améliorations encore plus puissantes sur votre corps, comme sur le métabolisme du glucose, la pression artérielle et le niveau de cholestérol. (1-3)

Et vous brûlez définitivement plus de calories avec du HIIT que du cardio simple, et de loin !

En outre, la libération d’hormones comme l’adrénaline augmente avec de l’exercice à haute intensité et peut aider votre corps à utiliser plus de matières grasses en carburant. (1)

Le HIIT peut être mis en place par une multitude de manières, mais il est toujours construit sur un principe d’intervalles. Vous allez effectuer le travail à votre max pour un certain nombre de répétition, circuits, minutes, et ensuite vous vous reposez ou ralentissez l’allure. Puis c’est reparti pour votre effort max.

C’est important de rappeler que pour une dépense calorique optimale, il faut un maximum de masse musculaire impliquée dans l’exercice. Les mouvements complets utilisant plusieurs groupes musculaires sont donc des choix idéaux.

Utiliser des machines de cardio comme le rameur ou l’échelle de Jacob (moins rependu en salle malheureusement) sont de bons choix, car ils engagent tout votre corps. Vous pouvez également effectuer des circuits avec des poids ou des mouvements au poids de corps comme des pompes.

Parce que le HIIT est plus difficile que du simple cardio, vous allez avoir besoin d’un temps de repos adéquat en dehors de la salle pour en tirer tous les bénéfices.

Par exemple, un HIIT en utilisant simplement votre poids corporel peut être fait 3 à 5 jours par semaine, durant 20 à 30 minutes au total par séance (on est loin des 2 heures de cardio).

Si vous envisagez de faire un circuit avec des poids, limitez-vous à 2-3 séances par semaine de 15 à 20 minutes par séance.

interval training perte de poids
La corde à sauter peut aussi être utilisée en interval training

2 Mythe : soulever des charges lourdes n’est pas bon pour la perte de poids

La musculation pour femme et les exercices de résistance pour femme ont une longue histoire de préjugés, de malentendus et d’ignorance.

Pendant des décennies les femmes ont été invitées à rester à l’écart des haltères au-delà de 5 kilos sans quoi leur corps deviendrait comme celui d’Arnold Schwarzenegger.

J’entends si souvent en salle « mais je ne veux pas ressembler à un homme ».
Déjà que les hommes passant leur temps à la salle ne parviennent pas à se développer comme ce qu’ils ont en tête, alors vous les femmes, aucun risque. Au mieux vous allez gagner en force, dessiner votre corps, le raffermir, etc. QUE du bonus !

La recherche a toujours démystifié ce mythe. Plus récemment il y a eu une plus grande prise de conscience des avantages des entrainements avec résistance pour femme. (4-6)

Ces avantages vont de l’amélioration de l’humeur à l’amélioration de la posture, avec des tonnes d’avantages en matière de santé entre. Et il conduit à plus de perte de poids en bonus !

La solution : soulevez des poids une partie du temps

Tandis que de nombreux professionnels vantent les exercices de faible résistance (léger) pour femme, la vérité est que les poids légers ne permettent pas à votre corps de créer une adaptation.

Bien que cela puisse paraitre contre-productif, en utilisant des poids lourds et adaptés bien sûr, le résultat est bien plus favorable pour la perte de poids. (7)

Non seulement l’entrainement à résistance lourde crée une forte dépense calorique pendant et après la séance durant 24 heures… mais il vous aide aussi à créer de la masse musculaire et à brûler plus de calories même au repos !
Ce qui n’est pas le cas avec du cardio sur tapis, lorsque vous y descendez, tout s’arrête.

À propos de muscle : tout en soulevant des poids lourds sur une gamme de répétition de 8-10 par série, cela produit une hypertrophie des muscles (croissance musculaire), le principal résultat sera des muscles plus forts, ce qui ne veut pas dire volumineux (je vous vois venir 😉 ).

La vérité est qu’il est bien plus difficile que vous le pensez de créer du muscle.

Je peux reprendre mon exemple utilisé précédemment, combien d’hommes voyez-vous depuis des années à la salle et dont le physique ne bouge pas d’un poil ?!

En d’autres termes, vous n’avez RIEN à craindre. Et honnêtement, prendre un peu plus de muscles est exactement ce dont vous avez besoin. Mis à part brûler des calories, même au repos, les muscles permettent de transformer vos séances actuelles et futures en leur donnant un bon coup de boost.

musculation femme perte de poids
La musculation est idéale pour les femmes !

3 Mythe : s’entrainer à jeun permet de brûler plus de graisse

Le raisonnement est le suivant : si vous n’avez rien mangé, votre corps aura un bas niveau de glucose et d’insuline, signifiant que votre corps devra utiliser ses propres réserves de graisse en énergie.

Bien que cette théorie puisse sembler logique, le problème majeur de faire votre entrainement à jeun est que le poids perdu peut provenir d’une perte de votre masse musculaire (fonte musculaire), ce qui est exactement ce que vous ne recherchez pas.

Un entrainement sans nutrition adaptée rend la tâche difficile à votre corps pour reconstituer et récupérer de la dégradation des protéines, qui se produit lorsqu’un exercice est un peu plus intense.

Par conséquent, le corps fini par sacrifier la masse musculaire, car il n’y a pas d’acides aminés disponibles pour la synthèse des protéines musculaires.

Une dernière chose que beaucoup de personnes devraient apprendre pour réaliser un bon entrainement : s’entrainer lorsque vous êtes affamé conduit à des séances d’entrainement de faible qualité !

La solution : un shaker de protéine avant l’entrainement

Plutôt que de s’entrainer le ventre creux, buvez un shaker de protéine avant de faire votre séance.

Une cuillère d’environ 20 grammes de votre protéine préférée est suffisante. Le lactosérum (Whey) est un excellent choix, car il est facilement et rapidement digéré par l’estomac et contient une énorme liste de bénéfices.

Pour tout savoir sur la Whey, il existe ce Guide complet sur la whey protéine.

De nombreuses études ont montré que l’ingestion de protéines de bonne qualité permet d’aider à augmenter la masse musculaire et d’aider à réduire la masse grasse. (8)

L’ingestion de protéine avant de faire votre séance peut également limiter les pics d’insuline, qui assure l’utilisation des graisses durant l’entrainement.

De plus, selon le moment de l’ingestion, les acides aminés ajoutés peuvent soit réduire le niveau de dégradation des protéines ou promouvoir la synthèse des protéines musculaires. (9) Les 2 sont nécessaires pour construire et préserver vos muscles.

Si manger trop près d’une séance d’entrainement ne vous convient pas, essayez de prendre par exemple un shaker de caséine 2 heures avant votre entrainement. Cette protéine à digestion lente va fournir à votre corps un flux constant d’acides aminés sans inconfort potentiel.

shaker protéine perte de poids femme
Ne faites jamais de sport le ventre vide !

4 Mythe : un déficit extrême de calories est nécessaire pour perdre du poids

Lorsque nous voulons voir des résultats, nous perdons parfois patience.

Dites-moi si cela vous passe par la tête : « Si réduire mes calories à 500 calories peut aider à me faire perdre 500 grammes par semaine, imagine si je réduis encore mes calories par 1000 ce que cela peut donner ! ».

En réalité, même si le déficit calorique extrême peut paraitre être une bonne idée pour une perte rapide de poids, il ne doit certainement pas être utilisé par les personnes ayant des problèmes de santé et seulement sous les indications d’un professionnel de la santé compétent. (10)

Mesdemoiselles, mesdames ! Réduire drastiquement vos calories peut conduire à des complications métaboliques qui rendent réellement plus difficile alors la perte de poids et même plus facile d’en prendre.

Cela peut également conduire à une perte de votre masse musculaire, diminuer votre densité minérale osseuse, avoir des effets négatifs sur le fonctionnement de votre cerveau et provoquer des maux de tête. (11)

En outre, ces régimes peuvent conduire à des carences en éléments nutritifs. Les réductions des micronutriments comme le fer, la vitamine D et le calcium n’affecteront pas seulement vos performances, mais aussi votre niveau d’énergie à la salle.

La solution : faire des ajustements mineurs et s’y tenir

Les experts recommandent généralement de réduire votre consommation quotidienne d’environ 300 à 500 calories, en dessous du « niveau de maintenance », ou le niveau dont vous avez besoin pour rester à votre poids actuel.

Cette diminution de calories convertit 250 grammes à une perte d’1 kilo par semaine. Bien que vous pouvez vous sentir capable d’en faire plus, du calme, les progrès constants sont plus sain et plus facile à suivre. En musculation et en diététique, il ne faut jamais être pressée.

La meilleure manière consiste à suivre ce que vous mangez pour chasser les calories avec de la nourriture saine. Des applications comme MyFitnessPal sont utiles pour tout traquer !

Avant de commencer à les utiliser, modifiez les paramètres au niveau de calories et macronutriments approprié dont votre corps a besoin.

Plus généralement, lorsqu’on élimine le sel, le sucre, l’alcool et qu’on se penche vers les légumes et les viandes rouges/blanches/poissons, on perd inévitablement du poids.

bien manger pour perdre-du poids
Mangez équilibré et sain !

5 Mythe : purifiez votre corps des toxines

On a tous entendu parler des miracles des détoxes qui pourraient permettre de perdre du poids et d’éliminer les toxines. Toutefois, ces programmes imitent simplement le système de désintoxication naturel dont votre corps dispose déjà.

Gardez à l’esprit que votre corps est déjà équipé de tous les outils nécessaires pour l’aider à se désintoxiquer. Les organes comme le foie, les reins et le côlon font déjà le travail du traitement des nutriments en éliminant les excès en déchets.

Toute perte de poids qui se produit à cause de ces programmes est presque toujours reliée à une réduction trop importante de calories et non pas à des effets « magiques » de ce type de programme.

Cependant, des changements alimentaires soudains et des diètes spectaculaires peuvent causer des pertes de masse musculaire et de la fatigue générale, ainsi que des complications plus graves telles qu’une perturbation des bactéries de l’intestin, des carences en micronutriments essentiels et même des lésions des organes. (12)

Bien sûr, vous risquez de perdre un peu de poids avec une détoxe, mais une fois que vous reprendrez votre apport calorique normal, vous pouvez parier que vos kilos vont revenir tout de suite.

La solution : se sensibiliser à la santé à long terme

De saines habitudes de vie comme un sommeil de qualité et en bonne quantité, l’hydratation et la réduction de la consommation de sucre peuvent conduire à des améliorations majeures.

Ces modifications peuvent être subtiles, mais elles vont vous aider à perdre du poids et vous aider également à construire un corps sain dans l’ensemble.

Ça ne sert à rien de vous compliquer la vie avec des potions magiques !

dormir pour perdre du poids
Bien dormir permet de régénérer votre corps.

J’aime les choses simples dans la vie et ce sont souvent les choses les plus simples qui sont les plus efficaces.

Faire de l’exercice avec du poids/résistance, de l’intensité, régulièrement et manger de la nourriture saine c’est ce que vous devez faire. Votre corps fera le reste.

Références scientifiques

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1- Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011.
2- Wisløff, U., Ellingsen, Ø., & Kemi, O. J. (2009). High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exercise and Sport Sciences Reviews, 37(3), 139-146.
3- Swain, D. P., & Franklin, B. A. (2006). Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. The American Journal of Cardiology, 97(1), 141-147.
4- Kraemer, W. J., Nindl, B. C., Ratamess, N. A., Gotshalk, L. A., Volek, J. S., Fleck, S. J., … & Hakkinen, K. E. I. J. O. (2004). Changes in muscle hypertrophy in women with periodized resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 697-708.
5- Szivak, T. K., Hooper, D. R., Dunn-Lewis, C., Comstock, B. A., Kupchak, B. R., Apicella, J. M., … & Kraemer, W. J. (2013). Adrenal cortical responses to high-intensity, short rest, resistance exercise in men and women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 748-760.
6- Kelley, G. A., Kelley, K. S., & Tran, Z. V. (2001). Resistance training and bone mineral density in women: a meta-analysis of controlled trials. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 80(1), 65-77.
7- Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(6), 1122-1130.
8- Josse, A. R., Atkinson, S. A., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2011). Increased consumption of dairy foods and protein during diet-and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. The Journal of nutrition, 141(9), 1626-1634.
9- Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition and Metabolism (Lond), 5(1), 8.
10- Sellahewa, L., Khan, C., Lakkunarajah, S., & Idris, I. (2015). A systematic review of evidence on the use of very low calorie diets in people with diabetes. Current Diabetes Reviews [epub ahead of print].
11- Müller, M. J., Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., … & Bosy-Westphal, A. (2015). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 807-819.
12- Lien, Y. H. H. (2013). Juicing is not all juicy. The American Journal of Medicine, 126(9), 755-756.

Qu’allez-vous mettre en place dès aujourd’hui ?

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