5 mythes sur la protéine végétale

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La protéine ne doit pas nécessairement provenir d’une source animale pour être efficace.

Voici 5 mythes sur les protéines végétariennes / végétaliennes, à base de plantes, pour faire la nique aux légendes urbaines une bonne fois pour toutes !

Dans le monde du bodybuilding, le régime végétarien semble être l’un des aspects les plus mal compris.

En fait, certaines personnes prétendent que les 2 ne vont pas ensemble. La grande partie de ce désaccord provient de la croyance que les aliments à base de plantes ne fournissent pas suffisamment de protéine pour stimuler la croissance musculaire, et donc qu’ils n’ont pas leur place dans la l’alimentation d’un pratiquant de musculation, fitness, etc.

D’autres personnes sceptiques affirment qu’utiliser des protéines à base de plantes fera pousser des seins chez les hommes et engendre des risques se faire prendre lors d’un test de dépistage de drogues.

Cela peut vous paraitre idiot, mais soyons honnêtes, les protéines à base de plante sont tout de même utilisées par les culturistes et pratiquants de musculation / fitness depuis un certain temps à présent.

La faute à un manque général de connaissances en ce qui concerne les protéines, ou la popularité de nombreux mythes, le soja, le riz et le chanvre ont été snobés

La protéine de Whey et la Caséine règnent en maitres concernant les poudres de protéine, mais c’est important que vous ayez a présent des connaissances pour ne pas tomber vous-même dans des pièges et tordre le cou à ces 5 mythes sur les plantes.

Grâce à ces connaissances, vous jugerez par vous-même si cela vaut la peine d’ajouter ces 4 aliments issus de la plante, dans votre régime alimentaire.

1 Mythe 1 : la protéine de soja fait pousser des seins aux hommes

C’est un mythe qui persiste bêtement dans le milieu des pratiquants de musculation et en dehors.

La protéine de soja a été fuie par la communauté des culturistes par peur qu’elle augmente leur tissu mammaire et leur donne une apparence plus féminine…

Leur raisonnement est le suivant : contrairement à la Whey ou la Caséine, la protéine de soja contient des phytœstrogènes : des composés végétaux qui ont une structure et une fonction similaire aux œstrogènes.

Oui, il est vrai que la gynécomastie, ou tissu mammaire masculin « gonflé », est associé à un déséquilibre entre les hormones œstrogènes et la testostérone.

Mais il y a un hic : les phytoestrogènes n’ont pas réellement un impact direct sur les niveaux d’œstrogène, sauf si vous les consommez vraiment en énorme quantité. Et même alors, c’est discutable.

En réalité, une étude scientifique de 2010 publiée dans « Fertility and Sterility » a conclu que des niveaux élevés de phystoestrogènes ne causent pas de gynécomastie ou d’autres effets féminisants chez un homme sain. (1)

Pour le moment, il n’existe aucune recherche scientifique montrant que le soja a un effet féminisant, donc, les hommes, vous pouvez dormir tranquillement, en sachant qu’aucune poitrine féminine ne va pousser, si vous consommez du tofu ou si vous vous faites un shaker de protéine de soja.

Et si vous êtes toujours à la recherche d’une raison pour inclure le soja dans votre alimentation, il existe plusieurs études qui ont montré une petite action sur le cancer, spécifiquement le cancer du sein, du côlon et de la prostate, dans des pays où le soja est le plus consommé. (2-4)

protéine de soja

2 Mythe 2 : la protéine de pois en poudre est une source de protéine complète

Vous avez probablement entendu que les protéines végétales (à l’exception du soja) sont des protéines incomplètes, ce qui signifie qu’elles ne contiennent pas assez d’acides aminés essentiels pour stimuler au maximum la synthèse des protéines.

Alors, pourquoi la protéine de pois est parfois décrite comme étant une source de protéine complète ?

La réponse se trouve dans le profil d’acides aminés essentiels, car les protéines de pois correspondent à peu près aux protéines d’origine animales qui elles sont des protéines presque complètes, mais pas totalement.

Bien que la protéine de pois contienne tous les 9 acides aminés essentiels, 3 de ces acides : la méthionine, le tryptophane et la valine sont présents en très faible quantité.

À cause de cela, le pois est une protéine incomplète qui devrait être couplée avec une protéine complémentaire, comme le riz, pour former une protéine complète.

Mais voici les bonnes nouvelles : la plupart des protéines de pois disponibles sur le marché des compléments alimentaires sont déjà mélangées avec du riz, vous offrant ainsi une protéine complète hypoallergénique qui se mélange plus facilement dans l’eau que la protéine de pois seule. Tant mieux, car personne n’aime « shaker » une  protéine qui s’agglutine et se mélange mal !

3 Mythe 3 : les protéines incomplètes n’offrent aucun bénéfice

Cela peut paraitre aller à l’encontre de ce que je viens d’écrire, mais écoutez-moi attentivement…

Bien que la protéine de riz, comme les autres protéines végétales (ou du moins la plupart), manque d’acides aminés essentiels spécifiques, la recherche soutient son utilité pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.

Une étude publiée dans « Nutrition Journal » en 2013 a spécifiquement étudié la protéine isolate de riz comparée à la Whey. La protéine de riz a été associée à une amélioration de la composition corporelle, de la force et à une amélioration de la force, comparable à la supplémentation en isolate de Whey. (5) Surprenant non ?

Alors oui, vous devriez obtenir tous les acides aminés essentiels présents dans une bonne dose la plupart du temps. Mais il également vrai que la quasi-totalité d’entre nous obtient beaucoup de ces acides aminés dans notre alimentation quotidienne.

Donc, vous n’avez rien à craindre de la prise occasionnelle de protéine incomplète !

Bien que la recherche sur les compléments alimentaires de protéines de riz soit limitée, cette protéine est souvent plus faible en sodium et en cholestérol que les autres sources de protéines animales comme la Whey et peut être une bonne alternative pour les personnes qui surveillent leur tension artérielle. Et bien entendu pour les végétariens et végétaliens.

Il existe des protéines en poudre mélangeant pois, riz brun et chanvre ici chez MyProtein.

protéine de riz

4 Mythe 4 : la protéine de chanvre va vous faire échouer au test anti-drogue

Il n’y a pas de questions idiotes, sauf celles qui ne sont pas posées. Bon alors là, si vous vous posez cette question (que j’ai déjà vu passer), arrêtez tout ! Non vous ne risquez pas d’être dépisté prenant de la drogue en consommant de la protéine de chanvre.

Bien que le chanvre et la marijuana viennent tous deux de la même plante, le Cannabis sativa L., le chanvre industriel ne contient que 0,3 à 1,5 % de tétrahydrocannabinol (THC), les substances enivrantes. Cela ne suffit pas.

Et non seulement les niveaux de THC dans les aliments à base de chanvre sont à peine mesurables, mais en plus le chanvre contient un pourcentage relativement élevé d’un autre cannabinoïde, le cannabidiol (CBD), qui bloque effectivement l’effet « perché » de la marijuana. (6-7)

La protéine de chanvre n’est pas une protéine complète, mais elle offre quelques avantages uniques :

  • Digestibilité élevée : donc biodisponibilité supérieure à la moyenne, permettant à votre corps d’utiliser plus rapidement les acides aminés
  • Plus de fibres et d’Oméga-3 que pratiquement toute autre protéine : avantages santé et perte de poids supplémentaire
  • Onctuosité : cette onctuosité décourage naturellement les insectes et parasites, ce qui réduit, in fine, l’exposition de la plante aux pesticides et insecticides toxiques.

Vous trouverez une bonne protéine de chanvre ici chez MyProtein.

5 Mythe 5 : les protéines à base de plantes sont riches en glucides

Les gens qui consomment de la poudre de protéine en complément alimentaire veulent généralement avant tout compléter leur alimentation en protéine, pas en glucides ou graisses supplémentaires.

C’est encore plus vrai chez celles et ceux qui suivent un régime pauvre en glucides.

Vous ne pouvez pas gâcher ces précieux glucides dans un shaker !

proteines vegetales

Cela amène ces personnes à dénigrer les protéines à base de plantes, sans jamais vérifier l’étiquette pour confirmer ou infirmer leurs hypothèses.

Les sources végétales telles que le riz sont souvent classées comme des aliments relativement riches en glucides, mais quand ils sont fabriqués en compléments alimentaires de protéine, les glucides (hydrates de Carbonne) sont en grande partie éliminés, tandis que le profil d’acides aminés est amélioré.

Par exemple, la protéine de pois de MyProtein disponible ici contient pour 100 gr : 75 gr de protéine et 3 gr de glucides.

La plupart des poudres Whey protéinées populaires sur le marché contiennent moins de 3 grammes de glucides pour environ 20 grammes de protéine. On est donc quasiment au même niveau.

Étant donné que de nombreuses protéines à base de légumes apportent également un plus large éventail de nutriments essentiels à votre shaker qu’un simple shaker de Whey.

La concurrence est bien plus proche que vous ne l’auriez pensé !

En résumé : ne craignez pas la protéine végétale ! Elle a beaucoup à vous offrir et les éventuels inconvénients ne sont finalement pas aussi importants que les bruits de couloirs.

Références scientifiques

1234567
1- Hamilton-Reeves, J. M., Vazquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S., & Messina, M. J. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility, 94(3), 997-1007.
2- Messina, M. J., Persky, V., Setchell, K. D., & Barnes, S. (1994). Soy intake and cancer risk: a review of the in vitro and in vivo data. Nutrition and Cancer, 21(2), 113-131.
3- Trock, B. J., Hilakivi-Clarke, L., & Clarke, R. (2006). Meta-analysis of soy intake and breast cancer risk. Journal of the National Cancer Institute, 98(7), 459-471.
4- Badger, T. M., Ronis, M. J., Simmen, R. C., & Simmen, F. A. (2005). Soy protein isolate and protection against cancer. Journal of the American College of Nutrition, 24(2), 146S-149S.
5- Ross, S. A., Mehmedic, Z., Murphy, T. P., & El Sohly, M. A. (2000). GC-MS analysis of the total delta-9-thc content of both drug-and fiber-type cannabis seeds. Journal of Analytical Toxicology, 24(8), 715-717.
6- Holler, J. M., Bosy, T. Z., Dunkley, C. S., Levine, B., Past, M. R., & Jacobs, A. (2008). Delta-9-Tetrahydrocannabinol content of commercially available hemp products. Journal of Analytical Toxicology, 32(6), 428-432.
7- Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., … & Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12(1), 1.

Prenez-vous de la protéine végétale ?

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