Et en tant que body’, vous recherchez à chaque séance une congestion maximale et des veines saillantes. Voici comment vous entraîner, adapter votre nutrition et vous supplémenter pour optimiser votre vascularisation.
Pourquoi certains pratiquants de musculation semblent avoir naturellement des veines saillantes, alors que votre peau reste plate ?
Par définition être bodybuilder ce n’est pas être un homme ou une femme énorme, même si dans l’esprit commun on n’attribue ce terme qu’aux bodybuilders professionnels sous stéroïdes.
Être bodybuilder, c’est construire son corps, le transformer, l’améliorer, le développer, le tester.
Ceci étant dit, VOUS êtes donc un bodybuilder ou une « bodybuildeuse » !
La génétique joue certainement un rôle, mais il est trop tard pour revenir en arrière et choisir votre père et votre mère.
Heureusement, il existe des moyens qui peuvent vous permettre d’améliorer votre vascularisation à court terme.
Essayez ces astuces nutrition, entrainement et sur les compléments alimentaires, toutes des bêtes de course pour la stimulation vasculaire !
1 Devenez plus mince
Au-delà de la génétique, le facteur le plus important pour donner un coup de pump à vos veines est d’être plus mince que vous ne l’êtes.
Étant donné que la graisse est stockée juste sous la peau, c’est elle qui se place entre vos veines et vous.
Pour les hommes, cela nécessite généralement d’être à un pourcentage de taux de gras d’un chiffre; pour les femmes, je pense qu’en dessous de 20 % de taux de graisse. Le témoin est la veine du biceps qui apparait ou disparait rapidement selon le pourcentage.
Si la graisse corporelle est un problème pour vous, commencez par déterminer le nombre nécessaire de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, puis soustrayez 300 à 500 calories par jour pour créer un déficit important.
Au cours des 10 à 12 prochaines semaines, visez à perdre 250 grammes à 750 grammes par semaine, en réduisant légèrement (sans excès) les calories et en augmentant la quantité de sport.
Gardez le rythme soutenu, car si la vascularisation est l’objectif, vous n’avez pas envie de perdre de la masse musculaire, ou le moins possible.
2 Musclez-vous
De plus gros muscles nécessitent plus de sang, c’est simple !
Par votre entrainement en musculation et votre nutrition en mettant l’accent sur le renforcement musculaire, votre corps va s’adapter en élargissant son réseau de vaisseaux sanguins vers la masse musculaire nouvellement construite.
Par expérience, mieux vaut alterner les phases de construction de la masse musculaire et de perte de graisse pour devenir plus musclé et plus mince.
3 Créer l’effet « pump » où vous voulez voir les veines
Que savez-vous de ce fameux « pump » (pompe) ? C’est un terme inventé pour décrire le gonflement cellulaire et l’accumulation de métabolites, qui sont tous 2 connus pour produire la croissance musculaire. C’est la congestion.
En chassant constamment le « pump » par une combinaison de techniques d’entrainement de haute intensité et de récupération courte, vous apportez à vos muscles une quantité importante de sang. Ce qui augmente l’effet gonflé des muscles, ce que des ignorants appelaient gonflette.
La technique qui suit prête à la controverse et en effet, je ne suis personnellement pas pour, car ce n’est pas naturel, mais je vous en parle afin de vous en informer tout de même.
Pour parfaire spécifiquement cet effet « pump », vous pouvez essayer la restriction du flux sanguin (RFB : Blood-flow restriction), qui consiste à limiter partiellement les veines d’un muscle que vous travaillez, ce qui aboutit finalement à une accumulation de sang, car les veines sont incapables de le transporter vers le coeur.
Cette augmentation massive dans le sang conduit généralement à la meilleure congestion de votre vie.
Si vous voulez voir les veines d’un muscle en particulier, comme les biceps, triceps, quadriceps, cette technique fonctionne, mais à vos risques et périls.
Choisissez les curls biceps, l’extension triceps ou l’extension de jambes sur 4 séries de 30, 15, 15 et 15 répétitions en utilisant le BFR, récupérez 30 secondes entre les séries.
4 Faites du cardio
Il y a beaucoup de raisons de ne pas faire de cardio, mais une des raisons de ne pas sauter le cardio est qu’il peut aider à faire sortir les veines.
Pour commencer, le cardio aide à créer un plus grand déficit calorique (en supposant que vous ne mangez pas en compensation) et il aide à réduire la graisse corporelle. Plus vous êtes mince, plus vous êtes vascularisé.
En outre, l’exercice aérobique cohérent augmente la densité capillaire, ou le nombre de capillaires, de minuscules vaisseaux sanguins, qui atteignent vos muscles. Cela peut même favoriser la création de nouveaux capillaires.
En faisant du cardio un incontournable de votre programme de musculation, vous apportez plus de sang vers vos muscles. Au fil du temps, plus de veines apparaissent à la surface et se gonflent avec les exercices que vous pratiquez.
5 Les compléments alimentaires pour la congestion
L’une des principales raisons qui font que votre flux sanguin est amplifié au cours de l’exercice est liée à la production et à l’action de l’oxyde nitrique (NO).
Le NO est un vasodilatateur puissant, ce qui signifie qu’il détend les vaisseaux sanguins pour augmenter l’efficacité du flux sanguin.
Étant donné que le NO a un impact profond sur la circulation sanguine, de nombreux compléments alimentaires ont été formulés pour améliorer sa production et donc l’effet « pump » pendant votre entrainement.
Regardez l’étiquette des produits de votre ou vos pré-workout ou rendez-vous sur les forums en ligne et vous trouverez un certain nombre de compléments alimentaires comme l’agmatine ou le glycérol en passant par l’ornithine.
Pour commencer, les compléments suivants sont connus pour :
Citrulline
Il y a quelques années, la L-arginine a été considéré comme le top du complément alimentaire pour le « pump », car elle est connue comme étant une précurseure du NO.
Cependant, la citrulline a été démontrée comme augmentant les niveaux d’arginine et sans les problèmes digestifs liés à la prise d’arginine.
La dose recommandée est de 6 à 8 grammes de malate de citrulline, 30 à 60 minutes avant votre séance d’entrainement. Pour un maximum de résultat, prenez une dose plutôt que plusieurs doses sur la journée.
Vous pouvez acheter votre malate de citrulline ici.
Nitrates
Les 2 nitrates alimentaires les plus courants sont la betterave et le jus de grenade ou l’extrait de grenade.
Tous deux ont été démontrés pour avoir un impact positif sur le flux sanguin lorsqu’ils sont pris avant l’entrainement en raison de leur capacité à agir en tant que vasodilatateurs.
La dose recommandée est 1000 milligrammes d’extrait de grenade 30 minutes avant l’entrainement.
Pour la betterave, cela varie selon que vous prenez un jus ou de l’extrait ou bien encore un complément alimentaire en poudre. Dans les 2 cas, commencez avec une dose quotidienne pendant 1 semaine puis 1 dose avant votre entrainement de musculation, fitness, etc.
Vous trouverez un complément d’L-arginine nitrate à bon prix ici.
Créatine
La créatine agit comme un osmolyte, ce qui signifie qu’il s’accumule à l’intérieur de la cellule musculaire et du fluide est également aspiré.
Se supplémenter avec de la créatine peut améliorer le gonflement des cellules, donnant un coup de pouce à votre vascularité et donc votre aspect veineux.
La dose recommandée est 5 grammes de créatine monohydrate par jour.
Vous pouvez acheter votre créatine monohydrate ici.
Thermogénique
Personnellement c’est le complément alimentaire que je juge le moins utile et il renvoie une image de produit magique. Les gens pensent que puisque la chaleur corporelle augmente leurs graisses vont fondre. Mais je vais quand même vous en parler.
Un thermogénique augmente la production de chaleur dans le corps. Par conséquent, plus le flux sanguin est poussé à la surface de la peau, ce qui facilite le refroidissement du corps.
La caféine, le thé vert, la capsaïcine (provoquant l’effet de chaleur du piment) et le gingembre. (vous trouverez des articles sut le thé et la caféine dans la rubrique « Complément Alimentaire »)
Vous pouvez acheter vos compléments thermogéniques ici.
6 Faites votre photo selfie juste après votre entrainement
Cela peut paraitre comme une évidence, mais toutes choses étant égales par ailleurs, vous êtes forcément plus vascularisé et volumineux en fin de séance d’entrainement.
Il n’existe pas à ma connaissance d’étude scientifique indiquant la durée de cet effet de congestion maximale à la fin de l’entrainement, mais en moyenne elle dure 15 à 20 minutes.
Si vous voulez faire votre meilleur selfie, préférez donc le faire directement à la salle plutôt que perdre l’effet maximal en rentrant chez vous.
Conclusion
Au final, il n’existe pas tant d’études scientifiques que le sujet, alors n’hésitez pas à partager votre expérience en commentaire de cet article pour nous raconter ce qui a fonctionné pour vous ?
Quels exercices, aliments et compléments vous offrent le plus de « pump » ?
