6 super graines pour booster votre santé

1
graines pour santé et muscles

Toutes les graines ne sont pas destinées à la terre. Ajouter ces petits éléments à votre diète peut vous apporter de grands bénéfices santé.

Avec tout ce buzz autour des multiples bienfaits des noix, il est facile de négliger leurs homologues d’encore plus petite taille. Parfois de grandes choses proviennent de toutes petites autres. En fait, de nombreuses graines sont apportent des bénéfices de géant !

Comme un fitness-addict, vous êtes probablement à la recherche de tout avantage nutritionnel pour améliorer votre physique et/ou le conserver. Remplies de graisses saines, de protéine et d’une gamme de micronutriments, les graines peuvent l’arme secrète pour mieux manger.

Les 6 graines que je vous ai sélectionnées ont nourri des cultures dans le monde entier pendant des années; il est grand temps de les ajouter à votre alimentation ! Aucune mauvaise graine ici.

1 Graines de chia

graine de chia

Pour une cuillère à soupe :

  • 60 calories
  • 3 grammes de protéine
  • 3 grammes de lipides
  • 5 grammes de glucide

Le chia était une graine autrefois utilisée pour alimenter les armées aztèques, puis Homer Simpson. Eh bien, est bien ignorant celui ou celle qui n’inclut pas ces graines dans son alimentation.

Pour commencer, le chia est un poids lourd sur le plan des fibres, fournissant 5 grammes dans une simple cuillère à soupe. En effet, tous les glucides de la graine de chia sont sous la forme de fibres alimentaires, rendant cette minuscule graine l’un des meilleurs amis des abdos « six-packs « . 🙂

Lorsque la fibre du chia se mêle avec les liquides digestifs de votre intestin, elles gonflent et forment un gel qui peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie et donner un effet de satiété pour vous aider à éviter les tentations, surtout de malbouffe.

Le puissant chia est également une bonne source d’oméga-3, les acides gras sains pour votre cœur et des protéines à base de plantes. Contrairement au chanvre, le chia n’est pas considéré comme une protéine dite « complète », car il contient de faibles niveaux de lysine, un acide aminé (1).

Les recherches récentes démontrent que le chia est un puissant antioxydant qui peut aider à repousser les radicaux libres qui endommagent vos cellules (2).

Ce que vous devez savoir :

Les graines de chia sont disponibles en 2 teintes : noir et blanc. Aucune différence nutritionnelle n’a été démontrée entre les deux jusqu’alors.

Dans votre cuisine :

Les graines de chia ont un goût assez bénin, c’est pour cela que vous pouvez facilement les ajouter en quantité généreuse comme céréales, dans vos yaourts, votre fromage, vos salades, etc. sans risque d’altérer le goût.

Puisque le chia est hydrophile, il absorbe plusieurs fois son poids en eau, vous pouvez alors l’utiliser pour créer des confitures et des puddings.

Le gel du chia est également utilisé dans la cuisson végétarienne, agissant comme un liant, remplaçant les œufs.

2 Graines de chanvre

Graines de chanvre

Dans une cuillère à soupe :

  • 57 calories
  • 3 grammes de protéine
  • 4 grammes de lipides
  • 1 gramme de glucide

Les graines de chanvre sont un amour pour vos muscles, car elles fournissent des protéines végétales de haute qualité.

Une étude menée par des chercheurs canadiens a démontré le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), indicateur de qualité d’une protéine le plus fiable, est supérieure pour le chanvre que ce qui a pu être trouvé dans de nombreuses autres plantes comestibles comme les céréales, les noix et les légumineuses (3).

Tout ceci, car le chanvre contient un arsenal complet d’acides aminés essentiels pour le renforcement musculaire comme on en trouve dans la viande, les œufs et les produits laitiers.

Il existe beaucoup d’autres raisons de crier « chanvre, chanvre, hourra ! »

Les graines sont chargées d’une gamme de minéraux vitaux, dont le fer qui stimule l’énergie, le calcium qui construit les os et le magnésium. Les scientifiques de l’université d’Harvard ont conclu que des apports plus élevés en magnésium sont associés à un risque de maladies cardiovasculaires réduit de 30% (4).

En bonus, le chanvre contient un rapport de 3:1 d’oméga 6 et d’oméga-3, considérés comme anti-inflammatoires pour votre corps. Beaucoup de gens mangent trop de graisses oméga-6 en consommant des huiles végétales bon marché, ce qui peut avoir pour conséquence de favoriser l’inflammation dans le corps et vous offrir une mauvaise récupération et un risque accru de maladies.

Ce que vous devez savoir :

Je vous l’ai déjà dit précédemment, mais mieux vaut le répéter : les chances d’échouer au test de dépistage de drogue par une consommation de graines de chanvre est totalement impossible ! La variété de chanvre destiné à la production alimentaire est différente de celle utilisée pour la drogue.

Dans votre cuisine :

Les graines de chanvre sont dotées d’un délicieux goût sur la langue, un peu comme des graines de tournesol.

Je vous conseille d’en ajouter partout : dans votre shaker de protéine, vos soupes, vos salades et vos flocons d’avoine.

3 Graines de citrouille

graines de citrouille

Dans une cuillère à soupe :

  • 47 calories
  • 2 grammes de protéine
  • 4 grammes de lipides
  • 1,5 gramme de glucides

Il ne faut pas utiliser les citrouilles uniquement pour faire des lanternes à Halloween.

Tout ce que l’on retire à l’intérieur contient de nombreuses graines connues sous le nom de « pepitas » « pépites » ou « pitas » (sans l’affreux sel). Leur niveau élevé en lipides insaturés sains peut faire de votre corps une machine bien huilée.

Les graines de citrouille contiennent un sacré nombre de bienfaits nutritionnels :

  • Une bonne quantité de fer
  • Du magnésium
  • Du zinc (booster de testostérone)
  • Vitamine K

Selon des recherches menées par des scientifiques néerlandais, des apports plus élevés de vitamine peuvent vous conférer une protection contre le développement de diabète de type 2 (5).

Ce que vous devez savoir :

Vous pouvez choisir des graines de citrouille grillées ou simples, mais pour contrôler votre taux de sodium, préférez celles qui sont sans sel !

Dans votre cuisine :

Essayez de griller des graines de citrouille sèches dans une poêle à feu moyen jusqu’à ce qu’elles commencent à éclater et utilisez-les ensuite pour garnir vos flocons d’avoine, votre yaourt, votre soupe ou votre salade.

Si vous faites vos propres barres d’énergie, vous pouvez les utiliser également.

Je vous conseille également d’en mettre sur votre poulet, votre tilapia (poisson) et sur vos viandes.

4 Graines de lin

graines de lin

Dans une cuillère à soupe :

  • 37 calories
  • 1 gramme de protéine
  • 3 grammes de lipides
  • 2 grammes de glucides

Les graines de lin sont un super aliment !

Géant nutritionnel malgré le fait qu’elle soit un peu délaissée pour la noix de coco et la dernière baie amazonienne à la mode.

Le lin est une des meilleures sources alimentaires en fibres solubles. En aidant à ralentir la digestion, les fibres solubles aident à réguler la glycémie et l’appétit, 2 avantages qui peuvent aller encore plus loin en stoppant les graisses superflues avant qu’elle ne s’installent.

Une grande étude de 2015 publiée dans la revue « Clinical Nutrition » a constaté que la consommation de fibre de lin aide à conserver la pression sanguine, préservant du risque de maladies cardiovasculaires (6). Les chercheurs ont émis l’hypothèse que le mécanisme biologique pourrait être lié au niveau élevé de lignanes dans le lin. Les lingnanes sont des composés végétaux qui peuvent aider à améliorer la circulation sanguine dans le corps.

Qui plus est, le lin est une source importante d’oméga-3, d’acides gras alpha linoléiques (ALA). Bien que pas aussi puissant que les oméga-3 présents dans les poissons gras comme le saumon par exemple, ALA peut aussi vous aider à conserver un bon rythme cardiaque comme à votre naissance. 🙂

ALA pourrait être une des raisons qui fasse que les apports en lin sont associés à de meilleurs taux de cholestérol, en particulier pour les personnes à risque de maladies cardiaques (7).

Ce que vous devez savoir :

La graine de lin a une coque externe dure qui la rend difficile à digérer. Pour cette raison, le lin doit être broyé en poudre si vous voulez profiter pleinement de sa valeur nutritive.

Ainsi, lorsque vous voyez ces miches de pain ou boites de céréales indiquant qu’elles contiennent des graines de lin, et que vous voyez des graines entières, vous pouvez être certain qu’elles ne pénètreront pas dans votre système et que vous n’en profiterez pas.

Vous pouvez acheter du lin moulu qui devra être stocké dans votre réfrigérateur ou congélateur pour maintenir sa fraicheur.

Une alternative consiste à acheter des graines entières et à les moudre vous-même en utilisant un moulin à café ou à épices.

Dans votre cuisine :

Je vous conseille d’incorporer du lin moulu dans des céréales chaudes ou dans votre shaker avant entrainement.

La prochaine fois que vous faites des crêpes ou des gaufres, je vous conseille de remplacer 1/4 de la farine par des graines de lin en poudre.

Vous pouvez également mélanger au fouet du lin dans des vinaigrettes pour un léger goût de noisette.

5 Graines de tournesol

graines de tournesol

Dans une cuillère à soupe :

  • 51 calories
  • 2 grammes de protéine
  • 4,5 grammes de lipides
  • 2 grammes de glucides

Si votre budget alimentaire est serré, les graines de tournesol sont faites pour vous !

Peu coûteuses, elles répondront à vos besoins nutritionnels sans trop puiser dans votre porte-monnaie.

Comme d’autres graines, la graine de tournesol qui adore le soleil vous apporte :

  • Des graisses insaturées
  • Une gamme de minéraux comme le magnésium, le cuivre et le manganèse

Les graines de tournesol sont connues pour leur niveau exorbitant de vitamine E.

La recherche scientifique suggère qu’un apport naturel en vitamine E par la nourriture comme les graines de tournesol est plus bénéfique pour réduire le risque de cancer que celui obtenu par l’intermédiaire d’une supplémentation (8).

Agissant comme un antioxydant, la vitamine E peut également aider à améliorer la récupération après l’exercice (musculation ou autre) en réduisant le stress oxydatif de votre corps.

Ce que vous devez savoir :

Si le contrôle des portions n’est pas votre point fort, je vous conseille d’acheter des graines de tournesol décortiquées. Le fait de décortiquer vos graines va inévitablement prendre du temps et vous en faire manger moins. 😉

Dans votre cuisine :

Des céréales à la salade de thon, des pâtes au yaourt ou aux délicieux smoothies, une poignée de graines de tournesol peut vous donner un coup de pouce dans votre nutrition, tous les jours.

6 Graines de sésame

graines de sésame

Pour une cuillère à soupe :

  • 51 calories
  • 2 grammes de protéine
  • 4,5 grammes de lipides
  • 1 gramme de glucides

Pour une alimentation plus saine, il est temps de dire « sésame ! ». Au-delà d’être saupoudrées sur les bagels et hamburgers de votre fast-food, les graines de sésame sont trop souvent négligées.

Elles sont une source de calcium sans passer par les produits laitiers.

Vous avez probablement entendu que le calcium est un minéral essentiel pour la construction d’os en acier, mais il est également nécessaire pour le bon fonctionnement de vos muscles.

Saupoudrez des graines de sésame dans vos menus quotidiens et vous pourrez également bénéficier de cuivre, un minéral essentiel pour de nombreuses réactions enzymatiques dans votre corps, comme celles impliquées dans la production d’énergie et pour la performance de votre système nerveux.

Ce que vous devez savoir :

Gardez un œil sur les graines de sésame noires, qui sont censées posséder une action antioxydante plus élevée que la variété normale (9). Ceci, car le pigment qui donne à la graine noire cette teinte sombre a des pouvoirs antioxydants.

Dans votre cuisine :

Bien sûr, les graines des sésames peuvent être utilisées dans tous les plats, d’inspiration asiatique par exemple, mais également pour ajouter de la texture à certains plats.

Je vous conseille de les essayer dans des légumes grillés, du saumon grillé, des légumes vers sautés et même dans vos burgers.

Références scientifiques

123456789
1- Olivos-Lugo, B. L., Valdivia-López, M. Á., & Tecante, A. (2010). Thermal and physicochemical properties and nutritional value of the protein fraction of Mexican chia seed (Salvia hispanica L.). Food Science and Technology International.
2- Martínez-Cruz, O., & Paredes-López, O. (2014). Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography. Journal of Chromatography A, 1346, 43-48.
3- House, J. D., Neufeld, J., & Leson, G. (2010). Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. Journal of agricultural and food chemistry, 58(22), 11801-11807.
4- Del Gobbo, L. C., Imamura, F., Wu, J. H., de Oliveira Otto, M. C., Chiuve, S. E., & Mozaffarian, D. (2013). Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(1), 160-173.
5- Beulens, J. W., Grobbee, D. E., Sluijs, I., Spijkerman, A. M., & Van Der Schouw, Y. T. (2010). Dietary phylloquinone and menaquinones intakes and risk of type 2 diabetes. Diabetes Care, 33(8), 1699-1705.
6- Ursoniu, S., Sahebkar, A., Andrica, F., Serban, C., Banach, M., & Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration. (2015). Effects of Flaxseed Supplements on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Clinical Trial. Clinical Nutrition.
7- Edel, A. L., Rodriguez-Leyva, D., Maddaford, T. G., Caligiuri, S. P., Austria, J. A., Weighell, W., … & Pierce, G. N. (2015). Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease. The Journal of Nutrition, 14(4), 749-757.
8- Yang, C. S., Suh, N., & Kong, A. (2012). Does vitamin E prevent or promote cancer? Cancer Prevention Research, 5(5), 701-705.
9- Hu, Q., Xu, J., Chen, S., & Yang, F. (2004). Antioxidant activity of extracts of black sesame seed (Sesamum indicum L.) by supercritical carbon dioxide extraction. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(4), 943-947.

Quelle(s) graine(s) consommez-vous ?

PARTAGER

1 COMMENTAIRE

LAISSER UN COMMENTAIRE

Ecrivez votre commentaire
Entrez votre nom