Que vous soyez un « cruncher » dans l’âme ou un inconditionnel de la planche, votre séance d’abdominaux pourrait très certainement être intensifiée. Essayez ces 8 techniques sous-estimées pour travailler vos abdominaux, ressentir et voir la différence !
Pour avoir des bosses et crêtes parfaites, cela nécessite souvent un vrai engagement personnel. Sans de bons exercices, une bonne intensité et une nutrition adaptée = pas d’abdos !
Avoir des abdominaux semble parfois être un objectif insaisissable.
Certains vont tenir une position parfaitement immobile pendant de longues minutes, tandis que d’autres bougent dans tous les sens, les coudes, les genoux, etc. Certains utilisent des poids, d’autres des machines et beaucoup ne compte sur rien d’autre que la gravité, l’effet de levier et la tension.
Toutes ces personnes ont de toute évidence « résolu » l’énigme du six-pack, non ? Loin de là !
Au contraire, nous pouvons presque garantir que la plupart des amateurs de sport, du culturiste qui fait ses crunch au câble au guerrier du cardio faisant des ciseaux de jambes pour le dessert pourraient bénéficier d’au moins l’un des secrets techniques que nous allons partager avec vous.
Donc, oubliez un temps l’alimentation et la combustion des graisses pour vous concentrer sur la partie musculaire. À chaque point, pensez à ce que VOUS faites, observez-vous.
Si vous avez d’autres techniques ou des préférences, dites-le-nous en commentaire.
Aussi, il est difficile de décrire certains exercices pour abdominaux, j’ai fait mon max, mais il se peut que certains éléments ne paraissent pas limpides en première lecture. Relisez avec attention, effectuez l’exercice et si vraiment quelque chose vous échappe, signalez-le-nous que nous puissions vous aider. 😉
1 Arrondissez votre dos
Il est possible que vous ne voyiez pas ces mots si vite dans autre article d’entrainement de musculation ou fitness. 🙂
Il faut dire qu’on nous a rabâché tant de fois de garder le dos plat et verrouillé dans cette position, pour les soulever de terre, le squat et autres exercices debout et sur un banc. Le problème est que vous avez besoin de désapprendre cette habitude pour vos exercices d’abdos.
Le maintien d’une position droite, voire légèrement arquée en arrière dans la région de vos lombaires dans les mouvements dynamiques, assure l’antagoniste musculaire des abdos, ne permettant pas de pouvoir les contracter pleinement, de manière active.
En fait, il est fréquent de vois des personnes faire des exercices comme les crunches à la poulie et les crunches déclinés avec le dos plat, bougeant les hanches et non la taille. Lorsque vous pliez la taille, vous pouvez contracter pleinement le rectus abdominis et en même temps les muscles du bas de votre dos sont étirés.
Le maintien d’un dos plat et la flexion au niveau des hanches empêche réellement votre entrainement des abdos, car vous ne pouvez pas contracter totalement le bas de votre dos et vos abdos en même temps.
Tout ce que vous obtenez c’est une contraction isométrique. Alors ce n’est pas inutile, mais ce n’est pas ce que l’on recherche en faisant des crunches.
Bien sûr, beaucoup d’experts vous diront que vous prenez un risque avec le bas de votre dos en faisant des crunches de la sorte, mais ils exagèrent. La douleur persistante du bas du dos ne proviendra pas des crunches, mais plus probablement de votre routine systématique d’abdos, encore et encore, pendant des mois et parfois des années.
La leçon du jour : diversifiez !
Votre dos est fait pour se courber, alors faites vos crunches si vous le souhaitez, mais assurez-vous de sortir du plan sagittal pour certains mouvements latéraux et de rotation de vos abdominaux.
2 Cibles des zones spécifiques
Il est probable que quelqu’un ne puisse s’empêcher de commenter qu’il n’est pas possible d’isoler totalement une partie d’un muscle comme la partie supérieure ou inférieure de l’abdomen. Ce n’est pas totalement faux. Oui mais, si une pure isolation est impossible, vous pouvez certainement mettre l’accent sur une région ou une autre, de la même manière que vous le feriez avec vos pectoraux, en vous concentrant sur la partie supérieure en faisant du développé incliné par exemple.
Il est toujours important d’apprendre comment se concentrer sur la partie haute et basse de vos abdos, pour créer une routine mettant l’accent sur la partie ciblée.
Pour se concentrer sur la partie supérieure de vos abdominaux, il faut stabiliser le bas de votre corps afin que vos hanches soient verrouillées pendant que vous remontez le haut de votre corps, amenant votre cage thoracique vers votre bassin (pelvis). Un bon exemple d’un mouvement du haut de vos abdos est le câble crunch (crunch à la poulie). Dans cet exercice le bas de votre corps ne bouge pas du tout.
Pour cibler encore plus la région basse de vos abdos, c’est tout simplement l’opposé : le haut de votre corps est stabilisé et vous montez vos jambes, ce qui va enrouler votre bassin vers le haut. Un bon exemple est l’exercice « leg raise » (montée de jambes).
Certains mouvements d’abdos permettent de rassembler les extrémités de votre corps, comme le crunch standard, mouvement dans lequel votre cage thoracique et votre bassin bougent l’un vers l’autre en même temps, ce qui cible à la fois le bas et le haut de vos abdos.
Les mouvements obliques sont ceux qui consistent à créer des torsions et rotations de votre corps, en travaillant sur un plan latéral, comme les flexions sur le côté. Pour aller encore plus profondément (transversal abdominis), les soulevés lourds font intervenir encore plus les abdominaux, tout comme les exercices de résistance à la gravité comme la planche.
3 Insufflez de la progression dans votre entrainement
Vous pensez peut-être qu’une séance d’abdos consiste en une poignée d’exercices, dont chacun fait 3 séries de 20 ?
Bien que cela est certainement une séance d’entrainement, elle est bien loin d’être optimale !
Pensez-y : allez-vous à la salle et essayez toujours de faire exactement la même chose avec le même poids et le même nombre de répétitions, comme vous le faisiez précédemment au squat ? Non, pas vous, vous devez travailler pour faire plus de répétition, avec plus de poids et plus de variations, de manière plus difficile. Et lorsque vous atteignez un objectif, définissez-en un autre.
L’intensité est la base de la construction musculaire et de la force. Procéder comme cela constamment va créer la fondation de progrès. C’est comme cela que vous allez transformer vos séances, allez avancer et qu’il faut faire pour votre séance d’abdos.
Augmenter l’intensité de votre séance peut inclure 3 facteurs :
- Augmenter la résistance
- Faire plus de répétitions avec une résistance donnée
- Diminuer votre temps de repos entre les séries
Efforcez-vous d’améliorer l’une de ces variables à chaque séance d’entrainement plutôt que de suivre une approche qui consisterait à faire 3 séries de 20 et appeler cela un entrainement. 😉 Et chaque fois changez de mouvements, variez !
4 Commencez avec des abdominaux lestés
Les abdominaux contiennent un pourcentage plus élevé de fibres musculaires contractiles lentes que les autres groupes musculaires de votre squelette, mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner les répétitions lentes à modéré qui se concentrent sur les fibres à contraction rapide. Il faut savoir que les fibres à contraction rapide représentent presque la moitié de votre abdomen en termes de muscles.
Afin de cibler ces fibres à contraction rapide et construire les crêtes (épaisseur) qui composent vos abdominaux en 3 dimensions, commencez par des abdos avec des poids pour moins de répétitions, un peu comme la façon dont vous entrainez vos autres groupes musculaires. Choisissez un poids vous permettant de faire des séries de 8 à 12 répétitions à l’échec est un bon début.
C’est-à-dire qu’il ne faut pas se mentir, vous devez avoir du mal en arrivant sur les 8 et l’échec vers 12. Ne travaillez pas pour votre simple bonne conscience d’être allé à la salle. Allez-y pour vous dépasser à chaque séance !
Il existe différentes options dans votre salle de sport vous permettant d’utiliser une résistance supplémentaire comme les machines guidées, les disques de poids et les câbles.
Inversement, vous pouvez utiliser des mouvements de poids de corps difficiles dans lesquels la gravité et le poids sont contre vraiment contre vous, comme les exercices au TRX et les roues à abdominaux.
Une autre option consiste à augmenter la difficulté de tout exercice de poids corporel que vous pouvez faire en plus de 15 répétitions : augmentez l’angle du banc décliné sur l’exercice des abdos déclinés par exemple, ou tenez vos bras tendus au-dessus de votre tête pendant l’exercice des « sit-ups ».
5 Maintenez le pic de contraction
Soulever un poids est une chose, mais le maintenir est un autre challenge pour passer au niveau supérieur. C’est le concept de « peak-contraction », le pic de contraction, qui peut être utilisé pour toute partie de votre corps, de la même manière que vous serrez consciemment votre muscle à la fin d’un mouvement.
Comparer une série de 20 crunches à 1 série durant laquelle vous maintenez la position est une autre affaire.
C’est toujours trop facile pour vous ? Essayez de maintenir vos jambes levées en position statique sur l’exercice « hanging leg raises ». C’est bien plus difficile.
Bien entendu, vous pouvez finir par faire beaucoup moins de répétitions au final, mais vous allez faire travailler vos muscles bien plus durement., ce qui est exactement ce que vous devriez faire.
Atteindre une cible prédéterminée ne doit pas être votre objectif principal pour votre entrainement d’abdominaux.
La qualité et la difficulté (intensité) des mouvements sont et ont toujours été le point le plus important !
6 Pas de repos entre vos répétitions
Lorsque vous vous entrainez avec les machines ou les câbles (poulies), il est facile de laisser la plaque de poids toucher les autres entre les répétitions. J’entends tellement souvent ce bruit atypique.
Lorsque la gravité gagne de la sorte, toute la force que vous avez générée en fin d’amplitude du mouvement se dissipe instantanément et le stimuli de vos muscles ciblés disparait.
Bien que ce soit facile sur une machine à presse-développé pour les pectoraux, c’est moins évident pour de nombreux exercices d’abdominaux, surtout pour les mouvements au poids de corps.
Durant ces exercices dans lesquels vous êtes couché sur le dos, gardez vos omoplates en dehors du tapis durant la descente. Descendre jusqu’en bas ne fait que vous indiquer de commencer immédiatement la prochaine répétition, à partir d’une position de repos.
Encore une fois, faire un mouvement plus difficile peut signifier que vous ne parviendrez pas à atteindre le nombre de répétitions estimé, mais d’un autre côté, on peut considérer que vous maintenez la tension sur vos muscles pour la durée totale de la série, ce qui améliore la qualité globale de votre série.
7 Ne laissez pas vos muscles fléchisseurs de hanches prendre le contrôle
Vous l’avez probablement déjà entendu avant, mais qu’est-ce que ça signifie ? Votre fléchisseur de hanches est un groupe de muscles qui partent de la région du bas de votre dos et du bassin et s’insère au niveau de la région haute de votre cuisse. Vous pouvez travailler le fléchisseur de hanche à tort, en pensant que vous effectuez un mouvement du bas des abdos.
Nous allons vous expliquer comment savoir si vous travaillez le bas de vos abdominaux : maintenant, monter vos genoux à environ 60°. Remarquez comment le bas de votre dos est toujours plat et qu’il n’a pas commencé à s’arrondir ? Voilà un indice qui prouve que vos abdominaux ne sont pas encore engagés. C’est là le travail des fléchisseurs de hanches à ce stade, car ils sont responsables de la montée de vos jambes.
Maintenant, continuez de monter vos jambes bien au-delà du point où vos cuisses sont parallèles au sol, aussi haut que vous le pouvez. C’est à ce moment-là que vos abdominaux commencent vraiment à entrer en jeu !
Aussi, chaque fois que vous engagez le bas de vos jambes ou pieds, comme lorsque vous faites des crunches déclinés ou des « sit-ups », il est facile de « tirer » avec vos cuisses plutôt que d’utiliser vos abdominaux pour élever le torse. C’est le signe que vos fléchisseurs de hanches sont fortement engagés pendant le mouvement.
Pour désactiver vos fléchisseurs de hanches lorsque vous faites un crunch traditionnel, soulevez vos pieds du sol, apportant vos cuisses à un angle de 90° avec vos hanches et conservez vos tibias parallèles au sol.
8 La planche est partout
Vous avez probablement déjà essayé de faire la fameuse planche, qui consiste à engager vos abdos et résister à l’envie de poser son bassin sur le sol (ou s’écraser ;)). Sachez qu’il n’est pas nécessaire d’être uniquement couché pour pratiquer la planche ou tout du moins ses effets sur votre abdomen transversal.
En réalité, il existe un certain nombre d’exercices qui se pratiquent debout et qui permettent de gainer ses abdos et ressemble donc, dans le principe, à la réalisation d’une planche.
Un certain nombre de coachs de force ont remarqué au cours des dernières années qu’il existe un large panel de mouvements qui ressemblent à la planche. Par exemple, faire des pompes est définitivement un mouvement de planche mobile. Le soulevé de terre et les squats ressembles eux aussi à une planche en position haute. Idem pour le « overhead lift » (comme le développé militaire barre) et même pour du curl biceps basique.
Aspirer votre nombril vers votre colonne vertébrale va renforcer vos abdominaux pendant que vous réalisez votre exercice, et au fil du temps, ce mouvement deviendra plus naturel pour vous.
Vous allez consciemment créer une tension durant vos exercices se pratiquant debout, comme les exercices à la poulie pour les triceps, les shrugs et les levées latérales de jambes.
Quels sont vos exercices d’abdos préférés ?
