Puisqu’on est entre gens bien, je vais vous offrir gratuitement 7 secrets d’expert pour avoir de plus gros bras, de plus gros biceps !
Est-ce que vos bras vous conviennent ou aimeriez-vous qu’ils soient plus gros ? Que rendent-ils lorsque vous êtes en t-shirt ? Si les réponses sont « plus gros » et « peut mieux faire », alors l’article suivant va vous intéresser.
C’est parti pour les 7 conseils de pros.
1 Réexaminez votre curl
Les exercices pour biceps se comptent par centaines.
Les biceps sont aussi les muscles qui requièrent le plus d’attention chez les hommes dans l’industrie du fitness, du bodybuilding.
Quasiment tous les mouvements purement biceps (sauf les isométriques) ressemblent à un curl qui consiste à plier le coude jusqu’à 90° ou plus pour travailler le Saint Muscle. Si vous en faites depuis un moment, voir des années, mais qu’ils sont toujours du même volume, votre forme d’exécution du curl n’est peut-être pas à la hauteur.
Retournez à l’essentiel, comme un simple curl haltère ou curl à la barre et observez-vous faire attentivement. Je vous conseille de vous filmer comme je le fais presque tout le temps.
Est-ce que vous pliez suffisamment votre coude ou faites vous des mouvements avec une petite amplitude ? Contrôlez vous bien votre poids sur toute la durée du mouvement ou utilisez-vous un effet de balancier (élan) ?
Verrouillez votre forme d’exécution, c’est LA BASE pour que votre corps réponde à l’exercice.
2 Tirage lourd
Les biceps sont un des muscles clefs de l’entrainement du dos et ils reçoivent beaucoup de stimulus lors de tractions comme le rowing à la barre, les tirages verticaux, les tractions et les soulevés de terre. Donc, si vous ne faites pas un large éventail de mouvement le jour du dos, vous ratez des chances de faire travailler vos biceps.
Vous pouvez travailler avec beaucoup plus de poids pendant que vous faites des tractions que vous n’en utiliseriez pour du curl biceps, alors assurez-vous que votre routine de dos, back day, inclue des mouvements de tirage et de pousse.
3 Doublez vos séances bras
À partir de maintenant, faites vos biceps 2 fois par semaine.
Tout d’abord, faites 2 à 3 exercices à la fin de votre jour du dos, puis faites encore les biceps le jour des biceps (arms day). La première séance d’entrainement tire plutôt profit de la fatigue déjà accumulée lors de votre entrainement du dos, ce qui signifie que vous allez atteindre l’échec musculaire plus rapidement.
Les exercices orientés sur les bras profitent de la synergie entre les triceps et les biceps. En faisant les 2 mouvements dans la même séance d’entrainement, vous apportez du sang dans vos bras, ce qui contribue à fournir un flux de nutriments pour activer la croissance après la séance d’entrainement et récupérer.
4 Faites des tractions
Envisagez d’ajouter des tractions poitrine à votre entrainement des biceps, en alternant prise marteau (paumes des mains l’une en face de l’autre), pronation (paumes des mains vers l’avant) et supination (paumes des mains vers vous), à chaque entrainement.
Cet exercice permet de travailler les grands dorsaux et les biceps en utilisant votre poids de corps pour stimuler le recrutement maximal de la fibre musculaire. Utilisez donc les tractions pour commencer ou terminer votre séance d’entrainement et vous assurer d’aller à l’échec pour au moins la dernière série.
5 Utilisez une chaine ou une bande élastique
Les exercices utilisant une chaine ou une résistance élastique (bande élastique) sont un puissant moyen de fournir un stimulus à vos biceps et donc d’activer leur croissance. Vous pouvez faire du curl avec les deux bras ou l’un après l’autre, que se soit avec des haltères ou des machines. Quoi qu’il en soit, grâce aux bandes élastiques et aux chaines, la résistance est constante tout au long du mouvement, ce qui est intéressant comparativement à une barre ou des haltères.
Placer une chaine sur une barre offre le même avantage qu’un élastique en ajoutant plus de tension au fur et à mesure que vous soulevez le poids du sol.
Essayez les exercices avec une bande élastique ou une chaine sur au moins les 3 dernières séries de vos exercices principaux. Utilisez les bandes élastiques pour les mouvements d’échauffement.
Exemple de séance d’entrainement des biceps
1- Curl biceps avec bandes élastiques
3 séries d’échauffement de 15 à 20 répétitions
2- Curls biceps à la barre
5 séries de 15, 12, 10, 8, 6 répétitions
Note : Ajoutez une bande élastique sur les deux dernières séries si possible pour augmenter la résistance ou ajoutez une chaine à chaque extrémité. La chaine doit bien entendu être assez longue pour toucher le sol.
3- Preacher curl (curl pupitre) barre EZ
4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions
4- Concentration curl haltère
3 séries de 10 à 15 répétitions
Note : Utilisez une bande élastique pour chaque série et enlevez-la lorsque vous avez atteint l’échec musculaire et continuez simplement avec l’haltère.
5- Traction prise serrée
3 séries à l’échec
6 Dropsets
Vous disposez d’un certain nombre de techniques pour stimuler vos biceps :
- Négatives
- Partielles
- Supersets
Mais rien n’est plus stimulant que les dropsets. Faites votre exercice, déposez les haltères et saisissez-en de 30 % moins lourdes et enchainez jusqu’à l’échec musculaire encore une fois, posez les haltères et enchainez avec une paire d’haltères à 20 à 30 % plus légère encore jusqu’à l’échec. C’est une torture bien entendu, mais vous êtes alors absolument certain qu’il ne vous reste pas une répétition dans votre chargeur. Vos bras vont travailler comme jamais et se réparer.
7 Moins de temps de repos
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez toujours soulever des poids lourds, mais à un moment vous atteindrez vos limites. A un certain point, le poids sera trop lourd et vous ne parviendrez plus à exécuter proprement votre mouvement.
Mais il existe encore une autre manière d’intensifier votre entrainement, en réduisant le temps de repos entre les séries, y compris les supersets et les giant sets.
J’aime les supersets biceps/triceps et enchainer avec un autre exercice, je ne suis pas le plus grand fan du temps de repos interminable. Rester dans le jus est une des clefs de la réussite. De plus, cela vous permet de conserver un rythme cardiaque élevé.
Lorsque vous vous entrainez, concentrez-vous sur l’INTENSITE ! Sortez de votre zone de confort.
