Développez votre bibliothèque d’exercices fitness et la taille de vos muscles avec ces mouvements de musculation qu’on ne voit jamais et qui pourtant sont très efficaces !
Pour varier vos séances, découvrez 9 exercices fitness à intégrer à votre programme dès aujourd’hui.
En effet, non seulement faire encore et encore les mêmes exercices peut devenir ennuyeux, mais cela peut aussi avoir un impact négatif sur vos résultats physiques. Pour tirer le meilleur parti de vos séances de fitness à la salle, il vous faut stimuler votre corps et plus particulièrement vos muscles, en changeant d’angle et/ou grâce à des astuces !
Si vous changez vos exercices aussi souvent que vous repeignez vos murs, essayez d’intégrer un peu de changement à votre routine grâce à ces 9 mouvements uniques et techniques d’athlètes.
1 Presse épaule aux haltères et bande élastique en superset avec presse épaule aux bandes élastiques
À propos de ce mouvement :
C’est un superset poly-articulaire unique qui fait intervenir les triceps sur ce dernier mouvement en réduisant fortement l’extension du coude. Encore une fois, les bandes élastiques augmentent la tension des poids que vous soulevez, donc ce qui aurait pu être une presse épaules de 25 kilos pourrait passer à 35 kilos en pleine extension. Cela vous permet de mieux travailler la partie de verrouillage et d’augmenter votre amplitude de mouvement en haut. L' »overhead fly » est plus une façon inhabituelle de vous concentrer sur les deltoïdes moyens (et dans ce cas, même l’arrière des épaules a un degré moindre).
Astuce d’entrainement :
Vous pouvez le réaliser en superset assis (en passant la bande de résistance élastique sous le banc) ou debout (en marchant sur le milieu de la bande élastique). Ajustez le poids d’haltère en fonction des limites de la bande (qui pourrait aller de 10 à 25 kilos en position tendue).
Étant donné que vous n’allez pas utiliser des haltères pour l' »overhead fly », vous devriez trouver la partie basse du mouvement plutôt facile, mais la deuxième moitié devrait vous amener à l’échec musculaire. Rappelez-vous de verrouiller une légère pliure des coudes pour restreindre le mouvement des épaules.
2 Développé incliné haltères avec des bandes élastiques en superset avec développé incliné bandes élastiques
À propos de ce mouvement :
Ce superset poly-articulaire et mono-articulaire ciblant les pecs utilisant des bandes élastiques de résistance se distingue par des mouvements traditionnels avec des poids ; la résistance augmente à mesure que vous soulevez les poids et diminue à nouveau à mesure que vous les abaissez. C’est particulièrement utile de se concentrer sur la partie supérieure du mouvement, car elle est bien plus sollicitée que la partie basse du mouvement.
Astuce d’entrainement :
Utilisez une bande élastique de résistance de 10 à 25 kilos qui doit être tendue en bas du mouvement, mais qui ne doit pas exiger de force de votre part.
Parce que le poids poussé sera supérieur en haut du mouvement plutôt qu’en bas, vous allez devoir réduire le poids des haltères utilisés proportionnellement. Placez les bandes au milieu des poignées d’haltères pour répartir la traction. Le mouvement va vous challenger en premier lieu (surtout en haut), mais gardez le contrôle. Une fois que vous atteignez le nombre de répétitions cibles, laissez tomber les poids et faites immédiatement des « flyes » inclinés seulement avec les bandes élastiques.
Rappelez-vous que la charge augmente à mesure que vous soulevez les bandes, donc faites de chaque répétition une extension complète qui vous challenge.
3 Curl prise marteau avec un disque, en superset avec de l’extension triceps overhead au disque
À propos de ce mouvement :
C’est un mouvement mono-articulaire en superset des biceps et triceps qui ne nécessitent qu’un seul outil : un disque de poids. L’astuce consiste à utiliser un poids qui vous amène à réaliser le nombre de répétitions optimal pour les deux exercices. Vos choix : un disque de 10, 15, 20 ou 25 kilos. Si vous êtes plus fort que ça, vous devez augmenter le nombre de répétitions, mais ça en fait un mouvement de finition de choix lorsque vous recherchez une congestion dans votre entrainement. Avec le « hammer curl » (curl en prise marteau), le brachial aide les chefs longs des biceps, tandis que le mouvement des triceps se concentre sur la longue portion.
Astuce d’entrainement :
Maintenez la prise marteau (paumes des mains vers l’intérieur) pour les 2 exercices. Sur ce dernier exo, gardez vos coudes pointant vers le haut et ne les laissez pas s’écarter de vous pour réduire au minimum la participation des pectoraux. Avoir un « fitness-partner » à porter de main pour vous corriger peut être utile ainsi que pour vous aider à faire quelques répétitions forcées en fin de série. Je vous conseille 5 séries de 20 répétitions pour chaque mouvement.
4 Tirage à travers les jambes à la poulie
À propos de ce mouvement :
Ce mouvement est similaire à du soulevé de terre roumain, mais au lieu que la trajectoire de traction soit dictée par la gravité, elle vient de derrière vous. Comme le soulevé de terre roumain, c’est un excellent exercice pour les fessiers et les ischios-jambiers supérieurs. Pour certaines personnes, la corde peut être plus facile à saisir qu’une barre lorsque vous faites du soulevé de terre roumain.
Astuce d’entrainement :
Éloignez-vous de la pile de plaques de poids afin de créer une tension, même en position basse. Toutes les règles d’exécution du mouvement de souler de terre roumain s’applique ici. Ainsi, gardez vos genoux non verrouillés, utilisez vos bras pour tenir la corde, mais pas pour tirer et n’arrondissez pas votre dos.
Vous devriez pouvoir réaliser un mouvement plus ample que sur le soulevé de terre à la barre, mais vous ne passez jamais le point à partir duquel votre dos s’arrondit. Laissez le poids vous faire pencher afin que vos fessiers se déplacent vers l’arrière, puis serrez-les en avançant vos hanches en haut du mouvement.
5 Maintien des haltères en position marteau
À propos de ce mouvement :
Le brachial est la partie des biceps la plus souvent négligée (il se positionne sous le biceps, mais peut améliorer la circonférence de votre bras), mais cela change en utilisant une prise marteau (prise neutre). Le protocole est ici un peu différent de celui des curl marteaux habituels. Quand un côté ne fonctionne pas, il n’est pas maintenu sur le côté, mais plutôt en position isométrique contractée alors que le côté opposé est activement entrainé.
Astuce d’entrainement :
Montez les 2 avant-bras jusqu’à ce qu’ils soient à peu près parallèles au sol, en gardant un côté verrouillé dans cette position et faites 5 répétitions sur le côté opposé. Changez de côté pour 5 répétitions de plus. Ensuite, faites 10 répétitions avec les 2. Répétez l’exercice 4 fois de plus. À mesure que vous vous fatiguez, vous pourrez être enclin à utiliser plus le balancier du corps, mais essayez de le gérer un minimum.
6 Combo d’élévations latérales et frontales
À propos de ce mouvement :
C’est un super combo pour cramer vos épaules en fin de séance d’entrainement des deltoïdes, car vous alternez les mouvements mono-articulaires pour le milieu et l’avant des deltoïdes et bénéficiez de l’augmentation du temps sous tension. Chaque bras fonctionne indépendamment de l’autre, tandis qu’un côté est en train de faire une élévation latérale (pour le milieu du deltoïde), l’autre fait une sorte d’élévation frontale (pour l’avant de l’épaule). Il vous suffit de répéter ces mouvements en alternant les côtés.
Astuce d’entrainement :
Par souci de simplicité, dans la vidéo Shanon Henry maintient les deux bras pointés dans la même direction, que ce soit sur le côté droit ou gauche. Utilisez des haltères légers pour augmenter le nombre de répétitions et obtenir cette merveilleuse sensation de brulure musculaire !
7 Presse à cuisse verticale à la smith-machine
À propos de ce mouvement :
La presse à cuisse verticale était une machine de base lorsqu’Arnold Schwarzenegger s’entrainait et on la trouvait dans beaucoup de salles de sport. Cette version sur smith machine en est proche, mais je vous recommande de ne pas trop charger. La presse verticale est une variation de la presse à cuisse allongée, mais ne vous attendez pas à utiliser les mêmes charges, puisque vous poussez directement contre la gravité plutôt que selon un angle.
Astuce d’entrainement :
Placez un tapis de sol ou tapis de yoga (ou 2) sur le sol. Il faut que vos hanches soient placées sous vos pieds. Assurez-vous de régler la sécurité de chaque côté de l’appareil, si votre smith machine en dispose. Ces outils de sécurité seront positionnés pour assurer votre position basse.
Parce qu’il est essentiel que vos pieds restent à plat et parallèles au sol tout au long du mouvement. N’utilisez pas une position des pieds très large, vos pieds pourraient laisser la barre glisser. La barre doit en effet reposer de manière stable sur le milieu de votre voute plantaire. Utilisez vos mains pour pousser vers le haut à travers vos cuisses pour obtenir votre position de départ.
En réalisant vos répétitions, faites attention à la stabilité de la barre, non seulement pour éviter un accident, mais aussi pour assurer qu’elle ne roule pas, ce qui pourrait permettre aux crochets de la barre d’interférer avec le mouvement. Faites des répétitions plus profondes (basses) pour accentuer le travail sur les fessiers. Une phase négative lente est un excellent moyen de recruter les ischios-jambiers.
8 Hyperextension déclinée inversée au ballon
À propos de ce mouvement :
L’hyper-inversée sur une chaise romaine ou banc incliné est un super exercice pour le haut des ischios et les fessiers (le bas du dos réalise un travail isométrique également). Si c’est encore trop facile pour vous, vous pouvez monter le niveau en positionnant votre corps plus à la verticale, ce qui va vous faire travailler encore plus durement. Vous pourriez avoir à expérimenter cet exercice en fonction du type de déclin du banc dont vous disposez, en ajoutant le ballon afin que vos jambes pendent librement sans toucher le sol.
Contractez vos fessiers et vos ischios-jambiers pour élever vos pieds aussi haut que possible, en gardant vos jambes aussi droites que possible, à mesure que vous écartez vos pieds pour former la lettre Y.
Astuce d’entrainement :
Assurez-vous que le ballon est positionné assez haut sur votre abdomen, afin que vous soyez en mesure de faire une amplitude de mouvement complète. Parce que le ballon peut être utilisé pour vous aider à soulever, utilisez un mouvement contrôlé sans rebondir.
Vous pouvez également élever le banc pour rendre le mouvement plus difficile. Contractez vos fessiers fortement en haut de chaque répétition.
9 Fente inversée glissée
À propos de ce mouvement :
C’est une variante de la fente arrière, mais au lieu de faire un pas, vous faites simplement glisser votre pied vers l’arrière en descendant en position de fente. Vous aurez besoin d’une simple serviette douce et lise et un sol en bois ou en vinyle. Tenez la barre sur vos épaules en position de front squat pour appliquer un peu de tension sur vos quadriceps. Vous pouvez aussi tenir la barre sur vos trapèzes comme en squat traditionnel pour activer les fessiers un peu plus. Vous pouvez également utiliser des haltères pour brûler le bas de votre corps.
Astuce d’entrainement :
Faites le mouvement en douceur et sous contrôle tout au long du mouvement. Comme d’habitude, descendez le plus bas possible en position accroupie pour mieux déclencher une grande activation des fessiers et des ischios jambiers.
Assurez-vous que votre genou ne touche pas le sol. Poussez avec votre jambe avant pour revenir en position initiale. Faites toutes vos répétitions d’un côté, puis de l’autre.
Testez et commentez vos sensations en commentaire de cet article 🙂
