Quel effet a l’alcool sur votre physique ?
Tout le monde dirait par réflexe que l’alcool fait grossir, qui nuit à la santé, etc. Mais comment impacte-t-il négativement votre prise de muscle si durement gagné ?
Comment la consommation d’alcool après son entrainement de musculation impacte votre croissance musculaire ?
Que vous soyez en quête d’un « pump » de vos bras avant de sortir le soir en ville ou qu’une bonne congestion avant un rancard (haha) ou de retrouver des amis ou de la famille, il n’est pas rare de se retrouver à boire des verres après son entrainement.
Même si vous pensez que vous pouvez gérer les calories supplémentaires apportées par l’alcool a un impact plus important sur votre corps au-delà de l’équilibre calorique de base.
Boire de l’alcool et perdre du poids n’est pas très compatible, mais il est utile et intéressant d’en discuter d’un autre point de vue, à savoir comment l’alcool affecte la croissance musculaire et la récupération de toutes les femmes et hommes recherchant une prise de muscle, légère ou plus importante.
L’alcool lui-même peut en effet faire dérailler votre capacité à construire le muscle, au moins à court terme. Comment ?
Cette explication commence avec la compréhension de comment vous construisez du muscle au fil du temps, ou la relation entre la synthèse des protéines musculaires (MPS) et la dégradation des protéines musculaires (MPB).
Le 1er processus construit la masse musculaire, tandis que le second la « détruit ». Nos corps sont constamment en train de construire et détruire les protéines tout au long de la journée, un processus connu sous le nom de « renouvellement des protéines ».
La construction musculaire est donc déterminée par le solde net entre synthèse des protéines musculaires et dégradation des protéines musculaires. Votre potentielle masse musculaire et votre masse musculaire actuelle sont donc déterminées entre MPS et MPB.
Bien que le changement dans le renouvellement des protéines est continu, le solde net à long terme dicte la croissance musculaire ou la dégradation musculaire.
Si votre corps est constamment en dégradation de plus de muscle que vous n’en construisez, vous avez clairement pas construire votre masse musculaire de si tôt.
L’alcool réduit la croissance musculaire en supprimant la MPS, qui décale le solde net en faveur de la dégradation musculaire.
Lorsqu’il est consommé après l’entrainement, ses effets négatifs sont amplifiés.
Ceci, parce que votre séance d’entrainement elle-même est catabolique, ce qui augmente considérablement la MPB (dégradation musculaire), surtout si vous vous entrainez longtemps.
Un verre après votre entrainement diminue la synthèse des protéines musculaires et augmente la dégradation des protéines musculaires, un cocktail catabolique qui ne devrait pas idéalement figurer dans vos objectifs fitness.
Et un shaker de protéine avec de la vodka ?
On pourrait penser que consommer des protéines en post-entrainement permettra de minimiser le processus, si ce n’est pas le stopper complètement, l’effet de l’alcool sur votre construction musculaire. Malheureusement, le mal est déjà fait.
Une étude scientifique publiée dans PLOS One faisait consommer à des sujets l’une des combinaisons suivantes immédiatement après leur séance d’entrainement, ainsi que 4 heures plus tard :
- Protéine whey seulement
- Protéine whey + alcool
- Glucides + alcool
Le renouvellement des protéines a été mesuré 2 heures et 8 heures après l’entrainement.
Voici une infographie illustrant la synthèse des protéines en fonction de leur consommation :
Comme on pouvait s’y attendre, l’alcool à supprimé la synthèse des protéines musculaires (MPS).
Ce qui était intéressant cependant, c’est que même lorsque la protéine whey (lactosérum) a été ajoutée au groupe d’alcool, les taux de synthèse des protéines étaient encore réduits de 24 % par rapport au groupe de protéines uniquement.
Cela prouve clairement que l’alcool et les protéines ne se mélangent pas après l’entrainement et que même les propriétés anabolisantes de la whey ne sont pas assez importantes pour couvrir les effets néfastes de l’alcool.
Recommandations pratiques
Pour atténuer les effets négatifs de l’alcool sur vos gains musculaires si durement gagnés, essayez de vous entrainer le matin ou câlez le plus d’heures possible et de repas riches en protéines entre votre entrainement et vos heures dites « sociales » (restau, bar,…).
Une réduction de 24 % de la synthèse des protéines 1 à 2 fois par semaine peut sembler insignifiantes, mais croyez-moi, comme la croissance musculaire devient plus difficile à obtenir au fil du temps, mieux vaut que vous profitiez de chaque pourcent !
