Renversez le déroulé de votre entrainement pour une meilleure congestion de vos pectoraux jamais obtenue !
Le jour des pecs il est normal de commencer la séance par des exercices poly-articulaires difficiles puis de la terminer avec des mouvements d’isolation. Presse lourde pour commencer, peck-deck flyes à la fin.
C’est comme cela que d’innombrables cages thoraciques ont été construites, alors pourquoi en changer ?
Eh bien, parce que parfois, le total opposé fonctionne tout aussi bien. Et l’opposé d’une séance d’entrainement de musculation classique est un entrainement en préfatigue durant lequel vous effectuez des mouvements d’isolation pour les pecs en premier, suivi de presse poly-articulaires.
Si vous vous entrainez depuis longtemps de la même manière, alors il vous faut un stimulus, transformant votre séance d’entrainement classique en une séance offrant à vos pecs des sensations nouvelles que vous n’aviez pas ressenties depuis longtemps.
Certains haltérophiles trouvent que cela finit par être bien mieux pour leurs articulations tant que tout est fait correctement. Et si vous mesurez ce qu’est un bon entrainement au degré de douleurs musculaires ressenties les jours suivants, alors cette nouvelle approche de l’entrainement des pecs va vous faire plaisir.
Comment fonctionne la pré-fatigue
En commençant par un mouvement mono-articulaire en pré-fatigue, vous allez grandement engager les fibres musculaires de vos pectoraux d’abord, à la différence des mouvements de presse qui recrutent aussi les deltoïdes avants (épaules) et les triceps.
Après plusieurs séries, votre poitrine devient de plus en plus fatiguée, mais les groupes musculaires secondaires restent frais.
Une fois que vous arrivez à ces presses poly-articulaires, vos pectoraux (et non pas vos triceps ou vos deltoïdes) vont atteindre l’échec musculaire en premier. En revanche, lorsque vous faites des exercices poly-articulaires en premier dans votre séance d’entrainement, l’exercice se termine souvent lorsque le muscle assistant (donc pas le muscle cible) est fatigué.
Les routines de préfatigue peuvent également être utilisées pour d’autres parties du corps.
Exemples :
- Pour les jambes par exemple, cela commencera par un seul mouvement mono-articulaire comme des extensions de jambe ou leg extensions, puis le squat.
- Pour les épaules, effectuez des élévations latérales ou un autre mouvement d’isolation suivi par des presses épaule.
Il y a des manières de faire une pré-fatigue pour d’autres groupes musculaires, comme les grands dorsaux et les triceps , mais honnêtement, je ne trouve pas que cette technique soit autant efficace que pour les jambes, les pectoraux et les épaules.
Comment bien pratiquer la pré-fatigue : sélection des poids et séquençage
Ne soyez pas déçu à la fin de votre séance d’entrainement si vous poussez (beaucoup) moins sur votre banc que vous le faisiez normalement.
Votre égo va en prendre un coup ! (mais comme l’égo n’a pas de place dans la vie et en musculation… ;-))
Reculer vos mouvements de musculation poly-articulaires dans votre routine d’entrainement signifie très certainement que vous ne pourrez pas soulever les mêmes charges ou faire le même nombre de répétitions. C’est pour cette raison que les bodybuilders expérimentés aiment l’entrainement avec pré-fatigue : ça leur permet d’obtenir un grand effet de leur entrainement en utilisant des charges plus légères sur les mouvements de presse, en appliquant moins de contraintes articulaires.
Si vous comptez utiliser des haltères en presse, comme sur l’exercice de la presse inclinée pour le haut des pectoraux dans l’entrainement que je vous présente plus bas dans cet article, faites-le au début de vos exercices de presse, pas à la fin. Vous pourriez même envisager de faire le dernier mouvement sur une machine guidée, de sorte que vous puissiez vous concentrer simplement sur la poussée plutôt que de gérer l’équilibre des poids, ce qui peut limiter la quantité de poids que vous pouvez utiliser. Plus vous entrez dans votre séance d’entrainement, plus ce choix est judicieux.
Comment se tromper : tomber dans le piège du Fly
Faire votre dernier exercice en premier signifie que vous serez capable de l’attaquer avec toute votre force. Oui, vous serez en mesure d’utiliser plus de poids et peut-être faire plus de répétitions, une formule qui vous permettra de stimuler votre croissance musculaire. Mais rappelez-vous que les mouvements mono-articulaires peuvent appliquer plus de pression sur les articulations comme les coudes, en particulier lorsque vous utilisez un poids plus lourd que d’habitude.
Ma recommandation serait d’utiliser un poids que vous pouvez utiliser pour réaliser au moins 8 à 10 répétitions plutôt que 6 ou moins que vous pourriez utiliser dans les mouvements de presses.
Utiliser trop de poids sur les exercices de presses laisse généralement moins de force pour le fly. C’est essentiel de maintenir une légère courbure dans vos coudes (flex des coudes) pendant toute la durée de la série. L’ouverture et la fermeture de vos articulations, ce qui est plus facile à cibler en utilisant les câbles des poulies (cable cross over), transforme un mouvement mono-articulaire en un mouvement poly-articulaire, devenant ainsi un exercice de pré-fatigue.
Vous avez un doute sur le fait que votre pliure du coude soit la même en bas de l’exercice qu’en haut ? Observez vous dans le miroir ou filmez-vous avec votre téléphone ou demandez l’avis d’un « fitness partner » pour vous observer.
Si vous rencontrez toujours des problèmes avec la position de vos coudes, sélectionnez alors un poids plus léger ou passez sur une machine guidée comme la pec-deck et pratiquez le mouvement dessus. Le pec deck verrouille essentiellement vos coudes dans la bonne position, vous empêchant de subir les pressions des poids.
Travaillez votre mouvement à vide avant de commencer à charger.
Entrainement des pectoraux avec pré-fatigue
- Échauffez-vous, puis choisissez 1 à 2 mouvements mono-articulaires pour commencer votre séance d’entrainement des pecs.
Un mouvement est suffisant pour la majorité des pratiquants de musculation. Le second mouvement est plus pour les niveaux avancés en musculation et qui recherchent une pré-fatigue folle ! - Faites vos séries de travail en pré-fatigue jusqu’à approcher de l’échec musculaire.
Ajustez vos poids d’une série à l’autre en fonction de vos besoins, de vos ressentis, en fonction du nombre de répétitions atteints. - Pour la 2ème partie de la séance d’entrainement, choisissez plusieurs mouvements composés pour les pecs à partir de différents angles de banc.
Si vous utilisez des haltères, utilisez-les le plus tôt possible plutôt que plus tard à cause de la difficulté à les contrôler.
Ajustez les charges utilisées si nécessaire d’une série à l’autre en fonction du nombre de répétitions cibles suggérées. - La présence d’un partenaire de musculation est recommandée pour les exercices poly-articulaires, parce que votre force peut être compromise.
Considérez les mouvements sur machines guidées à la fin de votre séance de pecs, afin de mieux contrôler le poids. - Suivez ce type d’entrainement sur une durée n’excédant pas 6 semaines avant de revenir à un style plus classique d’entrainement.
Ou, vous pouvez faire ce type de séance d’entrainement peu fréquemment pour changer le rythme de votre routine. - La séance d’entrainement gratuite des pecs que je vous propose à la fin de cet article suit une structure de base de la pyramide, mais elle peut être mise en place de différentes autres manières également.
- Faites des substitutions d’exercices en fonction de vos préférences personnelles ou pour cibler vos faiblesses musculaires.
Séance d’entrainement des pecs avec pré-fatigue
1- Écartés couchés (dumbbell flyes)
- 1 série de 15 répétitions
- 1 série de 12 répétitions
- 2 séries de 8 à 10 répétitions
2- Écarté incliné (incline dumbbell flyes)
- 1 série de 12 répétitions
- 2 séries de 10 répétitions
3- Presse haltères déclinée (decline dumbbell bench press)
- 1 série de 12 répétitions
- 3 séries de 8 répétitions
4- Développé couché, prise moyenne (Barbell bench press, medium grip)
- 1 série de 12 répétitions
- 2 séries de 8 à 10 répétitions
5- Presse inclinée à la machine guidée (leverage inclune chest press)
- 1 série de 12 répétitions
- 2 séries de 10 répétitions
