Dans cet article nous allons répondre à une question récurrente très posée sur les BCAA pour faire toute la lumière sur ce formidable acide aminé.
Dois-je vraiment prendrez des BCAA pendant mon entrainement ou puis-je simplement boire de l’eau ?
On nous demande souvent si oui ou non vous devez vous supplémenter avec des BCAA. Mis à part leur délicieux goût, la réponse aboutit à 2 choses :
- Le type d’exercice que vous faites
- Vos objectifs de performance
Mais avant d’entrer dans cela, commençons par les bases. Les BCAA, acides aminés à chaines ramifiées, sont composés de 3 acides aminés essentiels :
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
Ils sont considérés comme « essentiels » parce que le corps ne peut pas les fabriquer, donc ils doivent être consommés par la nourriture. Alors que vous pouvez certainement en obtenir par des aliments solides comme le poulet, le bœuf et les œufs pour couvrir vos besoins en BCAA, la supplémentation a ses avantages, car les BCAA purs contournent le foie et les intestins et vont directement dans votre circulation sanguine.
Bien qu’il soit important pour tout le monde d’avoir suffisamment de BCAA, ils sont particulièrement importants pour les personnes ayant des objectifs de renforcement musculaire ou d’entretien musculaire. Les BCAA, en particulier la leucine, aident à réguler le métabolisme des protéines en favorisant la synthèse des protéines musculaires et en supprimant la dégradation des protéines.
Des recherches antérieures ont révélé que la supplémentation en BCAA avant votre entrainement peut vous aider à augmenter vos taux de synthèse des protéines, supprimant la dégradation des protéines musculaires, réduisant les marqueurs de dégâts musculaires et diminuant les symptômes d’apparition tardive de douleurs musculaires (DOMS), les courbatures. Impressionnant non ?
Eh bien, malheureusement ces résultats ne sont pas forcément traduits par des augmentations de force ou de masse musculaire. Si votre objectif est de prendre des cm de muscles et de la force et que vous répondez déjà à vos besoins quotidiens en protéines grâce à des aliments complets et des shakers de protéine, vous n’avez peut être alors pas besoin de prendre des BCAA en compléments alimentaires.
Mais ne jetez pas encore votre shaker au loin ! Prendre 6 à 10 grammes de BCAA avant votre séance d’entrainement peut entraîner moins de douleurs et un temps de récupération plus rapide. En d’autres termes, les BCAA peuvent ne pas stimuler l’hypertrophie par eux-mêmes, mais ils peuvent vous aider à soulever les poids avec une intensité et un volume d’entrainement suffisant pour stimuler in fine votre croissance musculaire.
De plus, pendant l’exercice, les BCAA sont décomposés afin qu’ils puissent être utilisés comme source d’énergie. Un déclin des niveaux circulants de BCAA entraine une augmentation des concentrations de sérotonine dans le cerveau, ce qui semble contribuer en partie à la fatigue pendant l’exercice.
Prendre des BCAA pendant votre entrainement peut prévenir la diminution des niveaux de BCAA, aider à retarder la fatigue et améliorer les performances mentales et physiques. L’ajout de 6 grammes de BCAA à votre boisson pendant l’entrainement peut également réduire la fatigue et améliorer l’utilisation de graisse pendant l’exercice dans un état appauvri en glycogène. Donc, si vous suivez un régime à faible teneur en glucides ou si vous vous entrainez à jeun, la supplémentation intra-entrainement en BCAA pourrait être extrêmement bénéfique !
A retenir :
Se supplémenter en BCAA avant votre séance d’entrainement peut aider à :
- Réduire la douleur musculaire
- Accélérer le processus de récupération après un entrainement épuisant
Se supplémenter en BCAA pendant l’entrainement peut aider à :
- Réduire la fatigue
- Améliorer les performances mentales et physiques, en particulier si vous vous entrainez à jeun
Malgré toutes les recherches scientifiques montrant que les BCAA peuvent réellement améliorer la synthèse des protéines après l’entrainement de musculation, il n’y a pas beaucoup de preuves que cela entraine réellement une prise de masse musculaire plus importante à long terme.
