BCAA ou protéine Whey : le plus efficace pris pendant l’entrainement ?

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Vous prenez vos BCAA ou votre Whey protein pendant votre séance d’entrainement ?
La recherche scientifique suggère une combinaison idéale… mais laquelle est-ce ?! Réponse dans cet article.

De nos jours, les Acides Aminés à Chaine Ramifiée (BCAA) sont devenus un complément alimentaire populaire pour sportif que l’on peut par exemple trouver sous forme de boisson et qui peuvent être consommés pendant l’entrainement de musculation / fitness.

Faciles à digérer, ils permettent donc à vos muscles d’en profiter rapidement et les aident à minimiser l’échec musculaire. Et pour celles et ceux qui n’aiment pas boire de l’eau normale, ils offrent une possibilité d’ajouter du goût à votre boisson, vous permettant de vous faire plaisir tout en vous hydratant.

Les BCAA sont constitués de 3 acides aminés essentiels (EAA) :

  • Leucine
  • Isoleucine
  • Valine

De ces trois cités, la leucine a été montrée pour avoir l’impact le plus positif sur la croissance et la répartition musculaire. Donc les BCAA sont évidemment le meilleur choix pour construire vos muscles, non ? Eh bien, peut-être pas.

Il y a des preuves qui suggèrent que le plus important est la synthèse de protéine musculaire (mesure de la stimulation musculaire) plus que la leucine dans les BCAA. C’est pourquoi choisir une protéine complète (qui contient tous les acides aminés essentiels) est le meilleur choix.

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Comprendre le rôle de la leucine

shaker-BCAA-fitnessDans une étude scientifique sur le rat publiée dans le FASEB Journal, les chercheurs ont observé des niveaux élevés de leucine dans le sang bien après que la synthèse de protéine musculaire (SPM) ait retrouvé un niveau normal. (1) Si la construction musculaire stop alors qu’il y a encore de la leucine dans le sang, alors la leucine seule n’est peut être pas idéale pour stimuler au maximum la SPM.

Créer une synthèse optimale des protéines musculaires est un processus à forte consommation d’énergie. Et tandis que la leucine a été montrée comme pouvant optimiser le pic de la construction musculaire, elle n’est peut-être pas si bonne dans son maintien. (2) En d’autres termes, la leucine est bonne pour allumer l’interrupteur sur « ON » de la SPM. Mais, si la construction musculaire commence à s’estomper peu de temps après, ce n’est pas une solution idéale, surtout pendant les séances d’entrainement plus longues. Après tout, votre objectif est que votre synthèse de protéine musculaire (SPM) continue pendant aussi longtemps que possible !

Choisir la meilleure Whey protein

La recherche scientifique sur les rats et les sujets humains a démontré que les muscles peuvent utiliser plus efficacement la leucine « intacte » (le genre que l’on retrouve dans la protéine de petit lait : la whey) que la leucine libre (que l’on trouve dans les suppléments de BCAA). (3-4) Cela suggère que  la Whey peut fournir une réponse à la SPM supérieure à celle des BCAAs.

Dans une étude scientifique similaire, les sujets âgés ont reçu soit un supplément d’AAE (poudre aromatisée aux fruits tropicaux contenant des Acides Aminés Essentiels, des minéraux et oligo éléments) ou un supplément de protéine de lactosérum (Whey) avec la même quantité d’AAE. À la fin de cette étude, le groupe de protéine Whey a bénéficié d’un plus grand équilibre protéine-muscle. (4)

Mais pourquoi ?

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Il faut voir au-delà de la Leucine

Le Professeur Mike Roberts et son équipe du Molecular and Applied Sciences Laboratory de l’Université d’Auburn a mené des recherches préliminaires sur le rôle que jouent d’autres composés bioactifs dans la Whey dans la stimulation de la SPM. En particulier, les chercheurs ont examinés quelque chose appelé « exosomes dérivés de protéine whey ».

Les exosomes sont des nanoparticules présentes dans le sang, la salive et d’autres fluides corporels. Leur rôle est de transporter des protéines et d’autres composés dans tous les corps. En utilisant une méthodologie sophistiquée, l’équipe de Roberts a constaté que ces nanoparticules avaient un impact positif distinct sur la synthèse des protéines musculaires.

Lorsque vous consommez de la Whey, il en résulte une augmentation de la leucine de 1 à 4 heures dans la synthèse de la protéine musculaire. Cependant, vous pouvez également éprouver une élévation modérée et continue dans la synthèse de protéine par la suite en raison des exosomes dérivés de Whey stimulant ce processus dans le muscle squelettique.

Faire le bon geste

À ce jour, il n’y a pas assez de recherches scientifiques définitives pour dire qu’une protéine complète à action rapide comme la Whey est supérieure à un complément alimentaire en BCAA.

Cependant, la recherche scientifique semble s’orienter dans cette direction. Si vous cherchez à maximiser la croissance musculaire, ou à la maintenir pendant une phase de perte de graisse, le plus malin serait de vous orienter vers la Whey.

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Références scientifiques

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1- Norton, L. E., Layman, D. K., Garlick, P., Brana, D., Anthony, T. G., Zhao, L., … & Walker, D. (2007). Translational controls of muscle protein synthesis are delayed and prolonged associated with ingestion of a complete meal. The FASEB Journal, 21(5), A714.
2- Wilson, G. J., Moulton, C. J., Garlick, P. J., Anthony, T. G., & Layman, D. K. (2012). Post-meal responses of elongation factor 2 (eEF2) and adenosine monophosphate-activated protein kinase (AMPK) to leucine and carbohydrate supplements for regulating protein synthesis duration and energy homeostasis in rat skeletal muscle. Nutrients, 4(11), 1723-1739.
3- Nolles, J. A., Verreijen, A. M., Koopmanschap, R. E., Verstegen, M. W. A., & Schreurs, V. V. A. M. (2009). Postprandial oxidative losses of free and protein‐bound amino acids in the diet: interactions and adaptation. Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition, 93(4), 431-438.
4- Katsanos, C. S., Chinkes, D. L., Paddon-Jones, D., Zhang, X. J., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2008). Whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. Nutrition Research, 28(10), 651-658.

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