5 choses que vous ne savez pas sur la Bêta Alanine

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Vous être peut être familier avec la manière dont vous pouvez vous sentir en prenant de la bêta-alanine, mais savez-vous ce qu’elle peut vous apporter ?

Découvrez tout ce que vous ne savez pas encore sur ce complément alimentaire, booster pré-workout.

Demandez à 30 pratiquants de musculation quels sont les avantages de la whey protéine et ils vous répondront probablement, de manière plus ou moins précise. Posez leurs la même question sur la bêta-alanine et alors là… au mieux vous aurez les grandes lignes : « Ça me donne des sensations au visage et aux mains, ce qui me fait savoir que ce booster fonctionne« . Ou bien encore « Ça aide à faire des répétitions supplémentaires… à moins que ça ne soit la créatine ?!« .

Allez sortez une feuille et un stylo, c’est parti pour prendre des notes et en apprendre plus sur la bêta-alanine !

Lorsque vous utilisez la bêta-alanine correctement, cela peut vous aider à faire passer votre entrainement au niveau suivant de différentes manières.

Voici donc ce que vous devez savoir et comment la prendre correctement.

1 La bêta-alanine retarde la fatigue durant une séance intense de cardio

Vous connaissiez peut-être déjà ce premier point, alors nous allons commencer par celui-ci.

Lorsque vous vous entrainez à plus haute intensité, vous accumulez des ions d’hydrogène, ce qui abaisse les niveaux de pH de votre sang et contribue à la fatigue.

La carnosine, acide aminé que la bêta-alanine aide à produire dans votre corps, sert à amortir les ions d’hydrogène, ce qui vous permet de vous entrainer à plus haute intensité sur des périodes de temps. (1)

La plupart des recherches scientifiques sur la bêta-alanine suggèrent qu’elle est plus bénéfique sur des activités à haute intensité de 2 à 4 minutes, comme l’intervalles training (Hiit). (2-3)

Alors, comment fonctionne-t-elle ? Comme elle peut vous aider ?

Une étude publiée dans le « Journal of the International Society of Sports Nutrition » a révélé que les joueurs de football qui ont pris un complément alimentaire de bêta-alanine sur une période de 12 semaines ont amélioré leurs performances au sprint de plus de 20 %. Ceux qui ont pris un placebo ont diminué leurs performances. (3)

Une autre étude des chercheurs de l’Université d’Oklahoma a constaté que se supplémenter en bêta-alanine retardait de manière significative l’apparition de la fatigue chez les femmes, lors d’un test de vélo à vitesse maximale. (4)

À retenir : pour tirer le meilleur parti de ce complément alimentaire, sortez vos gros pneus de tracteur, faites de sprints et votre vélo de course (spinning).

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2 La bêta-alanine aide à préserver la masse musculaire

Un complément alimentaire vous aidant à tenir l’intensité lors d’un sprint ou HIIT offre un super potentiel pour la perte de graisse.

Mais qu’en est-il de la perte musculaire qui accompagne souvent la perte de gras ? La bêta-alanine semble pouvoir vous aider.

Plusieurs études ont examiné l’efficacité de cette dernière couplée avec un entrainement HIIT pour améliorer le physique, avec un succès relatif.

Ce qui est le plus surprenant c’est que la plupart de ces études ont démontré qu’il y a bien une amélioration de la masse musculaire maigre et pas seulement une diminution de la masse grasse corporelle.

En fait, les chercheurs de l’Université d’Oklahoma ont constaté que les hommes moyennement actifs qui ont pris de la bêta-alanine pendant 6 semaines d’entrainement HIIT, ont connu une augmentation significative de leur masse maigre. (5)

Allant dans ce même sens, une étude publiée dans le Journal of Force and Conditioning a signalé une augmentation significative de la masse musculaire après 8 semaines de HIIT chez des lutteurs et joueurs de football américain. (6)

acheter bêta alanine pas cherConcernant les lutteurs, les 2 groupes (placébo et bêta-alanine) ont perdu du poids, ce qui était l’objectif. Cependant, le groupe bêta-alanine a augmenté sa masse musculaire maigre d’environ 500 grammes, tandis que le groupe placebo a perdu en moyenne 450 grammes de masse maigre.

À retenir : en combinaison avec du cardio à haute intensité, la bêta-alanine peut conduire à des améliorations dans la perte de graisse et le gain de muscle, ou du moins dans le maintien musculaire.

3 La bêta-alanine permet des entrainements à charges plus élevées

À ce stade, vous imaginez peut-être que ce complément alimentaire n’est bon que pour le cardio. Ne vous inquiétez pas, il offre également beaucoup de choses aux fans de la fonte, hommes et femmes !

L’augmentation progressive des charges au fil du temps est l’un des moyens les plus efficaces pour augmenter votre force musculaire et la taille de vos muscles.

Alors, comment procédez-vous ?

Il suffit de réaliser plus de répétitions, plus de séries ou mettre plus de poids sur la barre. Ça parait facile à dire (écrire), moins à faire.

Comme les effets anaérobiques au cours d’activités cardio, la bêta-alanine semble retarder la fatigue et augmenter les performances à la salle de musculation.

Des chercheurs de l’Université du New Jersey ont constaté que la prise de ce complément alimentaire durant 30 jours, à raison de 4,5 grammes/jour, améliore à la fois le volume de l’entrainement de musculation (quantité d’exercices, séries, répétitions,…) et la perception de la fatigue chez les joueurs de football américain. (7)

À retenir : la bêta-alanine peut vous aider à faire des séries et répétitions supplémentaires, vous permettant logiquement d’accroitre vos capacités en musculation, fitness, et augmenter votre volume musculaire, dessiner vos muscles, etc.

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4 La bêta-alanine peut aiguiser vos compétences tactiques

Se supplémenter en bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine.

Non seulement la carnosine dans les muscles squelettiques, mais aussi celle trouvée en grande quantité dans le cerveau. La même capacité à booster l’énergie et augmenter la résistance à la fatigue s’applique à vos muscles, aidant toute celles et ceux dont le sport exige une réflexion tactique.

Dans une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, des chercheurs ont constaté des améliorations dans la puissance chez des soldats de combat se supplémentant de bêta-alanine, mais aussi de l’adresse au tir et à cibler, comparativement à ceux qui ont pris un placébo. (8)

Une étude ultérieure de l’Université Centrale de Floride a trouvé que la prise de complément améliore la fonction cognitive et la performance de la bêta-alanine sur la prise en charge simulée d’un blessé. (9)

À retenir : avoir de la bêta-alanine « sous le coude » peut vous aider à rester lucide pendant des activités physiques intenses, pas simplement retarder la fatigue physique.

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5 La bêta-alanine peut faire que la créatine fonctionne mieux

Comme les pâtes et le gruyère, la créatine et la bêta-alanine vont ensemble.

Dans une étude scientifique, la créatine et la bêta-alanine ont conduit à une augmentation significative de la masse musculaire corporelle maigre et une baisse significative de la graisse corporelle, après 10 semaines en suivant un programme d’entrainement en musculation. (10)

Une 2ème étude publiée dans Amino Acids a trouvé que la supplémentation par ces 2 compléments alimentaires a augmenté l’endurance d’athlètes comparativement à la simple prise seule de créatine ou bêta-alanine. (11)

À retenir : la créatine et la bêta-alanine vont ensemble dans votre armoire à compléments alimentaires. Lorsque vous prenez l’un, prenez l’autre.

Comment bien prendre sa bêta-alanine ?

Mis à part le régime alimentaire, la plupart des gens comptent sur la prise d’un pre-workout (booster) pour obtenir leur dose de bêta-alanine.

Toutefois, si c’est votre cas, vous êtes susceptible de changer de méthode à court terme tout(e) seul(e).

La plupart des boosters pre-workout contiennent une dose trop faire pour être efficace et beaucoup de gens ne prennent pas régulièrement de booster pour profiter des avantages de la bêta-alanine.

La manière la plus simple et la plus efficace pour maximiser les avantages de la bêta-alanine est de la prendre systématiquement, comme vous le feriez avec votre créatine par exemple, ou votre multivitamine. En plus, c’est un complément alimentaire pas cher ! Ça aide. Vous pouvez acheter votre Bêta Alanine à bon prix ici.

Je vous recommande de commencer avec 4 à 6 grammes par jour, car une majorité de recherches a démontré que cela suffisait à augmenter la carnosine musculaire. (12)

Comme pour la créatine, vous devez être constant, car il faut environ 4 semaines pour saturer au maximum vos cellules musculaires. Après cela, 3,2 à 4 grammes /jour devraient être suffisants pour maintenir vos niveaux.

Lorsque vous commencez à en prendre, vous pouvez vous attendre à une expérience paresthesique, un effet commun et inoffensif chez la bêta-alanine, qui se traduit par des picotements sur le visage, le cou et/ou les mains. Cet effet est plus prononcé avec de grosses doses, donc si vous n’êtes pas fan de ces sensations, pensez à couper en 2 ou 3 la dose prise (environ 800 milligrammes) par jour. (14)

Tant que votre apport quotidien total se situe autour de 4 à 6 grammes, vous augmenterez les performances de la carnosine dans vos muscles.

Comme avec la créatine, la bêta-alanine constamment est toujours plus intéressant que de la prendre de temps en temps. Si vous menez une vie sportive, c’est un complément alimentaire intéressant qui pourrait prendre place dans votre routine sportive quotidienne !

Enfin, comme toujours, je vous conseille de commencer avec de petites doses et d’augmenter petit à petit. Et tous les compléments alimentaires ne se valent pas et n’agissent pas de la même manière chez tout le monde. Voyez ce qu’ils vous apportent vraiment en termes de ressenti, physique, etc., et continuez ou arrêtez-les. Prendre pour prendre ne sert strictement à rien.

Références scientifiques

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1- Harris RC, Stellingwerff T. Effect of beta-alanine supplementation on high-intensity exercise performance. Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 76, 61-71.
2- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … & Campbell, B. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-14.
3- Saunders, B., Sunderland, C., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Beta-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-5.
4- Stout, J. R., Cramer, J. T., Zoeller, R. F., Torok, D., Costa, P., Hoffman, J. R., … & O’kroy, J. (2007). Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids, 32(3), 381-386.
5- Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., … & Stout, J. R. (2009). Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-9.
6- Kern, B. D., & Robinson, T. L. (2011). Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 1804-1815.
7- Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutrition Research, 28(1), 31-35.
8- Hoffman, J. R., Landau, G., Stout, J. R., Dabora, M., Moran, D. S., Sharvit, N., … & Ostfeld, I. (2014). Beta-alanine supplementation improves tactical performance but not cognitive function in combat soldiers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 15.
9- Hoffman, J. R., Landau, G., Stout, J. R., Hoffman, M. W., Shavit, N., Rosen, P., … & Ostfeld, I. (2015). Beta-alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers. Amino Acids, 47(3), 627-636.
10- Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446.
11- Zoeller, R. F., Stout, J. R., O’kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids, 33(3), 505-510.
12- Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., … & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289.

Vous prenez ou avez déjà pris de la Bêta Alanine ?

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