Biceps et triceps : nouveau challenge grâce à cette simple rotation

exercice biceps rotation haltère

Si vous avez déjà fait des séries de curl biceps haltères et d’extensions triceps aux haltères, vous savez que ces exercices de musculation sont efficaces. Mais, vous pouvez amplifier l’effet de ces exercices de muscu grâce à une astuce, une petite technique, un accessoire. Voici comment !

Lorsque vous prenez une paire d’haltères pour faire du curl biceps, jusqu’où les amenez-vous ? Très probablement jusqu’au milieu. Ou, si vous êtes la personne qui a lu des articles de musculation et d’entrainement de force ces dernières décennies, vous devez les tenir à 2,5 cm ou 5 cm du milieu, de sorte que votre pouce soit pressé contre le poids.

Pourquoi ? Le fait d’avoir un haltère décentré, appelé prise décalée, propulse l’équilibre du poids vers un côté et influence l’implication musculaire sur différents mouvements. Par exemple, en utilisant une prise décalée, où le pouce est pressé contre l’intérieur du poids, cela augmente l’implication du chef court du biceps.

Prenez-le de l’autre côté, avec le petit doigt contre le poids et vous pouvez rendre l’exercice d’extension de triceps plus difficile à verrouiller.

Si c’est une nouvelle pour vous, GENIAL ! Essayez cela une fois et vous serez émerveillé de la différence. Mais vous pouvez poursuivre la même idée, à la fois avec votre technique de musculation et avec des accessoires stratégiques.

Curl et extension avec un poids décalé

La raison pour laquelle la prise décalée fonctionne est qu’elle rend un côté de l’haltère légèrement plus lourd que l’autre. Vous pouvez amplifier encore cet effet en ajoutant du poids à un côté de l’haltère.

Il y a plusieurs manières de faire cela. Si vous avez des haltères que vous devez charger avec des disques, ajoutez 1 kg de plus sur le côté de l’haltère. Si vous ne disposez pas d’haltères à charger vous même ce n’est pas grave, le simple décalage de la main sur la poignée de l’haltère vous offrira de bonnes sensations.

haltère

En résumé :

  • Pour le curl : tenez l’haltère avec votre pouce collé contre le poids intérieur de l’haltère d’un côté et ajoutez du poids supplémentaire de l’autre côté si possible.
  • Pour le skull-crusher ou extension triceps : prenez l’haltère avec votre petit doigt collé contre l’intérieur du poids d’un côté et ajoutez du poids supplémentaire au côté opposé (pouce) si possible.

Curl haltère avec rotationet prise décalée

Vous pouvez accentuer ou amplifier la technique de décalage en ajoutant une simple rotation à vos curls. Cela fonctionne à la fois pour le curl standard et la variante en ajoutant du poids d’un côté.

Tout d’abord, je recommande d’effectuer ces exercices assis. Utilisez la prise décalée décrite ci-dessus, mais commencez votre curl en position neutre (prise marteau) avec les paumes des mains face l’une de l’autre en bas du mouvement. Enroulez le poids vers le haut et en passant le niveau de vos cuisses, tournez les poignets afin que vos paumes soient en face de vos épaules au sommet. Ensuite, inversez le mouvement pour revenir en position initiale.

Cet exercice de flexion du coude augmentera l’implication des muscles supinateurs de l’avant-bras, qui incluent non seulement les biceps, mais aussi le muscle brachioradial et supinateur, qui sont principalement dans les avant-bras.

Triceps extension avec prise en rotation et décalée

Ajouter une rotation au mouvement des triceps ne va pas faire grand-chose à vos triceps, mais cela va stimuler l’implication des muscles de l’avant-bras, comme les muscles pronateurs de l’avant-bras (muscle rond pronateur et  muscle carré pronateur) et le muscle anconé, un petit muscle derrière le coude. Ne vous méprenez pas : vos triceps vont travailler dur en haut du mouvement grâce à la rotation !

exercice extension triceps rotation

Ce mouvement commence comme une extension triceps typique aux haltères, mais au lieu de conserver vos mains dans une position neutre (prise marteau) tout au long du mouvement, tournez (pronation) vos avant-bras alors que vous remontez les haltères, de sorte qu’en position finale vous soyez en position de développé couché. Puis, inversez le mouvement pour redescendre les haltères vers le bas jusqu’en position de départ.

Comme pour les curls, il est crucial de compenser la prise sur le bon côté et de s’assurer que tout le poids ajouté (ou non) soit du bon côté.

Superset biceps-triceps prise décalée

Ces deux exercices se joignent bien ensemble. Ce sont 2 mouvements antagonistes qui ne nécessitent pas beaucoup d’équipement ou d’espace. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères et un banc.

Je vous recommande de faire ces exercices en superset avec des intervalles de repos modérées ou avec peu ou pas de repos entre les séries. Ajoutez-les à votre programme musculation des bras et dites-nous ce que cela vous a apporté en commentaire. Votre avis nous intéresse !

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