Ceinture de musculation pour femme : pourquoi ne faut-il pas l’utiliser ?

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ceinture musculation femme

L’entrainement de musculation avec une ceinture de musculation utilisée régulièrement pourrait affaiblir votre plancher pelvien, ce qui contribue à des problèmes médicaux ennuyeux et embarrassants. Et tous les exercices de Kegels qui permettent de restaurer le tonus musculaire pour réduire les problèmes de plancher pelvien ne vous sauveront pas ! Voici donc pour vous les femmes (et pour info les hommes) ce que vous devez savoir sur les femmes et la ceinture de musculation.

Pensez à la dernière fois que vous avez couru ou sauté, soulevé un poids lourd du sol ou avez fait un squat avec une bonne charge. À présent, réfléchissez à tout ce qui vous a aidé pendant ces mouvements. Les abdos serrés, les jambes fortes jouent un rôle majeur. Mais, qu’est-ce qui a aidé ? Peut-être des chaussures pour squat, de la magnésie. Et avez-vous utilisé une ceinture de musculation ?

Dans les box de Crossfit, salle de musculation, etc., les ceintures d’haltérophilie sont devenues très populaires chez les femmes. Ce n’est pas seulement pendant le squat lourd ou le soulevé de terre, vous les verrez également utiliser ces ceintures dans les exercices suivants :

  • Presse épaule
  • Mouvements olympiques légers ou lourds
  • Tirages haltères ou à la barre
  • Etc.

La raison pour laquelle ce n’est pas une mauvaise idée d’utiliser une ceinture en musculation, c’est qu’elle permet de lever plus de poids ! Mais, en essayant de protéger le bas de votre dos lors de répétitions plus difficiles, vous pouvez accidentellement détruire votre plancher pelvien, ce qui peut avoir des conséquences profondes que vous préfèreriez plutôt éviter.

Les hommes ont un plancher pelvien aussi, mais ici dans cet article nous nous adressons aux femmes. Si vous vous entrainez sérieusement, vous devez le savoir !

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Qu’est-ce que le plancher pelvien ?

Plutôt qu’être un seul muscle, le plancher pelvien est un groupe de muscles situé au bas de votre bassin. Chez les femmes, cela ressemble beaucoup à un hamac ou un trampoline et maintient vos organes pelviens, y compris l’intestin, la vessie et l’utérus.

Il jouent un rôle majeur dans le contrôle de votre vessie et de votre intestin, ce qui vous empêche d’avoir des fuites, etc., comme pendant les squats, les sauts sur box ou même la corde à sauter. Je suis sûr que certaines filles fitness savent exactement de quoi je parle ici.

plancher pelvien femme musculation

Les muscles du plancher pelvien qui ne sont ni trop tendus, ni trop lâches, sont également importants pour profiter du sexe sans douleur, en aidant le bébé pendant la grossesse et travailler avec les autres muscles du tronc pour maintenir votre colonne vertébrale. Les médecins disent toujours de renforcer ces muscles, en particulier après un accouchement et lorsque les femmes arrivent à un certain âge.

Comme vous faites du sport, de la musculation, vous pouvez penser que votre plancher pelvien est aussi solide que vos jambes, votre dos ou vos abdos. Mais vous pourriez avoir tort.

Les rôles de la ceinture en musculation

Dans le monde du fitness, il est souvent posé la question « devrais-je porter une ceinture de musculation ». Lorsque l’on demande à des personnes s’ils pensent qu’ils devraient en porter une, la plupart des gens n’ont aucune idée des bénéfices d’une ceinture de musculation. Certains ont juste la sensation que c’est mieux d’en avoir une, pour faire comme les autres.

Sangler une ceinture ne sert pas simplement le style ou pour avoir l’air sérieux à la salle. Dire que la ceinture de musculation protège le dos n’est pas faux, mais toute l’histoire n’est pas dite. Le tissu rigide ou le cuire d’une ceinture vous permet de vous appuyer contre lui, ce qui vous permet de générer plus de ce que l’on appelle la pression intraabdominale. Plus la pression est présente, plus la colonne vertébrale est soutenue et plus le poids que vous pouvez supporter est lourd.

musculation femme avec ceinture

Bien qu’il y ait clairement des avantages de porter une ceinture, liés à la performance, augmentant votre stabilité, réduisant le stress du bas du dos et la rétroaction tactile de la pression contre elle, il y a aussi des inconvénients :

  • La ceinture de musculation peut vous donner un faux sentiment de sécurité : en vous permettant d’augmenter considérablement les poids utilisés.
  • La ceinture peut également vous empêcher de solidifier votre tronc : vous dépendez alors de l’accessoire plutôt que de votre propre force musculaire et de votre contrôle moteur avec le temps.

Comment s’entrainer avec une ceinture de musculation affecte le plancher pelvien ?

Attacher sa ceinture d’haltérophilie avant de faire des exercices lourds pourrait entrainer ou exacerber un problème de plancher pelvien déjà affaibli. Les ceintures peuvent être problématiques précisément en raison de leur plus grand bénéfice : la quantité accrue de pression intra-abdominale qu’elle vous permet de générer.

Cependant, cette pression doit aller quelque part et ne traverse certainement pas le matériau rigide en synthétique ou en cuire d’une ceinture.

Malheureusement, le plancher pelvien est exactement ce qui est le plus touché, qui subit en premier. Au fil du temps, être exposé à toute cette force peut effectivement le rendre plus faible et cela peut être encore pire, si comme 1 femme sur 4 vous souffrez déjà d’un tel dysfonctionnement. (1) Pour cette raison, j’encourage les femmes à ne pas porter de ceinture pour la plupart de leurs entrainements.

Vous voulez travailler votre max au squat ou au soulevé de terre (1RM) ? Eh bien portez la ceinture. Le reste du temps, envisagez de la laisser dans votre sac et de vous concentrer sur l’apprentissage de la meilleure orthèse ou de générer une pression intra-abdominale tout en limitant la force vers le bas sur le plancher pelvien. Oui, vous devrez peut-être alléger le poids que vous soulevez quelque temps, mais en considérant que cela signifie aussi que votre forme d’exécution va s’améliorer, je pense que cela vaut le prix.

Ce que je veux que vous reteniez : le plancher pelvien est un groupe musculaire comme les autres. Vous pouvez l’entrainer pour être plus fort ou vous pouvez l’entrainer involontairement de manière à provoquer des dysfonctionnements ou des blessures. Et si l’utilisation constante d’une ceinture de musculation peut entrainer des symptômes tels que l’incontinence, le prolapsus d’un organe pelvien ou une douleur pelvienne, alors les quelques kilos de trop à soulever ne valent peut être finalement pas le coût.

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Comment renforcer son plancher pelvien ?

Si vous utilisez une ceinture, un accouchement ou quelque chose d’autre a affaibli votre plancher pelvien, mais tout espoir n’est pas perdu. Il existe des exercices spécifiques que vous pouvez réaliser pour rendre ces muscles plus forts et améliorer leur endurance, leur puissance et leur fonctionnalité.

L’entrainement du plancher pelvien peut être légèrement compliqué. Si vous avez de réels problèmes avec le vôtre, cela vaut la peine de travailler avec un professionnel qualifié pour vous assurer que vous performez correctement les exercices de renforcement musculaire. En fait, renforcer ces muscles de manière incorrecte peut aggraver les choses !

Désolé mesdames, mais ce n’est pas aussi simple que de faire des Kegels. En fait, les Kegels peuvent aggraver, ne pas soulager, un plancher pelvien chroniquement tendu.

exercice pont fessiers

Bien qu’il n’y ait pas de substitut à une évaluation personnelle, il existe une paire d’exercices que je peux vous recommander sans équivoque à toutes les femmes qui s’inquiètent de leur plancher pelvien. Les 2 exercices travaillent à lier les muscles du noyau et les muscles stabilisateurs de la hanche ensemble, car ces 2 types de force font partir intégrante de la façon dont le plancher pelvien fonctionne. Les variantes du pont à fessier et des planches pour abdominaux sont idéales ici.

Mes 2 variantes préférées sont le pont pour fessier avec des levées de pieds et l’exercice avec un ballon appelé en anglais stir the pot. Essayez d’inclure le pont pour fessier la plupart des jours de la semaine et d’ajouter l’exercice avec la balle dans vos séances d’entrainement 2 à 3 fois par semaine.

Pont pour fessier

Instructions :

  1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et soulevez vos hanches du sol. Maintenez cette position tout en serrant vos jambes et en gardant vos abdos engagés.
  2. Soulevez votre pied gauche à quelques centimètres du sol sans laisser le mouvement déplacer vos hanches. Maintenez cette position quelques secondes. Placez le pied sur le sol, puis soulevez votre pied droit du sol, en maintenant une bonne position tout au long du mouvement.
  3. Répétez cet exercice pour 10 répétitions de chaque côté.

Exercice « Ball stir the pot »

Instructions

  1. Positionnez-vous en position de planche pour abdos avec vos avant-bras sur un ballon de gym, vos genoux légèrement pliés et votre dos maintenu dans sa position d’arc naturel.
  2. Gardez cette position, faites un cercle avec le haut du corps tout en maintenant le bas de votre corps stable.
  3. Allez dans un sens et puis dans l’autre sens, toujours en étant stable de partout. Seuls vos bras sont en mouvement. Essayez de faire cet exercice pendant 30 secondes.

S’il vous plait, notez que si vous êtes en post-partum, il est important de vérifier auprès de votre physiothérapeute ou médecin votre état avant tout exercice des abdominaux, car il est possible que vous ne soyez pas prête pour ceux-ci et que vous pourriez subir une blessure.

Références scientifiques :

1- Wu, J. M., Vaughan, C. P., Goode, P. S., Redden, D. T., Burgio, K. L., Richter, H. E., & Markland, A. D. (2014). Prevalence and trends of symptomatic pelvic floor disorders in US women. Obstetrics and Gynecology, 123(1), 141.

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