Collagène : canular ou superaliment ?

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Les compléments alimentaires de collagène ont attiré l’attention de nombreuses personnes pour ses bénéfices sur la santé, mais la recherche est-elle à la hauteur du tapage médiatique ? Creusons ensemble plus profondément et découvrons ce qu’il en retourne !

Vous pourriez avoir entendu ce mot à la mode, mais qu’est-ce que le collagène ?

Le collagène est la principale protéine structurale qui maintient votre corps ensemble. Il fournit une élasticité à votre peau, cheveux, ligaments et tendons, ainsi que de la force et de la structure à vos os et votre cartilage. Le collagène est constitué de nombreux acides aminés, principalement :

  • La glycine
  • La proline
  • L’alanine
  • L’hydroxyproline
  • L’acide glutamique

Le collagène hydrolysé et les peptides de collagène sont simplement des morceaux de collagène plus petits qui sont plus faciles à digérer.

Le collagène, comme d’autres protéines, est décomposé en acides aminés par des enzymes dans votre estomac et votre intestin grêle. Ces acides aminés pénètrent ensuite dans le flux sanguin via le portail hépatique du foie. Quels que soit les acides aminés, le foie ne se libère pas dans la circulation sanguine pour le reste du corps. Peu importe si vous consommez du collagène pur (gélatine) ou du collagène hydrolysé (peptides de collagène), ils se divisent en acides aminés, les éléments de base de toutes les protéines.

Pourquoi c’est important ? Eh bien, ce n’est pas comme si les globules de collagènes flottaient dans votre sang, bouchant les trous de votre intestin ou comblant les poches que vous avez sous vos yeux. Au lieu de cela, ce qui se passe c’est que (avec l’aide de la vitamine C) vos cellules construisent du collagène à partir des acides aminés disponibles. Pourtant, il est logique que, en consommant du collagène digestible, vous fournissiez à votre corps les acides aminés nécessaires pour construire et restaurer des tissus à base de collagène, y compris :

  • La peau
  • Les cheveux
  • Les ligaments
  • Les tendons
  • Les os
  • Le cartilage

Alors, le collagène est-il un canular ou un superaliment essentiel ? Examinons strictement les faits et la dure réalité de ce si populaire collagène.

1 Revendication : se supplémenter en collagène améliore la santé de la peau, des cheveux et des ongles

Consensus : oui et peut-être. Des études de comparaison entre la supplémentation en placébo et en collagène ont abouti au fait que le collagène peut améliorer considérablement l’élasticité et l’hydratation de la peau et même réduire les rides ! (1-3) Vous en voulez encore ? Une étude récente chez la souris a montré que la destruction du collagène est le principal coupable de la perte de cheveux liée à l’âge, mais d’autres études sont nécessaires pour justifier une supplémentation en collagène pour la croissance des cheveux. (4)

Les données probantes montrent qu’il faudrait bien plus de collagène pour protéger vos ongles, donc vous faites mieux de les protéger avec un vernis dur. (5)

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2 Revendication : la supplémentation en collagène réduit l’apparence de la cellulite

Consensus : c’est très prometteur ! Une étude scientifique de 2015 a montré que la supplémentation à long terme (plus de 6 mois) avec des peptides de collagène bioactifs a considérablement amélioré l’apparence de la cellulite chez les femmes en bonne santé (et, dans une moindre mesure, chez les femmes en surpoids). (6) Il convient de noter que les crèmes de collagène ne sont pas efficaces. Les molécules sont trop grandes pour être absorbées par la peau. C’est dit !

3 Revendication : prendre des compléments alimentaires de collagène aide à maintenir la masse musculaire et un poids de corps sain

Consensus : oui, tant qu’il est en conjonction avec une alimentation saine et la pratique d’une activité sportive ou d’exercice physique. Les régimes alimentaires riches en protéines règnent de manière suprême quand il s’agit de maintenir et de construire une masse maigre. Plus vous avez de muscle, plus de calories, plus vous brûlez au repos et pendant l’exercice, ce qui rend le maintien du poids et la perte de graisse beaucoup plus facile. Les régimes riches en protéines contribuent également à supprimer l’appétit, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de « tricher » avec de la malbouffe !

Étant une protéine, le collagène contribue à l’apport total de protéines et a été démontré comme étant utile pour maintenir la masse musculaire, en particulier chez les personnes âgées. (7-8) Le seul inconvénient est que le collagène n’est pas particulièrement élevé dans la leucine, l’acide aminé primaire responsable de l’initiation de la synthèse des protéines musculaires (ou de la croissance musculaire). Donc, ne comptez pas sur le collagène pour couvrir tous vos besoins quotidiens en protéines, choisissez une variété de sources de protéines de qualité.

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4 Revendication : la supplémentation en collagène protège la santé cardiovasculaire et hépatique

Consensus : probablement pas. Les études disponibles montrent les avantages des acides aminés spécifiques dans le collagène, mais pas le collagène lui-même. Par exemple, le collagène contient les acides aminés arginine et glycine, qui sont tous deux des agents suggérés pouvoir désintoxifier le foie.

Verdict

Alors, les compléments alimentaires de collagène valent-ils l’investissement ?

Cela dépend de votre objectif. Les suppléments de collagène semblent efficaces pour améliorer :

  • L’élasticité de la peau
  • Réduire les rides
  • Minimiser l’apparence de la cellulite

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La recherche appuie également son utilisation pour réduire :

  • Les douleurs articulaires
  • La raideur
  • La dégénérescence

Cependant, la preuve n’est pas convaincante pour les compléments alimentaires en collagène lorsqu’il s’agit de traiter :

  • La perte de cheveux
  • Les ongles fragiles
  • L’ostéoporose
  • La parodontite
  • Les troubles gastro-intestinaux
  • Les maladies cardiaques
  • Les maladies du foie

Pour observer les avantages des peptides de collagène, vous avez besoin de 2,5 grammes de collagène par jour. Le reste de votre protéine devrait provenir de source de qualité tels que :

  • Le bœuf nourri à l’herbe
  • La volaille
  • Les œufs bio
  • Le porc maigre élevé sans hormones
  • Le saumon sauvage
  • Autres poissons et fruits de mer à faible teneur en mercure

Les végétaliens devraient choisir des produits comme :

  • Le soja
  • Les haricots
  • Les pois
  • Les lentilles
  • Les grains entiers

Références scientifiques :

12345678
1- Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47-55.
2- Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo‐controlled clinical trials. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301.
3- Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacology and Physiology, 27(3), 113-119.
4- Matsumura, H., Mohri, Y., Morinaga, H., Fukuda, M., Kurata, S., & Nishimura, E. K. (2017). Hair follicle aging is driven by transepidermal elimination of stem cells via COL17A1 proteolysis. Journal of Dermatological Science, 86(2), e53.
5- Seshadri, D., & De, D. (2012). Nails in nutritional deficiencies. Indian Journal of Dermatology, Venereology, and Leprology, 78(3), 237.
6- Schunck, M., Zague, V., Oesser, S., & Proksch, E. (2015). Dietary supplementation with specific collagen peptides has a body mass index-dependent beneficial effect on cellulite morphology. Journal of Medicinal Food, 18(12), 1340-1348.
7- Hays, N. P., Kim, H., Wells, A. M., Kajkenova, O., & Evans, W. J. (2009). Effects of whey and fortified collagen hydrolysate protein supplements on nitrogen balance and body composition in older women. Journal of the American Dietetic Association, 109(6), 1082-1087.
8- Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 114(08), 1237-1245.

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