Un long entrainement ne va pas vous faire perdre du muscle !

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Vous avez peut-être entendu parler des dangers de l’étirement de vos séances d’entrainement au-delà de 1 heure de peur de devenir « catabolique ».

Voici pourquoi vous ne devez pas laisser cette vieille légende poussiéreuse de musculation vous guider !

L’une des (nombreuses) « vérités » repandues en musculation avec laquelle j’ai toujours eu un problème est la notion selon laquelle si vous vous entrainez durant plus de 1 heure, vous deviendrez catabolique en raison de l’augmentation de l’hormone cortisol. Pour avoir maintes fois entendu des gens décrire ce phénomène, il y a un réservoir important d’une substance toxique contre le gain musculaire cachée dans votre corps, attaché à une minuterie, comme une bombe à retardement.

Je comprends d’où vient cette idée que les gens propagent et elle parait logique à première vue. Les culturistes, ou pratiquants de musculation, fitness, veulent éviter le cortisol à tout prix, car il est catabolique n’est-ce pas ? Bien que cela semble très simple, la vérité sur ce sujet est en réalité beaucoup plus complexe.

Le cortisol est une hormone catabolique sécrétée par les glandes surrénales.

Pendant les périodes de stress, le cortisol est sécrété pour aider le corps à faire face au stress et à la mobilisation du carburant de votre corps en augmentant la dégradation des protéines et la diminution de la synthèse des protéines. (1)

Il y a une vingtaine d’années en arrière, les magazines de musculation n’avaient de cesse d’écrire qu’il ne fallait pas s’entrainer plus de 1 heure , en raison de l’augmentation du taux de cortisol.

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Cependant, j’ai pensé que c’était une préoccupation exagérée pendant longtemps pour différentes raisons :

  • Les entrainements de musculation beaucoup plus courts que 1 heure ont également été montrés comme pouvant augmenter le cortisol s’ils ne sont pas assez intenses. (2,3)
  • Alors que le cortisol augmente en réponse à la dureté d’un exercice intense, les hormones anabolisantes comme la testostérone, l’IGF-1 et l’hormone de croissance augmentent elles aussi.
  • À mes débuts, je suivais à peu près ce mantra « ne pas s’entrainer plus d’une heure pour limiter la libération du cortisol » et les résultats n’étaient pas probants. Plus tard, lorsque je suis passé à un entrainement plus long (au-delà d’une heure), avec donc plus de séries et de répétitions, j’ai clairement observé de meilleurs gains musculaires.
  • Personne n’a prouvé quoi que se soit de magique sur un laps de temps de 60 minutes. Ce n’est pas comme si le cortisol était sur le ligne de départ et puis soudainement montait en flèche en inondant votre corps des pieds à la tête immédiatement à 60 minutes. Il est probable que la libération de cortisol est plus liée à la contrainte appliquée à votre corps par l’intensité de l’entrainement que par la durée de ce dernier. Autrement dit, vous libérerez plus de cortisol en faisant 1 seule série de squat à l’échec absolu, qu’en faisant du curl avec des haltères de 3 kilos pendant 1 heure et 1 minute.
  • Le cortisol prend beaucoup plus de temps pour exercer une influence comparativement à d’autres hormones. Ce n’est pas comme l’insuline, une hormone qui se lie à des récepteurs sur la surface cellulaire et qui provoque presque immédiatement des modifications en signalant de produire une réponse rapide. Au lieu de cela, le cortisol fonctionne au niveau de l’ADN en tant que ce que l’on appelle un « facteur de transcription » et se lie à des séquences spécifiques d’ADN pour augmenter ou diminuer leur taux de transcription de l’ARN (Acide Ribonucléique).

Le résultat est que cela prend beaucoup plus de temps pour transcrits de l’ARN de construire et de provoquer une sorte d’effet, comme se serait le cas avec une hormone qui fonctionnerait de manière plus intense, comme l’insuline. En outre, l’augmentation ou la diminution de l’accumulation de l’ARN n’est pas assurée pour produire un résultat, comme le transfert de l’ARN à ses protéines constitutives est également très régulé. (1)

Cela peut être un peu trop scientifique pour certains d’entre vous, mais ce qu’il faut retenir, c’est que les augmentations transitoires de cortisol produites par l’exercice physique sont susceptibles d’être sans conséquence et non pas cataboliques en elles-mêmes. Au contraire, c’est à long terme que les élévations soutenues de cortisol produites par les stress et les maladies sont susceptibles d’entrainer des catabolismes.

La nouvelle science du cortisol

En creusant les données sur le cortisol, on remarque une tendance intéressante. Un grand nombre de séances d’entrainement qui produisent la plus grande quantité de croissance musculaire sont également celles qui augmentent le plus le cortisol !

Le Dr Stuart Phillips, un chercheur de l’Université de McMaster du Canada a publié son dernier article sur ce sujet précisément. Il a examiné un grand groupe de sujets suivant un entrainement de musculation et la corrélation des augmentations de la masse corporelle maigre, l’hypertrophie musculaire (évaluée par des changements dans la fibre musculaire en coupe transversale) et la force (évaluée par la presse à cuisse) aux hormones telle que la testostérone, l’IGF-1, l’hormone de croissance et le cortisol. (3)

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En quoi le résultat va vous surprendre ?

Ils ont constaté que parmi les hormones qu’ils ont testées, les augmentations de masse corporelle maigre et l’hypertrophie de fibres musculaires de type II ont été plus étroitement associées au cortisol. C’est vrai :  la croissance musculaire a été principalement associée au cortisol. Pas la testostérone, l’hormone de croissance, ni l’IGF-1, mais le soi-disant roi du catabolisme ! 😉

Je ne dis pas que le cortisol est anabolisant, mais plus que ces données indiquent que le type d’entrainement de musculation qui produit la meilleure hypertrophie provoque aussi la plus grande libération de cortisol, très probablement en raison de l’augmentation de la réponse au stress aiguë. Eh oui, vous avez besoin de stress pour faire croitre vos muscles.

Mais pour moi, c’est également assez proche d’être le clou du cercueil de la limite de l’entrainement de 1 heure.  Il est temps pour les pratiquants de musculation, fitness, de cesser de se concentrer sur l’augmentation à court terme du cortisol lors de la conception des programmes d’entrainement.

S’entrainer plus de 60 minutes peut se faire sans crainte mes amis !

Références scientifiques

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1- Garrett R. H., and Grisham C. M. Biochemistry, 1999. Saunders College Publishing.
2- Kraemer, W. J., Fleck, S. J., Dziados, J. E., Harman, E. A., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., … & Triplett, N. T. (1993). Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. Journal of Applied Physiology, 75(2), 594-604.
3- Kraemer, W. J., Dziados, J. E., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., Harman, E. A., Mello, R., … & Triplett, N. T. (1993). Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma beta-endorphin concentrations. Journal of Applied Physiology, 74(1), 450-459.
4- West, D. W., & Phillips, S. M. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2693-2702.

Combien de temps dure votre séance d’entrainement en moyenne ?

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