Pourquoi les femmes devraient prendre de la créatine ?

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Oubliez les rumeurs qui n’ont ni de sens ni de références scientifiques concernant la créatine et la prise de poids et la rétention d’eau. Voici la vérité sûre comment et pourquoi les femmes devraient prendre de la créatine.

À cause des médias, de trop nombreuses femmes croient encore que la créatine est un complément alimentaire qui n’est destiné qu’aux hommes et que la créatine est un produit dopant. Du coup même les marques de compléments alimentaires ne mettent pas en avant la créatine pour les femmes, ce qui renforce les rumeurs.

C’est assez agaçant de voir que les légendes urbaines sans fondement ont la dent dure. C’est absurde d’avoir une quelconque peur de la créatine. Des études ont démontré de très nombreuses fois que cette dernière peut :

  • Augmenter la force
  • Augmenter la masse maigre corporelle
  • Améliorer les performances à l’entrainement

… Tout ceci indépendamment du sexe du consommateur. TOUT LE MONDE peut en profiter !

Malgré des centaines d’études publiées faisant les louanges de la créatine, de nombreuses femmes qui s’entrainent régulièrement ne prennent pas de créatine. Je recommande ce complément alimentaire assez souvent, mais j’entends toujours les mêmes contre arguments, remarques, excuses. Voici les 3 remarques les plus courantes et les réponses contre celles-ci :

1 « La créatine va me faire grossir »

C’est ce que j’entends tout le temps : la créatine est un supplément qu’il ne faut prendre que lorsqu’on veut prendre de la masse. Bien sûr, vous pourriez remarquer un petit changement de poids en utilisant de la créatine, mais il n’y a aucune raison de croire que cela vous fera instantanément ressembler à l’incroyable Hulk.

Pour prendre de la masse, il suffit de manger beaucoup et de s’entrainer lourd. Parlez à n’importe qui qui a suivi un programme prise de masse et il vous dira que prendre du muscle nécessite beaucoup de travail à l’entrainement surtout plutôt que simplement attribuer les mérites à la prise de créatine.

La vérité :

Vous les femmes, avez des niveaux de testostérone beaucoup plus faibles. La testostérone est l’hormone la plus responsable de la croissance musculaire produite par l’homme, sans laquelle il est extrêmement difficile de se construire une grande masse musculaire.

Donc, détendez-vous ! La créatine seule NE VOUS FERA PAS GROSSIR. Mais elle pourrait vous aider par contre à faire de meilleures séances d’entrainement, ce qui vous aidera à atteindre quasiment n’importe quel objectif fitness.

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2 « La créatine va me faire me sentir gonflée »

Il y a une grande crainte que la créatine ne crée de la rétention d’eau et vous fasse vous sentir gonflée. C’est assez désagréable de se sentir ballonné et d’avoir des crampes alors pour quoi empirer les choses avec un complément alimentaire ?

Croyez-le ou non, la recherche scientifique montre que les hommes qui utilisent la créatine ont tendance à ressentir plus la rétention d’eau et la prise de poids que les femmes. (1-2) Les femmes peuvent éprouver une certaine rétention d’eau, mais seulement pendant la durée de la prise de 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours et cela diminue avec le temps.

Heureusement, vous n’avez pas besoin de vous charger en créatine pour qu’elle fonctionne. Prendre plus qu’une dose simple par jour est n’est pas nécessaire. Tant que vous suivez le protocole de prise de faible dose (3 à 5 grammes par  jour), il est très peu probable que vous noterez des changements au niveau de votre poids ou des effets secondaires désagréables.

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3 « La créatine ce n’est pas sûr »

Tout d’abord, je tiens à souligner que la créatine n’est en aucune façon une sorte de stéroïde anabolisant. Nous disposons de plus de données sur la sécurité et l’efficacité sur la créatine que sur les compléments alimentaires féminins les plus vendus comme :

  • CLA
  • Carnitine
  • Glutamine

Elle n’est pas non plus considérée comme une substance interdite par n’importe quel organisme sportif, donc vous n’aurez aucun problème lors d’un contrôle antidopage.

Certaines personnes croient que la créatine peut causer des dommages aux reins ou même une insuffisance hépatique. Je vais vous épargner de lire des tas d’études de recherche scientifique : dans les centaines d’études réalisées sur la sécurité de la créatine, aucun n’a JAMAIS montré qu’elle pose un risque sur la santé.

Non seulement elle est considérée comme sûre à prendre, mais votre corps en produit lui-même ! En outre, vous en consommez probablement dans votre régime alimentaire sans même le savoir. Vous mangez de la viande ou du poisson ? Alors, vous consommez de la créatine.

Croyez-moi, un complément alimentaire de créatine bien dosé est parfaitement sûr pour les femmes.

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Ce que la créatine peut faire pour vous !

Bien que la majorité de la recherche scientifique a été menée sur les hommes, il existe beaucoup de preuves que les femmes peuvent augmenter leur force sans prendre du poids en se supplémentant en créatine. (3-5)

Voici comment cela fonctionne :

Pour qu’un muscle se contracte, la molécule d’énergie de la cellule (l’adénosine triphosphate (ATP)) doit rompre un groupe de phosphate, laissant derrière elle de l’adénosine diphosphate (ADP). Votre corps ne peut utiliser l’ADP. Heureusement, l’ADP emprunte une molécule de phosphate de la réserve de votre corps de créatine phosphate (PCr) pour former plus d’ATP.

Se supplémenter avec de la créatine permet à plus de phosphate de créatine d’être disponible pour reconstituer les réserves d’ATP. Lorsque votre corps peut reconstituer l’énergie aussi facilement, vous pouvez alors vous entrainer plus intensément et avec un plus haut volume d’entrainement sans vous fatiguer plus.

Des études scientifiques ont démontré que les femmes qui ne s’entrainent et celles qui ont suivi un entrainement de musculation peuvent toutes augmenter de façon significative leur force du haut du corps et du bas du corps lorsqu’elles se supplémentent en créatine. De plus, une étude réalisée en 2003 a révélé que les femmes avaient des améliorations supérieures de leur force comparativement aux hommes : 14,8 % contre 5,5 %. (1)

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La créatine a également été démontrée comme avantageuse pour les sportifs hors de la salle de musculation. Elle a amélioré la performance au sprint, l’agilité chez des footballers et a diminué le temps de récupération de cyclistes. (6-8) C’est en partie pourquoi la créatine est un de mes compléments alimentaires préférés pour les sports d’endurance.

Indépendamment de vos objectifs : améliorer votre force et votre puissance, augmenter votre masse musculaire, perdre de la graisse corporelle ou simplement vous améliorer dans vos activités physiques préférées, la capacité à vous entrainer plus forte avec plus d’énergie vous aidera à les atteindre plus facilement.

Quel type de créatine et combien en prendre ?

La créatine monohydrate est le meilleur type de créatine et le plus recherché. Bien qu’il existe d’autres formes comme l’ester éthylique de créatine, la créatine HCL ou le nitrate de créatine, aucune recherche scientifique jusqu’à présent ne suggère une autre forme ou un avantage quelconque de ces dernières sur la star : la créatine monohydrate. (9)

Je vous recommande de prendre 3 à 5 grammes de créatine par jour. Comme mentionné précédemment, il n’y a vraiment aucune raison de prendre plus de créatine. Commencez par une dose inférieure pendant environ 1 mois et vous aurez tout de même vos réserves au top. Il n’est pas non plus nécessaire de prendre de la créatine par cycle. Je prends de la créatine chaque jour depuis des années.

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Créatine Win !

La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus économiques dans le sport et sur le marché des compléments alimentaires. Donc vous en aurez pour votre argent. Elle est sans goûts et se mélange parfaitement, ce qui fait que vous pouvez sans problème l’ajouter à toutes vos boissons sans en casser la saveur. Par contre, je vous conseille toujours de mélanger vos compléments alimentaires en poudre dans de l’eau en bouteille plutôt que de l’eau du robinet dont le calcaire peut détériorer la qualité des compléments.

Êtes-vous convaincue ? Sinon dites-le-nous en commentaire ! 🙂

Références scientifiques

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1- Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13, 198-226.
2- Lemon, P. W. (2002). Dietary creatine supplementation and exercise performance: why inconsistent results? Canadian Journal of Applied Physiology, 27(6), 663-680.
3- Brenner, M., Rankin, J. W., & Sebolt, D. (2000). The effect of creatine supplementation during resistance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(2), 207-213.
4- Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology, 83(6), 2055-2063.
5- Larson-Meyer, D. E., Hunter, G. R., Trowbridge, C. A., Turk, J. C., Ernest, J. M., Torman, S. L., & Harbin, P. A. (2000). The effect of creatine supplementation on muscle strength and body composition during off-season training in female soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(4), 434-442.
6- Burke, L. (2002). Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 33-46. 1-4.
7- Cottrell, G. T., Coast, J. R., & Herb, R. A. (2002). Effect of recovery interval on multiple-bout sprint cycling performance after acute creatine supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(1), 109-116.
8- Oliver, J. M., Joubert, D. P., Martin, S. E., & Crouse, S. F. (2013). Oral Creatine Supplementation’s Decrease of Blood Lactate During Exhaustive, Incremental Cycling. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(3), 252-258.
9- Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369-1383.
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