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Créatine en musculation : les faits et la fiction !

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La créatine est une combinaison de 3 acides aminés différents, la glycine, l’arginine et la méthionine.

Si je ne crois pas que tous les compléments alimentaires sont nécessaires, il en existe quelques-uns qui fonctionnent, la créatine étant l’un des plus remarquables de tous. C’est l’un des compléments alimentaires le plus vendu. En 2016, les ventes de créatine ont totalisé plus de 100 millions de dollars en 2016 aux États-Unis. Ces ventes étaient destinées à tous, des personnes âgées, des débutants et des confirmés. Avec cette ruée sur la créatine, il y a eu aussi une vague de désinformation.

La créatine c’est quoi ?

La créatine est une combinaison de 3 acides aminés différents, c’est tout et rien de plus. Je ne sais pas combien de gens j’entends parler dans la même phrase de créatine et de stéroïdes, mais il n’existe absolument AUCUN LIEN !

La créatine n’est pas un stéroïde, elle est totalement différente et fonctionne de manière différente. La créatine est également produite par le corps et se trouve dans les sources de protéines à haute teneur en protéines telles que le poisson et la viande rouge. Ce n’est PAS un composé synthétisé en laboratoire, la créatine est NATURELLE !

Comment la créatine fonctionne

Une fois que la créatine est dans votre corps (ou après qu’elle soit produite par votre corps), elle se lie à une molécule de phosphate pour former du phosphate de créatine. À présent on va faire un peu de biochimie pour simplifier. L’ATP (Adénine Tri-Phosphate) est la source d’énergie du corps. Lorsque votre corps oxyde des glucides, des protéines ou des graisses, il effectue ce processus pour produire de l’ATP. L’ATP est responsable de la conduite de presque tous les processus. L’ATP est même impliquée dans la création d’ATP.  L’énergie est nécessaire pour fournir l’énergie en hydrolysant un groupe phosphate.

Action de la créatine :

fonctionnement créatine musculation

Lorsqu’un groupe phosphate est hydrolysé, l’énergie sous forme de chaleur est dégagée et cette énergie est utilisée pour conduire n’importe quel procédé, par exemple la contraction musculaire. Parce qu’un phosphate a été perdu de l’ATP, il est maintenant appelé ADP (Adenine Di-Phosphate).

La réaction est la suivante :

ATP (hydrolysée) = ADP + énergie

Maintenant, c’est là que la créatine entre en jeu. Le phosphate se lie à la créatine passant d’ADP à ATP.  Je suppose que vous voyez où cela se passe à présent. En vous permettant de passer de l’ADP à l’ATP, la créatine augmentera vos stocks d’ATP, ce qui vous permettra de vous entrainer plus dur et plus longtemps. La créatine est une combinaison de 3 acides aminés.

Un autre bénéfice de la créatine est que la créatine elle-même est une source de carburant. En fait, le 1er choix d’énergie de votre corps lors de l’activité anaérobie (comme la musculation) est votre stock de phosphate de créatine. En se complétant avec le phosphate de créatine, vous augmentez vos stocks vous offrant plus d’énergie pour votre entrainement.

Il existe une autre propriété anabolisante que la créatine détient et c’est sa capacité à hydrater les cellules musculaires. (1) Lorsque les cellules musculaires sont hydratées, certaines choses se produisent. Le plus notable est l’augmentation de la synthèse des protéines. La seconde est une augmentation des ions dans la cellule. Étant donné que la cellule contient plus d’eau, elle peut contenir plus d’ions puisque les ions suivront l’eau dans la cellule afin de maintenir la concentration égale. Lorsque plus d’ions sont présents dans les cellules musculaires (le plus important étant l’azote), la synthèse des protéines musculaires augmente également.

Dangers de la créatine ?

La créatine n’étant pas sur le marché depuis si longtemps, il est difficile de déterminer s’il y aura des effets sur la santé à long terme par son usage. Cependant, il faut noter qu’à ce jour il n’y a aucun danger. Pas une seule étude scientifique digne de ce nom n’a démontré des effets secondaires de la créatine. (2)

Après autant d’années sans effets secondaires graves, je crois que l’on peut commencer à supposer que la créatine est relativement sûre. Je trouve drôle que la plupart des gens que nous rencontrons et qui se préoccupent de dire telle ou telle critique de la créatine, soient des fumeurs et des buveurs…. quelle ironie ! 😉

Est-il nécessaire de prendre de la créatine ?

Non, il n’est pas nécessaire de prendre de la créatine, mais cela peut vous aider à obtenir plus de résultats physiques, plus rapidement. Pour profiter au mieux des bénéfices de la créatine, vous devez saturer vos cellules musculaires avec. En utilisant une petite dose (5 gr), cela prendra jusqu’à 30 jours selon votre masse corporelle. Cependant, en utilisant une dose de charges de 15 à 25 grammes par jour pendant 5 jours, vous pouvez saturer rapidement vos cellules musculaires pendant cette période, puis utiliser un dosage de maintenance (3 à 5 grammes) pour le reste du temps.

Faut-il cycler la prise de créatine ?

Encore une fois, il n’est pas nécessaire de le faire, mais cela peut aider. Votre corps a un équilibre interne que vous pouvez tourner en votre faveur pendant une certaine durée, mais au fil du temps, l’équilibre va éventuellement changer.

Le fait de prendre un excès de créatine pendant une courte période de temps (4 à 8 semaines) peut augmenter temporairement vos stocks de phosphate de créatine, mais après un certain temps, les mécanismes de rétroaction de votre corps permettront un certain temps de contrôle sur le stockage de phosphate de créatine pour revenir à des niveaux normaux.

Ce mécanisme permet de diminuer la production de créatine de votre corps ou de réduire le nombre de récepteurs qui admettent la créatine de votre corps ou de réduire le nombre de récepteurs qui admettent la créatine dans la cellule.

Prendre un temps sans prendre de la créatine peut aider à ramener l’équilibre de votre corps dans un état ou la prise de l’excès de créatine sera de nouveau bénéfique. Je tiens à préciser à ce stade que je ne connais aucune étude pour étayer cette théorie, que ce soit en positif ou en négatif, ce sont simplement ici des connaissances de biochimie répondant à une question fréquemment posée à laquelle il n’y a pas de bonne réponse jusqu’à présent.

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Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?

Il existe beaucoup de discussions à ce sujet, mais je pense que fait de prendre de la créatine post-entrainement est le meilleur moment pour plusieurs raisons :

  • L’insuline aide à générer plus de créatine dans les cellules musculaires. Si vous être une ou un pratiquant malin, alors vous devriez manger après entrainement des aliments qui aident à augmenter votre insuline, si c’est le cas, prendre de la créatine avec vos repas devrait vous aider
  • Le corps absorbe mieux de nombreux nutriments après une séance d’entrainement
  • La créatine aidera le corps à ravitailler les stocks de phosphate bas de votre corps

Prendre de la créatine avant l’entrainement donne plus d’énergie ?

Non, pas exactement. Encore une fois, pour que la créatine fonctionne, vos cellules musculaires doivent être saturées de créatine. Cela prend au moins une semaine pour se faire, ce qui fait qu’avant cela, cela ne fera aucune différence à l’entrainement. À présent, si vos cellules sont déjà saturées de créatine, cela ne changera pas encore si vous la prenez avant vos séances d’entrainement.

Votre corps doit la traiter en premier et cela prend du temps. La créatine que votre corps utilisera dans les exercices à venir proviendra des stocks de phosphate de créatine déjà présent dans les cellules et non la créatine que vous venez d’ingérer.

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La créatine liquide est-elle efficace ?

Certainement pas. La créatine se dégrade au fil du temps dans l’eau, c’est la créatinine des déchets qui est inutile dans le corps et sera tout simplement excrétée. Les entreprises qui prétendent avoir stabilisé la créatine dans un liquide ne disent pas la vérité. L’une de ces entreprises (de mémoire Muscle Marketing USA) a fait un test en laboratoire sur sa créatine liquide et l’analyse a révélé qu’elle ne contenait que 15 % de la créatine revendiquée sur l’étiquette…

Quelle est la meilleure créatine ?

Eh bien, si vous voulez en avoir pour votre argent, n’achetez pas votre créatine hors de prix et de la créatine monohydrate.

Pensez aussi à acheter de la dextrose. Un mélange de 50 grammes de whey protéine + 50 grammes de dextrose ont été montrés comme pouvant provoquer le même pic d’insuline.

Références scientifiques :

  1. 1. Stoll B, Gerok W, Lang F., Haussings. Liver Cell Damage and Protein Synthesis. Biochemical Journal 287 (Pt 1) 217-222, 1992.
  2. 2. Kreider et. al. Perceived Fatigue Associated With Creatine Supplementation During the Fall Collegiate Baseball Series of Division I Players. Journal of Athletic Training. April-June 2001 v31 i2 pS 83.

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