Comment faire que votre cuisine soit cétogène ?

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Pour réussir votre régime cétogène ou diète cétogène et ne pas annihiler vos efforts, assurez-vous que votre réfrigérateur et vos placards stockent des aliments « ceto-friendly » !

S’en tenir à une diète cétogène n’est pas toujours facile. Essayer de vous limiter à pas plus de 50 grammes de glucides par jour est un défi et ce n’est rien de le dire. Et bien qu’il puisse être assez dur de rester céto tout en dinant à l’extérieur, ce n’est tout de même pas si difficile à suivre cette diète à la maison.

En gardant dans votre congélateur, réfrigérateur et garde-manger des aliments entrant dans ce régime, vous vous assurez d’avoir toujours ce qu’il faut à portée de la main. Bien sûr, vous ne voulez pas avoir une cuisse de poulet et du guacamole maison chez vous, mais l’essentiel pour suivre correctement votre régime cétogène et vous empêcher de vous confronter à des tentations.

Voici une infographie des aliments à avoir pour votre diète cétogène :

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Congélateur :

  • Protéine : si vous voulez vraiment suivre votre régime céto sur le long terme, stockez dans votre congélateur un maximum d’aliments ceto-friendly.
    Toutes les viandes animales traditionnelles sont bonnes et n’hésitez pas à acheter les versions plus grasses. Non seulement elles soutiennent vos efforts céto, mais elles vont également vous faire économiser de l’argent.
  • Légumes : soyez prudent(e) lors de l’achat de vos légumes surgelés et ne sélectionnez pas ceux qui sont panés ou qui baignent dans une sauce.
    Par exemple : brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur, asperge, épinard et légumes verts.

Réfrigérateur :

  • Produits laitiers : enfin un régime alimentaire dans lequel le beurre, la crème épaisse et beaucoup de fromages sont non seulement acceptés, mais encouragés. Vache, chèvre, mouton, bleu, cheddar,… presque tous les fromages !
    Le yaourt grec est plein de bonne graisse et apparait par exemple souvent dans le plan de nutrition. 120 gr de yaourt nature naturellement fermenté contiennent seulement 5 grammes de glucide.
    Pendant le processus qui transforme le lait en yaourt, le lactose (sucre de lait) est converti en acide lactique. Cela donne au yaourt sa saveur aigre et acidulée et n’élève pas les niveaux d’insuline ni n’interfère avec la cétose.
  • Plus de protéine : les œufs sont la base et ils durent longtemps dans le frigo ! Et n’oubliez pas les viandes du déjeuner en particulier le pepperoni, le salami et la bologna (saucisse italienne)
  • Légumes faibles en glucides : si vous vous ennuyez dans un régime cétogène, c’est que vous mangez probablement toujours les mêmes 2 ou 3 légumes à chaque repas. Ouvrez votre horizon en remplissant votre frigo avec : brocoli, choux de Bruxelles, épinard, salade verte, champignon, céleri, chou-fleur, poivron, oignon, jicama (pois patate), radis, fenouil, courgette, courge jaune, concombre, asperge, choux et aubergine.
  • Condiment et garniture : concentrez-vous sur les options grasses. Mayo, fromage bleu, vinaigrette, etc. Vérifiez la teneur en glucide avant d’acheter votre sauce préférée.
    La moutarde et les sauces chaudes fonctionnent bien aussi. Et n’oubliez pas d’avoir toujours des olives et des cornichons sous la main et du salami pour une petite salade express.
  • Fruit : n’oubliez pas l’avocat gras. Non seulement ce fruit est riche en acides gras essentiels, mais environ 75 % de ses glucides sont fibreux, donc son total net de glucides est à un peu moins de 5 grammes pour un avocat moyen.
    Les framboises, les fraises, les myrtilles et les mûres sont d’excellentes sucreries à l’occasion.
    Mélangez-les avec du lait de coco ou de la crème pour un super dessert cétogène.
  • La cerise sur le gâteau cétogène : vous enlevez le gras du bacon habituellement ? Pas dans notre régime céto.

Garde-manger :

  • Herbes, épices et arômes : tout ce qui ne contient ni sucre, ni amidon de maïs, ni dextrose est difficile. Les bons sont : ail en poudre, poudre de chili, curry en poudre, curcuma, cumin, paprika, basilic, origan, thym, sauge, romarin, gingembre, cannelle, sel (essentiel dans un régime cétogène) et poivre.
    Toutes les formes de vinaigre, sauce soja et sauce de poisson sont bonnes également.
    Et les édulcorants artificiels comme le sucre ne vous feront pas sortir de votre régime.
  • Noix, graines et collations : attention aux arômes grillés au miel et autres, car ils peuvent être chargés en sucres.
  • Protéine : les viandes en conserves comme le thon, le saumon, les sardines, le maquereau, les saucisses sèches ou cuites sont des options conviviales et faciles à transporter.
    Si vous avez de la protéine en poudre (comme de la whey), assurez-vous tout de même qu’elle contienne 3 grammes ou moins de glucides pour 30 gr de poudre protéinée.
  • Huiles : huiles d’olive et de noix de coco sont de grandes sources de matières grasses à avoir sous le coude. Le saindoux, la graisse de canard, etc. sont bons également.
  • Liquides : ayez du lait de coco dans votre placard, des sirops sans suce, etc.
  • Dessert : mangez du chocolat non sucré si vous pouvez gérer l’amertume ou combinez-le avec du lait de coco. Vous pouvez également manger 85 % de cacao, un carré ou deux ne tueront pas votre diète cétogène.

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