Vous voulez débuter un programme de musculation, mais vous ne savez pas par où commencer ? Voici les directives de bases, les règles et les séances d’entrainement faciles à suivre.
Vous avez décidé de reprendre le sport ? De vous remettre en forme ? Vous voulez suivre un programme de musculation ? Tout le monde a été dans cette même position au moins une fois auparavant. Vous êtes débutant en salle de muscu et vous ne savez pas où aller, quoi soulever, pousser, comment utiliser les machines, etc. ? Eh bien vous trouverez de l’aide ici !
Nous allons vous donner les lignes directrices et les règles de base pour commencer un programme de musculation. Que votre objectif soit : gagner de la force, maigrir, prendre du muscle ou tout simplement être en meilleure forme, plus tonique, cet article et votre entrainement peuvent vous aider à comprendre les choses et partir du bon pied vers votre objectif fitness et santé.
La musculation fournit des résultats remarquables pour ceux qui s’y sont mis et qui n’ont pas réussi à atteindre leurs objectifs en ne faisant que du cardio et en prenant soin de leur alimentation. Un entrainement cohérent (plus de 2 fois par semaine, pendant 12 semaines) peut vous offrir de véritables nombreux avantages :
- Augmentation de la taille des fibres musculaires
- Augmentation de la force contractile musculaire
- Augmentation de la résistance des tendons
- Augmentation de la force des ligaments
Tous ces avantages s’ajoutent au fait d’avoir un corps plus sain, plus efficace et moins susceptible d’être blessé. Vous finissez également par avoir une meilleure image !
Quelques règles en musculation
- Pour commencer, apportez toujours avec vous une serviette et soyez assez sympa pour essuyer les machines, les bancs et équipement que vous utilisez.
- Assurez-vous de ranger vos haltères, disques, etc. à leur place lorsque vous avez fini de les utiliser et de décharger vos barres.
- Ne vous reposez pas longtemps sur une machine ou un banc lorsque quelqu’un attend. Si possible, tournez avec entre chacune de vos séries. La plupart des gens tournent gentiment.
- Enfin, laissez votre portable aux vestiaires ou si vous l’utilisez en chrono ou pour la musique, mettez-le en vibreur et ne passez pas vos conversations personnelles dans les salles d’entrainement #BonSens. De plus, les autres viennent d’entrainer, se détendre, pas pour écouter vos conversations personnelles.
Erreurs communes à éviter
- Utiliser trop de poids, trop tôt : commencez toujours plus bas que votre capacité réelle ou attendue et travaillez en augmentant petit à petit pour vos premières séances d’entrainement. Si vous avez du mal avec les poids, que vous les balancez pour réaliser un exercice ou que vous profitez de l’élan, cela est un signe que vous utilisez trop de poids. Plus vous utilisez d’élan, plus vous risquez les blessures et réduisez l’efficacité du travail sur le groupe musculaire ciblé.
- Ne pas utiliser suffisamment de poids : jouez toujours la sécurité, mais si vous êtes capable de faire 30 répétitions, c’est que vous pouvez augmenter le poids. Astuce : augmentez le poids d’environ 5 % à la fois.
- Faire des répétitions trop rapidement, vouloir aller trop vite : vous n’avez rien à gagner à vouloir aller trop vite. Certains avantages de la musculation sont dus à l’exécution lente et contrôlée du mouvement, impliquant une tension musculaire plus importante et moins de traumatisme tissulaire. Rappelez-vous de prendre toujours soin de vos articulations.
- Ne pas récupérer assez ou se reposer trop longtemps : les 2 peuvent tuer votre entrainement. Astuce : la période recommandée est comprise entre 30 et 90 secondes, pour une forme physique globale.
Séance d’entrainement de musculation pour débutant
1 Course sur tapis roulant
1 série, 5 à 10 minutes
2 Presse à cuisse
1 série
3 Leg curl ischios
1 série
4 Tirage vertical, prise large
1 série
5 Pec deck / butterfly
1 série
6 Extension triceps poulie, à la corde
1 série
7 Curl biceps machine
1 série
8 Presse militaire (épaules) machine
1 série
9 Crunch abdos machine
1 série
10 Bicyclette abdos
1 série
Lignes directrices pour cette séance d’entrainement
Cette séance d’entrainement est conçue pour la santé globale et un objectif physique, pour une personne qui n’a jamais fait de musculation avant ou bien qui est inexpérimentée.
Vous pouvez noter que la majorité des exercices sont basés sur des machines. C’est intentionnel pour un débutant qui n’a pas de condition physique, a des articulations non-entrainées, a moins de stabilité du tronc qui soutient le corps tout entier pendant l’entrainement, qui rend plus sujet aux blessures en musculation avec des poids libres (haltères, barre, disques).
L’utilisation de machines fournit un soutien de ces zones plus faibles et permet au muscle travaillé d’être isolé et renforcé pour ensuite passer aux poids libres.
- Effectuez cette séance d’entrainement au moins 2 fois par semaine. Avec 2 entrainements par semaine des gains significatifs de force et de forme physique peuvent être obtenus.
- Prenez 1 jour de repos entre chaque séance d’entrainement de muscu.
- Pour les bénéfices santé, au moins des séries de 8 à 12 répétitions devraient être effectuées avec fatigue. Cela signifie que le poids est assez lourd pour fatiguer le muscle de façon significative pour 8 à 12 reps.
- Pour des gains de condition physique, 2 séries de 8 à 12 répétitions devraient être effectuées jusqu’à fatigue. A nouveau, avec une charge assez lourde pour vos le muscle fatigué, soit incapable de continuer sans un repos de 30 à 90 secondes.
- Il faut 4 à 5 secondes pour faire une répétition complète avec une amplitude complète. Toujours lentement et de manière contrôlée.
- Récupérez au moins 30 secondes et pas plus de 90 secondes entre les séries de chaque exercice. Et 1 à 2 minutes entre chaque exercice.
Astuces entrainement
Voici quelques conseils pour que votre nouveau programme d’entrainement fonctionne plus efficacement pour vous :
- Restez hydraté ! Assurez-vous de boire au moins le minimum de 8 à 10 verres par jour. La déshydratation peut vous affaiblir, malade et moins efficace à la salle de musculation. Buvez beaucoup d’eau pendant votre séance d’entrainement.
- Mangez un repas léger et équilibré avec des portions égales de protéine maigre (poulet, dinde ou poisson) et des glucides complexes (riz, avoine) 30 à 60 minutes avant chaque séance d’entrainement. Et à nouveau dans les 60 minutes qui suivent votre entrainement de musculation. Un énorme repas n’est pas nécessaire, juste assez de protéines et de glucides pour vous ravitailler et encourager la récupération de votre corps.
- Si vous effectuez également des exercices cardio-musculaires pour maigrir, faites-le après avoir fait des exercices avec des poids, pas avant, ou à un autre moment de la journée.
- Notez ce que vous faites, c’est un super outil pour avoir une vision globale de votre travail et votre progression. Un carnet et un stylo ou votre Smartphone suffisent.
- Aussi, en progressant prenez des photos de votre corps pour en observer les évolutions de chaque partie de votre corps. Les photos sont toujours plus réalistes que le chiffre sur la balance.
