Apprenez à muscler le plus feignant groupe musculaire et le plus tenace, grâce à ces 3 approches d’entrainement des mollets différentes pour bien les sentir et enfin avoir mal. 🙂
L’entrainement des mollets peut paraitre être l’une des activités les plus inutiles à la salle de muscu. Pour la plupart des gens, c’est trop de douleur et aucun résultat. L’une des raisons est que contrairement aux autres groupes musculaires majeurs squelettiques, les mollets contiennent beaucoup de fibres musculaires à contraction lente, qui sont notoirement insensibles à un stimulus de croissance musculaire. En conséquence, les mollets ne semblent plus grossir, même si vous les travaillez systématiquement.
Mais certains pratiquants de musculation ont tout de même du succès en travaillant cette partie du corps. Il existe donc des solutions qui fonctionnent ! Nous allons vous donner des conseils de pro et les exercices qui ont le mieux marché pour ces derniers, ainsi que des conseils pour muscler vos mollets.
Étirer pour grossir
À la fin d’une séance d’exercices difficiles, rester debout peut être difficile. Il n’est pas surprenant que de nombreux pratiquants de musculation fassent juste quelques séries sur une machine à mollet et c’est tout. Mais voici pourquoi vous avez besoin de plus pour les voir grossir.
Le mouvement général que vous utilisez pour muscler vos mollets implique d’aller aussi haut que possible sur vos orteils, puis de descendre avec les talons le plus bas possible. Lorsque vos genoux sont pliés, comme lors de l’exercice mollet assis sur machine, l’un des principaux muscles du mollet, le gastrocnémien ou le gastroc, ne peut pas s’étirer. Cela limite sérieusement à quel point il peut se contracter et se développer.
Si vous voulez construire ce muscle gastrocnémien, muscle en forme de diamant, vous devez l’étirer délicatement. Et cela signifie se concentrer sur les mouvements avec les jambes droites, y compris les élévations debout, les « donkeys » et les extensions mollets sur la machine presse à cuisse.
Oui, vous pouvez vous entrainer beaucoup assis, car cela travaillera l’autre muscle majeur du mollet : le soléus ou muscle soléaire. Mais sachez que pour croitre, vos mollets ont besoin des 2.
1 Musculation mollet : haut volume, haute intensité
Voici un 1er programme musculation mollet mêlant haut volume d’entrainement et haute intensité, avec beaucoup de répétitions et sans pauses.
Si vous travaillez vos mollets avec des charges lourdes, mais que rien ne se produit, alors faites ce programme axé sur la poussée du sang dans les muscles avec un poids allégé pour faire gonfler vos mollets et les faire croitre.
1- Triset : 5 séries
1 Extension mollet machine
20 à 30 répétitions
Extension mollets assis
20 à 30 reps
Extension mollet poids de corps (sans les haltères de la photo)
15 secondes
2- Triset : 4 séries
Extension mollet « Donkey »
50 reps
Extension mollet poids de corps (sans les haltères)
20 secondes
Le fait de faire ces exercices avec beaucoup de répétitions, vous créez une contraction plus forte en conservant un poids inférieur dans les pieds. Debout sur le dol, l’amplitude du mouvement est amoindrie logiquement. Il ne faut pas rebondir sur le sol, mais maitriser la descente et la montée en ralentissant la vitesse d’exécution.
Il est important d’utiliser un tempo contrôlé pour que l’élan n’intervienne pas. Allez-y lentement et ne vous arrêtez pas, c’est le principe du triset.
Nous vous conseillons de faire vos mollets 2 fois par semaine. Ça peut faire mal, mais ça fonctionne !
2 Musculation des mollets : court, petites pauses entre les séries
Si vous êtes une femme et que vous portez des talons depuis jeune, vous avez un avantage d’avoir travaillé vos mollets depuis longtemps, même si porter des talons ne fournit pas le même travail musculaire que de faire des exercices de musculation des mollets.
Lorsque vous les travaillez, il faut monter aussi haut que possible sur vos orteils puis abaisser le plus possible vos talons pour contracter au max vos muscles, puis les étirer au max sur chaque répétition.
Ce 2ème programme consiste à combiner des charges légères et plus lourdes pour vous assurer de travailler vos mollets entiers, dans différentes positions de pieds :
- Orteils tournés vers l’intérieur
- Orteils tournés vers l’extérieur
- Pieds droits et parallèles
Faire travailler vos mollets sur une presse à cuisse permet de changer facilement la position des pieds sur chaque série, ce qui explique pourquoi il est intéressant d’utiliser cette machine.
Musculation des mollets sur presse à cuisse
4 séries de 20 répétitions
La douleur est inévitable lorsque vous travaillez vos mollets. N’allez pas trop vite, marquez même une petite pause lorsque les mollets se contractent.
3 Musculation mollets : 10×10 et marche sur les orteils
Vous entrainez vos mollets, mais ils ne grossissent pas, ne se dessinent pas ? Ajoutez ce 3ème programme d’entrainement des mollets dans votre séance jambes. De nombreux exercices jambes polyarticulaires échauffent les mollets, comme les fentes et le soulevé de terre roumain. Vous pouvez donc faire vos mollets à la fin de votre séance jambe, même si nous vous conseillons de le faire en début de séance, simplement car après un « leg day » on en peut plus et on n’a pas envie de faire ses mollets. C’est comme pour les abdos en fin de séance… 🙂
Faites cet entrainement 2 à 3 fois par semaine. Si vous mettez lourd, visez 15 à 20 répétitions. Plus vous mettez lourd, plus il y a de pression sur le muscle tibial antérieur (tibia) et moins sur le gastroc. Cela offre également des contractions isométriques maximales, plus efficaces que les répétitions basiques.
Cet entrainement pourrait répondre à vos attentes en sensations et résultats physiques.
Superset : 10 séries
Extension mollets à la Smith machine
10 répétitions
Marche sur mes orteils, sur tapis de course
1 à 2 minutes, en tant que repos actif entre les séries
Si le tapis est loin, vous pouvez marcher de long en large dans une salle de cours par exemple.
(pas de repos autre entre les séries)
Le protocole 10 x 10 offre un super effet « pump » (congestion) aux mollets, mais vous aurez (on l’espère) bien mal les jours suivants. Marcher sur les orteils optimise la congestion.
