Quelles devraient être vos priorités à la salle ? Les experts en entrainement, surtout pour les personnes plus âgées, affirment que tout commence avec un seul groupe musculaire qui peut avoir le plus grand impact sur la composition corporelle, la qualité de vie et la fonctionnalité globale.
Alors quel est le groupe musculaire le plus important ? Voyons cela ensemble.
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Y a-t-il des muscles ou des groupes musculaires auxquels les personnes qui ont besoin de faire de la musculation doivent porter une attention particulière ?
C’est une excellente question, et non, ce n’est pas facile d’y répondre.
La réponse la plus précise et la plus utile variera d’un individu à l’autre, en fonction de leur mode de vie et de leurs antécédents personnels, bien entendu. Par exemple, si votre posture est mauvaise et que vous avez mal au dos, c’est la chose la plus importante à corriger !
Mais en général, nous pensons que la musculation des jambes devrait être prioritaire par-dessus tout.
Il existe plusieurs raisons à cette opinion :
Autosuffisance
Tout d’abord et peut-être avant tout, ce sont des jambes en bonne santé et fortes qui vous permettent d’être ambulatoire et donc autonome. Même si avoir mal à l’épaule n’est pas amusant, avoir mal à la hanche ou à un genou a beaucoup plus d’impact sur votre qualité de vie.
En développant et en maintenant une bonne force sur les fessiers, les ischios jambiers et les quadriceps, vous aurez beaucoup plus de chances de garder ces articulations importantes en bonne santé et en bon fonctionnement.
En parlant de déambulation, un bas de corps puissant vous aide à naviguer en toute sécurité dans votre environnement. En cas de chute, c’est également très important d’avoir un bas du corps renforcé, alors imaginez en prenant de l’âge…
La force des jambes fournit une « marge »
Voici une analogie souvent partagée : pensez à vous lever d’une chaise, ce qui ressemble à un squat. Ensuite, imaginez 2 personnes qui le font avec une barre chargée sur le dos, ce qui est essentiellement un box squat. L’une peut à peine supporter 160 kg tandis que l’autre à peine 25 kg. De toute évidence, le squatter à 25 kg n’a que 25 kg de marge supplémentaire par rapport à sa capacité initiale (sans charge) et ne pourrait pas être capable de se lever de sa chaise, tandis que le squatter à 160 kg sur le dos est de loin plus en capacité.
Pour être clair, ce n’est pas nécessairement une raison de poursuivre la force limite à chaque fois. Il n n’est pas forcément préférable de devenir un squatter à 310 kg, car les coûts orthopédiques d’une telle force dépasseraient probablement les avantages. Et lorsque vous avez autant de kilos sur le dos, vous n’est qu’à une fraction de seconde d’une incapacité à un moment donné.
Des jambes plus fortes peuvent tout rendre plus fort
Croyez-le ou non, les muscles des jambes, en particulier les mollets, sont parfois appelés le « deuxième coeur » de votre corps, car ils aident à ramener le sang en circulation dans le coeur. Plus vos jambes sont fortes et musclées, mieux elles peuvent jouer ce rôle.
Si cela est fait correctement, l’entrainement musculaire de vos jambes améliorera non seulement la force et la taille, mais également la mobilité, ce qui se traduira par des genoux, des hanches et une colonne lombaire plus sains.
Par exemple, les romanian deadlifts (soulevé de terre roumain) correctement exécutés peuvent jouer un rôle important dans l’allongement des muscles ischio jambiers, ce qui permet de protéger votre bas du dos, car vous pourrez effectuer des squats, hinges et fentes, sans étirer vos lombaires.
De même, les squats sur toute l’amplitude de mouvement favorisent une meilleure mobilité des chevilles. Lorsque les chevilles bougent librement, les ajustements compensatoires sont épargnés aux genoux, aux hanches et à la colonne vertébrale.
L’entrainement des jambes construit le muscle et brûle les calories
Compte tenu de leur taille (potentiellement importante), les muscles des jambes contribuent fortement au taux métabolique global et, par extension, à la composition de votre corps, donc de votre physique.
Les activités alimentées par les jambes ont également tendance à brûler le plus de calories et peuvent envoyer les signaux anaboliques les plus puissants dans tout votre corps.
D’un autre point de vue, certains curls peuvent vous aider à prendre un peu de muscle aux bras. Mais les squats, comme les curls, vous préparent non seulement pour avoir des bras plus musclés, mais également pour un physique plus mince (dessiné) et plus musclé de la tête aux pieds.
C’est une des principales raisons pour lesquelles les programmes de musculation full body fonctionnent bien et incluent les jambes 3 fois par semaine.
Muscler ses jambes est le plat principal !
N’oubliez pas que vous avez des choix
Une dernière remarque sur la stratégie d’entrainement des jambes, en particulier pour les personnes âgées : si vous avez une bonne santé orthopédique et des proportions relativement normales, vous bénéficierez d’au moins 2 stratégies différentes : hip hinge et squat.
D’un autre côté, si vos genoux sont touchés, vous aurez plus de bénéfices et moins de risques en faisant du hip hinge, alors retenez cela et faites-en.
Vous avez des problèmes aux hanches ou au dos ? Les squats et les fentes peuvent être plus adaptés que les soulevés de terre ou les back squats à la barre. Il existe de très nombreux exercices de substitution en musculation, fitness.
L’objectif ici est de faire en sorte que vous améliorerez votre force, votre mobilité et votre masse musculaire, mais dans des limites raisonnables. Bien sûr, si vous avez des problèmes d’arthrose des genoux, faites de votre mieux pour maintenir votre force et votre mobilité, mais ne vous fixez pas comme objectif de faire du squat à 200 kilos. Même si vous réussissez à le faire, les risques sont trop importants.
De même, si vous avez un une hernie discale, soulagez-vous de ces charges lourdes, soyez malins et prenez soin de vous. D’autant plus si vous êtes plus âgé, un entrainement intelligent ne consiste pas seulement à améliorer votre santé et votre physique, mais cela consiste aussi à limiter les dégâts.
Lorsque vous considérez vos objectifs d’entrainement, pensez non seulement aux avantages, mais aussi aux coûts.
Continuez à avancer un pas à la fois et ne reculez plus !
Bonjour,
Votre article est très bien, cependant je dirais que les 2 muscles les plus important sont le coeur et le diaphragme.
Ensuite on trouve tous les muscles composant le « core » ceinture abdominale, en particulier le transverse, les multifidus (dos) qui sont la base de l’équilibre et de la posture du corps : beaucoup de gens en salle n’ont pas ces muscles assez développé et se blessent, où bien utilisent des ceintures de maintien… Viennent ensuite les jambes qui sont la base de tous les sports du fait de la troisième loi de Newton ou action-réaction qui permettent de transmettre la force du sol au reste du corps.