Depuis des années, les lipides se sont fait une mauvaise réputation. Ces macronutriments incompris peuvent réellement vous fournir des bienfaits pour la santé.
Il est temps de donner un peu d’amour aux lipides !
Heureusement, la guerre contre la graisse alimentaire est presque terminée, mais elle n’a pas été un combat facile. Nous pouvons regarder aussi loin en arrière que dans les années 70’s durant lesquelles il était préconisé de suivre des régimes à faible teneur en matières grasses et de réduire les graisses saturées pour réduire le risque de maladies cardio-vasculaires, le cancer, l’hypertension artérielle et tout le reste.
Ce qui a suivi était un changement monumental dans l’industrie alimentaire qui faisait la promotion des aliments à faible teneur en matières grasses avec des publicités rabâchées à longueur de journée, à outrance allant parfois dans le n’importe quoi. De l’eau allégée en lipides ? Super je prends !
Chose intéressante, cela n’a ralenti en rien le taux de maladies cardiaques, l’obésité et le diabète de type 2 aux États-Unis et en France. En fait, ce sont même les maladies en tête de liste et les lipides ne sont pas des ennemis.
Après avoir combattu les lipides pendant des décennies, les athlètes, les professionnels de santé, etc. tiennent à présent un discours qui a plus de sens et qui explique l’importance des lipides comme macronutriment, qui offre de nombreux avantages pour la santé.
Comprendre les retours des lipides à l’essentiel
Soyons clairs, nous avons besoin de lipides dans notre alimentation, mais toutes les graisses ne sont pas égales. Comprendre les différents types de matières grasses et savoir quelles sont celles qui sont les plus bénéfiques est tout aussi important que de les inclure dans votre alimentation.
Graisses saturées VS. insaturées VS. trans
Autrement dit, les acides gras sont des atomes de carbone reliés entre eux comme une chaine, soit avec une liaison simple ou double entre chaque carbone.
Les graisses saturées contiennent des liaisons simples et sont solides à température ambiante (pensez au beurre ou à l’huile de noix de coco). À l’inverse, les graisses saturées contiennent une ou plusieurs doubles liaisons entre les atomes de carbone. Les graisses mono-insaturées, comme dans l’avocat ou les noix, sont relativement stables à température ambiante, alors que les graisses polyinsaturées (huile à base de plantes comme le soja ou l’huile de maïs) sont les plus instables et sont liquides à température ambiante.
Beaucoup de soi-disant experts associent les graisses saturées à l’accumulation de plaque dans les artères et à des maladies cardiovasculaires, bien que plus récemment, cette association a été remise en question. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a présenté les résultats d’un symposium des chercheurs en nutrition, en concluant que les données étaient insuffisantes pour suggérer le remplacement de graisses saturées par des graisses insaturées pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Cela a été repris en 2011, lorsque des chercheurs aux Pays-Bas ont conclu que l’accent devait être mis sur le fait d’éviter l’accumulation de graisses saturées dans le corps (accumulation de graisses saturées que le corps peut également produire à partir de la synthèse des acides gras à partir des glucides), plutôt qu’éviter les graisses saturées alimentaires en soi. Il semble donc que, bien que les graisses alimentaires saturées peuvent jouer un rôle dans l’inflammation, séparément, elles peuvent ne pas jouer de rôle aussi néfaste qu’on le pensait.
Graisse trans
Naturellement, les acides gras se trouvent presque exclusivement dans la graisse trans (une double liaison dans la chaîne de carbone, donnant à la molécule une forme coudée). L’hydrogénisation industrielle ajoute des ions d’hydrogène aux acides gras, ce qui provoque un changement de la liaison. Ce processus a été principalement utilisé pour prolonger la durée de vie des produits et réduire les besoins en réfrigération.
Les acides gras trans, qui sont généralement trouvés dans des produits pré-emballée comme les produits de boulangerie et qui peuvent être appelées « huiles partiellement hydrogénées » sur les étiquettes des produits et sont associées à un risque accru de maladies cardiaques coronariennes. Bien que les graisses trans sont plus réglementées à présent qu’elles ne l’étaient il y a 10 ans, elles sont encore répandues dans les aliments transformés. C’est pour cette raison que je vous dis régulièrement d’éviter les aliments transformés.
Oméga 3 VS. Oméga 6
Qu’est-ce qui rend un oméga-6 différent d’un oméga-3 ?
Rien de plus que la mise en place d’une double liaison carbone par rapport à un groupe méthyle. Des mots un peu barbares, mais en gros, le placement de la double liaison a un impact important sur sa fonction dans le corps.
En fait, la différence en fait presque 2 types totalement opposés, en ce que les acides gras oméga-3 sont sensés empêcher la coagulation du sang et ont des effets anti-inflammatoires. Les acides gras oméga-6, d’autre part, sont considérés comme pro inflammatoire et pouvant contribuer au rétrécissement des vaisseaux sanguins et à la coagulation du sang.
Dans cette optique, le ratio oméga-6:oméga-3 semble jouer un grand rôle dans l’inflammation et sur la santé en général. Un ratio efficace serait 5:1 ou moins pour obtenir des bénéfices cardiovasculaires.
Les aliments riches en oméga-3 (noix, poisson et huile de canola) ont également été montrés pour améliorer le taux de cholestérol.
Idéalement, les niveaux totaux du cholestérol, soit la combinaison de lipoprotéines de haute densité (high density lipoprotein, HDL), de lipoprotéines de basse densité (LDL) et de triglycérides qui devraient être inférieurs à 200 milligrammes par décilitre (mg/dL).
Le HDL souvent appelé bon cholestérol, vidant le cholestérol du sang et des artères, l’amenant dans le foie pour être excrété. Bien que les effets cardio-protecteurs des HDL sont peu clairs, des niveaux élevés de HDL sont généralement associés à un risque cardiovasculaire réduit et agissent potentiellement comme un anti-inflammatoire. (6-7) D’ici à ce que la science médicale fournisse une réponse solide sur le HDL, ce qui peut prendre un certain temps, le but est de maintenir les niveaux de HDL supérieurs à 60 mg /dL.
Le LDL, souvent appelé « mauvais cholestérol », transporte le cholestérol des cellules dans votre corps pour être utilisé pour une variété de fonctions. Malheureusement, cela peut également conduire à une accumulation de cholestérol dans les parois artérielles, ce qui augmente le risque d’athérosclérose et de maladies cardio-vasculaires. Idéalement, les niveaux de LDL devraient être en dessous de 100 mg / dL.
Avantages santé des graisses saines
Manger un Oréo frit fournit presque la même quantité de graisses de qualité qu’un filet de saumon grillé. De toute évidence, l’Oréo est bon au goût, mais si votre objectif est d’être prêt(e) pour la plage plutôt que de développer votre syndrome métabolique, laissez tomber la substance grasse et préférez les huiles de haute qualité, les noix, les graines et les avocats.
Donc, en dépit d’être vilipendé par les médias traditionnels, la graisse a résisté à l’épreuve du temps et commence enfin à être respectée comme un acteur important dans notre santé. Voici un aperçu de quelques-unes des fonctions bénéfiques des lipides.
Quantité illimitée d’énergie
Les graisses sont riches en énergie, contenant 9 calories par gramme, soit plus de 2 fois la quantité de glucides et de protéines. Stockée dans tout le corps, ainsi que le foie et les muscles, la graisse sert de réserve d’énergie importante et peut être mise à profit au repos ou pendant l’exercice à faible intensité.
Quelle quantité d’énergie pouvez-vous espérer ? Un homme d’environ 68 kg avec un taux de graisse de 12 à 15 % aura 80 000 à 100 000 calories stockées sous forme de graisse. Comparez cela à seulement 2 000 calories stockées sous forme de glycogène par les glucides. Tout e cette graisse stockée crée une réserve d’énergie abondante qui peut fournir 60 à 80 % de l’énergie au repos.
Une armure pour votre corps
Vous avez vu le film « Flubber » ? Vous avez remarqué comment Robin Williams peut sauter d’un immeuble de 10 étages sur ses pieds et flubber lui permet de rebondir pour rester sain et sauf ?
C’est essentiellement ce que la graisse viscérale (graisse du ventre) fait pour vos organes. Bien qu’elle se soit malheureusement pas vert néon comme flubber, elle est la consistance du gel amortissant les organes internes, en particulier pendant les chutes ou dans les sports de contacts.
Il convient de noter que, tout comme trop de flubber était mauvais pour Robin Williams, trop de graisse viscérale peut être mauvaise pour vous. L’augmentation de la graisse viscérale a été associée à une résistance à l’insuline et une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires.
La substance de la graisse sous-cutanée située sous la peau, agit comme un isolant empêchant les fuites de chaleur de votre corps.
En outre, elle aide à maintenir la thermorégulation (capacité à réguler et maintenir la température du corps) et la fonction cellulaire et des organes.
Enfin, la graisse est également utilisée dans la formation de myéline, une substance entourant les cellules nerveuses et qui améliore la rapidité et l’efficacité de la conduction nerveuse.
L’importance de cette substance est la plus évidente dans les types de maladies qui se développent lorsqu’elle est réduite ou endommagée, comme la sclérose en plaques.
Transport des nutriments
Les vitamines A, D, E et K sont des vitamines liposolubles. Sans graisse adéquate, ces vitamines ne peuvent pas être absorbées, transportées ou utilisées et les carences en découleraient.
Goût et satiété
Pourquoi un faux-filet a un bien meilleur goût qu’un steak ? Probablement en raison de la teneur en matières grasses ! Les graisses offrent une texture et une saveur distincte pour améliorer le goût des aliments. Et si vous coupez vos calories (réduire), ne laissez pas tomber toutes vos graisses.
La graisse est une molécule dense en calorie, avec 9 calories par gramme, il faut donc un peu plus de temps pour la digérer, fournissant une sensation de rassasiement pour une période de temps plus longue.
Graisses saines, ce qu’il faut retenir
Donc maintenant vous avez compris : l. Voici mes recommandations pour un apport en graisses et où trouver les meilleures sources de matières grasses de qualité.
- The American Heart Association suggère que 25 à 35 % du total de vos calories quotidiennes proviennent de matières grasses. Cela varie en fonction de vos objectifs.
- Essayez de garder les graisses saturées à environ 10 % et d’éliminer les graisses trans de votre alimentation le plus possible.
- Des graisses de qualité proviennent des poissons, des noix, des légumes et des huiles de noix de coco, des avocats, des graines de lin et des fromages.
- L’apport recommandé pour les oméga-3 est d’environ 1,5 à 1,8 gramme par jour pour aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Si vous avez du mal à obtenir cette quantité par votre alimentation, vous pouvez envisager la supplémentation (compléments alimentaires) avec environ 0,5 à 1,8 gramme par jour par un complément alimentaire d’oméga-3 contenant de l’EPA et de la DHA.
Vous pensez à consommer de bons lipides ?
