Votre Guide ultime des acides gras Oméga-3

0
guide omega 3 musculation

Les acides gras Oméga-3 sont très réputés pour leurs bienfaits sur la santé, mais savez-vous quelles sont les meilleures sources d’oméga-3 et quels sont les résultats des recherches scientifiques les plus récentes ?

Pour en savoir plus, suivez ce guide très utile !

L’industrie des compléments alimentaires est devenue accroc aux acides gras oméga-3 depuis la dernière décennie, pour de bonnes raisons ! Les oméga 3 peuvent en effet :

  • Aider à soutenir une bonne fonction cérébrale
  • Perdre de la graisse
  • Répondre sainement à une inflammation due à l’entrainement sportif
  • Etc.

En bref, vous seriez fou de ne pas inclure comme il faut les oméga-3 dans votre vie et dans votre armoire à suppléments.

Mais certains sceptiques pensent qu’aucun élément nutritif ne peut vraiment nous offrir autant de bienfaits sur la santé. En fin de compte, j’aime les approches des sceptiques, car ils sont à convaincre et poussent à faire des recherches scientifiques, découvrir des études sur les oméga-3, sur leurs avantages santé qui s’accumulent. Il est important de distinguer le vrai du faux.

Dans cet esprit, voici un petit guide sur les oméga-3 et 4 grands avantages pour votre santé, soutenus par la recherche scientifique !

Qu’est-ce que sont les oméga-3 ?

Le terme « acides gras oméga-3 » fait référence à une sous-classe des acides gras essentiels (AGE).

Ces acides gras ne sont pas produits dans le corps et doivent être obtenus à partir de la nourriture ou par des suppléments (compléments alimentaires).

Les oméga 3 peuvent être divisés en 3 types distincts :

  • Acide alpha-linolénique (ALA)
  • Acide eicosapentaénoïque (EPA)
  • Acide docosahexaénoïque (DHA)

L’EPA et la DHA sont les 2 acides gras primaires présents dans les aliments et les compléments alimentaires, alors que l’ALA se trouve dans plusieurs graines différentes, les huiles de graines et les légumes.

Depuis l’EPA et la DHA, que l’on trouve principalement dans les viandes et les poissons, sont les plus importants et je vais me concentrer sur ces dernières graisses pour ce guide.

bienfaits santé oméga 3

Bien que votre corps peut convertir l’EPA et la DHA à partir de l’ALA, ce processus ne se produit que dans une faible mesure. Pour cette raison, vous devriez vous concentrer sur la viande, le poisson et les suppléments comme l’huile de poisson (fish oil) pour obtenir et profiter des avantages santé de ce gras phénoménal.

Bienfaits santé des oméga 3

Bien que tout ce que vous avez entendu dire sur les oméga-3 n’a pas forcément fait l’objet de recherches, ou n’est peut-être plus vrai, il y a plusieurs arguments sur les bienfaits du fish oil qui ont fait l’objet de grandes études scientifiques profondes.

Voici dont 4 bénéfices santé et avantages des oméga-3 confirmés pas la science.

1 Ils peuvent aider à supporter la santé des triglycérides du sang

Les habitudes de diète et d’exercice affectent vos taux de triglycérides sanguins.

Chez certaines personnes, une prédisposition génétique peut conduire à des niveaux plus élevés que ceux préférés, en dépit d’une alimentation saine et de la pratique d’exercice physique.

Heureusement, l’augmentation de votre consommation quotidienne d’acides gras oméga 3 peut aider à soutenir les niveaux de triglycérides sains, ce qui est de bon augure pour votre santé, surtout compte tenu des taux élevés de LDL (le « mauvais » cholestérol) qui sont facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. (1-2)

En outre, la consommation de poisson 1 fois par semaine a également été suggérée comme pouvant offrir un soutien positif pour les niveaux de glucose dans le sang et le taux de cholestérol déjà à niveaux normaux. (3)

2 Les oméga 3 ont leur place dans votre régime

La meilleure façon de coller à tout régime est de vous assurer que vous vous sentez rassasié et il se trouve justement que les graisses oméga 3 peuvent vous aider à atteindre cet état !

Une étude scientifique publiée dans « Appetite » a fourni un régime alimentaire contrôlé composé de 1 300 milligrammes d’oméga-3, des acides gras ou moins de 260 milligrammes par jour à des sujets au cours des 2 dernières semaines d’un régime de 8 semaines. (4)

Ceux qui reçoivent la plus grande dose ont rapportés avoir moins faim après un repas test.

acheter omega 3 pas cher

3 Les oméga 3 peuvent vous aider à brûler des graisses

Il apparait également qu’un apport adéquat en oméga-3 améliore encore les avantages santé de la pratique d’une activité sportive régulière, comme le fitness, la musculation.

Dans l’étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les sujets ont été divisés en 4 groupes et ont reçu l’une des combinaisons suivantes :

  • Huile de tournesol (oméga 6) seulement
  • Huile de tournesol + exercice physique
  • Oméga-3 uniquement
  • Oméga-3 + exercice physique (5)

Les sujets du groupe « oméga-3 + exercice physique » ont amélioré leur taux de cholestérol sanguin et ont perdu plus de graisse corporelle par rapport à tous les autres groupes.

Les chercheurs ont émis l’hypothèse que l’effet de synergie entre les oméga-3 et l’exercice physique a en outre conduit à la perte de poids, en particulier le changement potentiel dans le métabolisme des graisses en augmentant leur oxydation (répartition et utilisation des graisses comme combustible) et une diminution du stockage.

4 Les oméga 3 peuvent soutenir les performances cognitives

Les acides gras oméga-3 ont également été suggérés comme pouvant jouer un rôle dans le soutien de la performance cognitive.

Une étude scientifique publiée dans le European Journal of Clinical Investigation fournit à des sujets 4 grammes par jour :

  • D’oméga-3
  • D’acides gras
  • Ou une quantité équivalente d’huile d’olive

Ensuite les sujets passent une série de tests cognitifs et des questionnaires d’humeur. (6)

Après 5 semaines de supplémentation quotidienne, le groupe oméga-3 présentait des scores améliorés dans les domaines de la vigueur et de l’énergie.

En outre, une vaste étude épidémiologique qui évalue et cherche des modèles de comportement au fil du temps, a menée une étude dans des populations saines qui ont trouvé une forte association entre la consommation d’oméga-3, d’acides gras et la fonction cognitive au cours d’une période de 5 ans. (7)

Les sujets qui ont marqué les plus petits scores étaient ceux qui consommaient la quantité de DHA/EPA ou de poisson gras la plus faible, alors que ceux dont le score était le plus élevé ont tendance à avoir un apport plus élevé en DHA/EPA.

En d’autres termes, il est possible que manger suffisamment d’oméga-3 aille enfin vous aider à vous entrainer plus durement et plus intelligemment !

complément alimentaire oméga 3

Choisir et prendre des suppléments d’oméga-3

Alors que vous pouvez obtenir de l’EPA et de la DHA exclusivement à partir de sources d’aliments entiers, la supplémentation est souvent la meilleure façon d’obtenir constamment la bonne dose de ces graisses utiles. Sous forme de complément alimentaire, l’EPA et la DHA sont le plus souvent dans des gélules d’huile de poisson, bien qu’une variété d’huile de foie de morue et d’huile de krill sont aussi disponibles sur le marché.

En raison du traitement coûteux requis pour faire une huile de poisson (fish oil) concentrée en EPA et DHA, la plupart des marques ne contiendront qu’environ 20 à 30 % de ces graisses par comprimé. Pour agir en tant que charge, ces huiles de poisson contiennent de grandes quantités d’autres acides gras qui peuvent ne pas fournir les avantages que vous recherchez. Pour obtenir la meilleure valeur et les avantages, prenez toujours le temps de lire les étiquettes des boites de compléments alimentaires.

omega 3 perte de poidsPlutôt que d’évaluer un supplément pour sa teneur en oméga-3, vous devez prêter attention à la quantité d’EPA et DHA indiquée sur l’étiquette du produit. La plupart des compléments alimentaires contiennent de 1 à 4 grammes (1 000 à 4 000 milligrammes) d’acides gras totaux. Vous devez choisir un produit contenant entre 1,5 et 3 grammes (1 500 à 3 000 mg) d’EPA et de DHA combinés chaque jour.

Pour une absorption optimale, prenez votre supplément d’oméga-3 avec un repas contenant des matières grasses.

Assurez-vous de stocker votre pot d’oméga 3 dans un endroit sombre et frais comme au réfrigérateur pour empêcher la lumière et la chaleur de détériorer la qualité du produit dans le temps.

Références scientifiques

1234567
1- Wilson, P. W., D’Agostino, R. B., Levy, D., Belanger, A. M., Silbershatz, H., & Kannel, W. B. (1998). Prediction of coronary heart disease using risk factor categories. Circulation, 97(18), 1837-1847.
2- TG- Harris, W. S. (1997). n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 65(5), 1645S-1654S.
3- Mori, T. A., Bao, D. Q., Burke, V., Puddey, I. B., Watts, G. F., & Beilin, L. J. (1999). Dietary fish as a major component of a weight-loss diet: effect on serum lipids, glucose, and insulin metabolism in overweight hypertensive subjects. The AmericanJjournal of Clinical Nutrition, 70(5), 817-825.
4- Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 51(3), 676-680.
5- Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.
6- Fontani, G., Corradeschi, F., Felici, A., Alfatti, F., Migliorini, S., & Lodi, L. (2005). Cognitive and physiological effects of Omega‐3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. European Journal of Clinical Investigation, 35(11), 691-699.
7- Kalmijn, S. V., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D., & Launer, L. J. (2004). Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurology, 62(2), 275-280.

Vous vous supplémentez en Oméga-3 ?

PARTAGER

LAISSER UN COMMENTAIRE

Ecrivez votre commentaire
Entrez votre nom