Index glycémique : guide de l’IG pour votre régime

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Qu’est-ce qui peut vous aider à perdre du poids : un porte-bonheur ? L’index glycémique ou indice glycémique devrait vous aider, mais comment ? Apprenez dans ce guide gratuit à distinguer et connaitre les glucides rapides et les glucides lents lorsque vous choisissez vos aliments dans le cadre d’un régime alimentaire pour maigrir.

L’index glycémique (IG) a été créé dans les années 1980 pour aider les gens à gérer ou à prévenir le diabète de type 2. L’idée est que le fait de connaitre le score IG d’un aliment aide les gens à faire les bons choix alimentaires et in fine maigrir. Depuis lors, l’indice a également servi de base à de nombreux programmes de perte de poids.

Le problème avec le « régime IG » est que beaucoup de gens ne comprennent pas exactement ce que mesure l’index glycémique. Et cela peut conduire à des malentendus sur la façon de l’utiliser pour choisir les bons aliments, en particulier les glucides appropriés.

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La théorie du régime index glycémique

Le régime à index glycémique bas est basé sur l’idée que trop de glucides provenant de mauvais types d’aliments peuvent introduire trop de glucose dans le corps. L’excès de glucose conduit à la production d’excès d’insuline, ce qui peut conduire à des étourdissements, à un faible niveau d’énergie et à une envie de manger intense, ce qui peut conduire à une prise de poids.

Comme le veut la théorie, les gens qui essaient de perdre du poids devraient éviter les glucides qui provoquent trop de glucose pour entrer dans leur système trop rapidement. Ce sont des aliments avec des scores IG élevés. En choisissant des glucides qui se métabolisent en glucose plus lentement, les glucides à index glycémique bas, vous pouvez éviter les faiblesses d’énergie et les envies de manger qui font dérailler les meilleures intentions de celles et ceux qui suivent un régime pour maigrir.

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Le score de l’IG n’est pas suffisant

Un problème avec l’index glycémique cependant est qu’il ne reflète pas la quantité de sucre réelle dans chaque type de glucide. Dans certains cas, un glucide avec un score d’indice glycémique élevé peut ne pas contenir beaucoup de sucre, mais cela entraîne encore une augmentation rapide de la glycémie et vice versa.

Les scores d’index glycémique seuls ne fournissent pas suffisamment d’informations pour faire de bons choix alimentaires.

2 études scientifiques ont montré le problème en s’appuyant sur le score IG seul.

La 1ère, publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que compter sur l’IG pour décider quels glucides à consommer ne sont pas nécessairement une bonne idée, surtout lorsque vous essayez de maigrir. Dans le cadre de cette étude sur 18 mois, plus de 200 femmes ont été divisées en 2 groupes :

  • 1er groupe : a suivi un régime restreint en calories avec majoritairement des glucides à faible index glycémique (glucides à digestion lente).
  • 2ème groupe : mangeait principalement des glucides à IG élevé (glucides à digestion rapide).

Vous pourriez penser que les « meilleurs » glucides, ceux à index glycémique bas, accéléreraient la perte de poids ? Mais, à la fin de l’étude, il n’y avait pas de différence significative dans la quantité de poids que chaque groupe pouvait perdre. (1)

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Une autre étude, publiée dans l’Américan journal of Clinical Nutrition, a comparé l’effet des flocons de maïs à haut index glycémique, aux flocons de son de blé à faible index glycémique. (2) La conclusion était la même : aucune différence entre les flocons de maïs et les flocons de son de blé, cette fois que leurs impacts initiaux sur les taux de glucose après un repas.

En fait, alors que vous pourriez considérer que les flocons de son de blé sont plus sains, ce sont ces derniers qui ont déclenché une augmentation légèrement plus rapide de la glycémie immédiatement après le repas. Ce n’est que 30 minutes plus tard que l’augmentation des taux de glycémie causée par les flocons de son de blé s’est plus stabilisée (ce qui a conduit les flocons de son de blé à avoir un index glycémique plus bas que les flocons de maïs (corn flakes)).

Qu’est-ce que révèle le score d’un index glycémique ?

Si vous envisagez d’utiliser les scores IG pour choisir des glucides pour votre régime alimentaire, gardez à l’esprit que plusieurs facteurs peuvent affecter la manière dont votre corps traite ces glucides. Tout cela ramène à cette question d’éviter les pics brusques et les diminutions de la glycémie et de la production d’insuline qu’ils peuvent causer.

Tout d’abord, il est plus important de sélectionner des aliments en fonction de leur densité nutritive (la quantité de vitamines, de minéraux et de fibres qu’ils contiennent par bouchée) plutôt que leur indice glycémique. Et quand il s’agit de perdre du poids, maigrir, choisissez des glucides qui vous aident à consommer moins de calories que vous n’en brûlez et d’une manière durable.

Deuxièmement, une façon de ralentir la libération de glucose dans le sang est de ralentir votre digestion. Trouver des façons de digérer les aliments plus lentement réduit le taux auquel votre corps transforme des glucides en glucose et réduit les envies de manger qui vous mènent au frigo à minuit.

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Protéines

Ralentissez votre digestion en ajoutant des protéines à votre repas, par exemple en mettant du lait sur vos céréales (vérifiez par ailleurs le taux de sucre de vos céréales…). C’est en partie parce que les aliments riches en protéines stimulent la libération d’une hormone appelée glucagon, dont les effets sont opposés à ceux induits par l’insuline. (3-4)

Lipides

Essayez d’ajouter des lipides à vos repas, comme mettre du beurre de cacahuètes sur du pain, pour ralentir votre digestion.

Gardez tous ces ajustements à l’esprit lorsque vous regardez l’index glycémique pour guider vos choix alimentaires. En prenant des décisions alimentaires intelligentes, vous pouvez :

  • Ralentir votre digestion
  • Réduire votre appétit
  • Avoir encore de l’énergie durable dont vous avez besoin pour être actif et perdre du poids

Références scientifiques :

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1- Sichieri, R., Moura, A. S., Genelhu, V., Hu, F., & Willett, W. C. (2007). An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(3), 707-713.
2- Schenk, S., Davidson, C. J., Zderic, T. W., Byerley, L. O., & Coyle, E. F. (2003). Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(4), 742-748.
3- Aronoff, S. L., Berkowitz, K., Shreiner, B., & Want, L. (2004). Glucose metabolism and regulation: beyond insulin and glucagon. Diabetes Spectrum,17(3), 183-190.
4- Claessens, M., Saris, W. H., & van Baak, M. A. (2008). Glucagon and insulin responses after ingestion of different amounts of intact and hydrolysed proteins. British Journal of Nutrition, 100(01), 61-69.

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