L’intensité en musculation : un concept mal compris

Si vous voulez prendre du muscle, tout ce que vous avez à faire est d’atteindre des poids de plus en plus lourds non ? Pas si vite !

L’hypertrophie concerne la manière dont faites vos exercices, pas le poids que vous utilisez.

L’une des plus grandes fausses idées en matière d’hypertrophie (le terme scientifique pour la croissance musculaire) est que le seul facteur qui contribue à la construction de muscle plus gros est de soulever des poids lourd et que l’un mène automatiquement à l’autre.

Ce mythe a été perpétué pendant des décennies par les industries du fitness et du bodybuilding, aussi bien que par les bodybuilders eux-mêmes. Le fait est que la clé de l’hypertrophie musculaire accrue est une intensité accrue, bien que la génétique puisse jouer un rôle dans la taille de vos muscles.

Bien entendu, soulever des poids de plus en plus lourds au fil du temps est en soi une façon d’augmenter l’intensité. L’inconvénient est que soulever lourd peut entrainer des douleurs musculaires, articulaires et tendineuses et des blessures et l’épuisement éventuels.

Lorsque vous utilisez des techniques d’intensité, vous pouvez utiliser moins de poids, donc il y a moins d’usures de votre corps. Cela offre également une parenthèse dans votre entrainement habituel et peut vous aider à franchir des plateaux de stagnation et vous donne la possibilité de développer votre connexion esprit-muscle.

Quand vous apprenez à vous concentrer moins sur la quantité de charges que vous soulevez et plus sur les techniques que vous utilisez pour les pousser, vous êtes sur le chemin de la maximisation du potentiel musculaire de votre corps.

Pourquoi le mythe persiste ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles le mythe « plus de poids = des muscles plus gros » ne mourra pas.

La 1ère et la plus évidente est que lorsque les gens commencent à s’entrainer régulièrement, leur corps réagit rapidement avec beaucoup de nouvelle croissance musculaire. Sans trop savoir comment fonctionne l’hypertrophie, il est logique de penser que vous devriez continuer à accumuler du poids… jusqu’à ce que vous vous blessiez ou que vous atteigniez un plateau (stagnation).

Les débutants en musculation voient aussi des bodybuilders dans la salle de gym et sur internet (Youtube, Instagram,…) soulever des poids lourds et se disent « hé, les pecs de ce mec est très développée parce qu’il fait 10 répétitions à 105 kg. Je dois faire du développé couché aussi ! »

Mais pour la plupart des gens, se comparer à un bodybuilder IFBB Pro est une mauvaise idée. Ces hommes et ces femmes ont travaillé dur pour en arriver là où ils sont et pas forcément naturellement. Vous pouvez aussi vous entrainer durement, mais à moins d’avoir la bonne génétique, vos chances de faire partie de ce groupe de sportifs d’élite ne sont pas bonnes.

Par expérience, beaucoup de ces sportifs ne réalisent pas le rôle que les gènes ont joué dans leur succès. Ils pensent que si tout le monde dans la salle de sport venait à utiliser les mêmes charges, ils seraient comme eux. Sans ces gènes et parfois des aides chimiques cependant, vous pouvez construire un super physique, mais pas le leur.

C’est l’intensité, pas les charges, qui construit le muscle

Alors, qu’est-ce qui construit le muscle ? L’intensité !

Mais rappelez-vous, l’intensité est très personnelle. Nous pouvons grimacer, grogner et gémir, mais l’intensité est subjective. Vous seul(e) pouvez sentir à quel point vous travaillez. Personne d’autre dans votre salle de sport ne peut entrer dans votre tête et votre corps et expérimenter ce que vous vivez.

Est-ce que diminuer les répétitions et ajouter des poids dans la séance d’entrainement est une manière d’augmenter l’intensité ? Absolument !

Mais après un certain temps, vous allez entrer dans un mur dans votre capacité à augmenter votre force et votre masse musculaire et à le faire sans déchirer vos articulations. Il est préférable d’avoir quelques tours dans votre sac.

Certaines autres techniques d’augmentation de l’intensité ne sont pas aussi glamour, mais elles sont efficaces et en toute honnêteté, elles vous mettront au défi si vous vous entrainez dur !

Voici donc 4 techniques d’intensité en musculation parmi nos préférées :

1 Raccourcir le temps de repos entre les séries

C’est l’un des moyens les plus faciles d’augmenter l’intensité.

Combien de temps passez-vous à vos reposer entre vos séries ? Vous ne savez pas ? Chronométrez-vous, puis travaillez sur la réduction de ce temps de repos. Raccourcir ce temps de récupération signifiera très certainement que vous devriez réduire les poids que vous utilisez.

Nous avons tous vu ces hommes exploser leur poids max dans la salle de sport, puis s’assoir pendant 3 à 4 minutes entre les séries le temps qu’ils reprennent leur souffle. Cela n’arrivera pas quand vous prendrez un temps de repos de 30 à 45 secondes.

Vous réduisez le poids, mais augmentez l’intensité, ce qui signifie que vous êtes encore en train de soulever des choses lourdes !

2 Changez votre tempo de répétition

Vous pouvez également changer la vitesse d’exécution de vos répétitions.

Voici quelques exemples de la manière dont vous pouvez procéder :

• Machine Presse avec banc : choisissez un poids avec lequel vous pouvez normalement faire 12 répétitions. Faires 3 répétitions à votre rythme normal, puis en levant le poids sur votre 4ème répétition, comptez 5 secondes lorsque vous appuyez sur le poids et mettez vos muscles sous tension, puis comptez jusqu’à 5 à nouveau en descendant le poids vers le bas.
  Faites 3 répétitions de plus à votre rythme normal, puis ralentissez sur la 8ème répétition. Faites à nouveau 3 répétitions à un tampo normal, puis ralentissez sur la 12ème répétition.
  Croyez-nous, vous allez ressentir une forte intensité dans le muscle.
• Curl à la barre : augmentez le poids (le mouvement concentrique de cet exercice) plus lentement que vous le feriez normalement, en utilisant de nouveau un comptage de 5 secondes.
  Après avoir contracté le muscle au sommet du mouvement, abaissez la barre en phase excentrique à votre rythme normal. Au fur et à mesure que vous avancez dans votre série, ne laissez pas la fatigue vous inciter à ne pas réaliser la phase excentrique.
  Gardez le poids sous contrôle en l’abaissant, sinon vous ne sentirez pas les muscles travailler et vous pourriez même vous blesser.
  Au cours de la série suivante, terminez le mouvement concentrique à un rythme régulier en ralentissant l’excentrique de 4 à 5 secondes. Alternez de cette façon au long de vos séries.

3 Préfatigue : fatiguez vos muscles avant votre système nerveux central

Le regretté Robert Kennedy (l’homme qui a fondé MuscleMag International) a épousé cette technique dans son livre « Savage sets! : The Ultimate Pre-Exhaust Pump Out », comme Joe Weider dans son principe de pré-fatigue.

Voici comment cela fonctionne : imaginez que c’est lundi (journée des pecs). Avant de vous allonger sur le banc avec vos haltères, faites plusieurs séries de dumbbell fly.

Avant même de commencer votre 1ère série sur le banc, vos pectoraux brûleront déjà un peu. Ainsi, vous ne pourrez pas utiliser autant de charge qu’habituellement, mais vous n’en aurez pas besoin. L’entrainement plus léger sera toujours intense.

L’idée de pré fatiguer vos muscles est de vous permettre de travailler les muscles cibles tout aussi durement, mais en utilisant des poids moins lourds. Cela limite la force sur vos articulations et vos tendons (évitant entre autre les tendinites).

Cela va également permettre à vos muscles de travailler très fort avant de fatiguer votre système nerveux central.

4 Faites tout le rack de poids en dropset

Rien ne brûle plus un muscle que d’enlever du poids pendant que vous avancez dans votre série.

Vous pouvez utiliser cette technique avec des machines, des poulies, des haltères ou des barres. Si vous n’avez jamais essayez de faire le rack de poids, optez pour des paires d’haltères plus légères au fur et à mesure de l’acide lactique s’accumule.

La prochaine fois que vous vous ennuyez avec vos entrainement ou que vous vous heurtez à un plateau, essayez l’une de ces techniques. Vous vous sentirez mal le lendemain, mais vous devriez aussi produire d’épiques gains musculaires.

Si vous y tenez et si mère nature était gentille avec vous quand elle a distribué les gènes, vous pourriez voir de grands changements dans le miroir !