Vous savez que les BCAA (Branched Chain Amino Acids) sont importants pour votre croissance musculaire et votre énergie, mais vous ne savez peut-être pas quel est le meilleur ratio de BCAA.
Nous avons vu des ratios pour les BCAA très divers : 2:1:1 à 10:1:1.
Quel est le meilleur ratio ?
Les BCAAs sont les 3 acides aminés essentiels :
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
Cependant, étant donné que les différents suppléments contiennent différents rapports de ces 3 acides aminés essentiels, il y a beaucoup de confusion à propos de quel ratio de BCAA est le meilleur.
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Les BCAAs sont appelés chaîne ramifiée d’acides aminés en raison de leur structure.
Chacun dispose d’une fourche qui ressemble à une branche. En plus d’être spéciaux pour leur structure, ils sont aussi pour bien d’autres raisons.
Les BCAAs aident en matière d’énergie et même en perte de graisse, mais le principal avantage des BCAAs est leur capacité à stimuler la croissance musculaire.
Après tout, c’est l’objectif numéro 1 pour la plus part d’entre nous, femme et homme.
Pour la construction musculaire, les BCAAs sont les acides aminés les plus essentiels. Parmi les 3, la leucine est le MVP (Most Valuable Player : meilleur joueur élu en NBA).
La leucine joue un des rôles les plus importants dans la signalisation de la croissance.
La leucine est roi
La leucine agit un peu comme la clef d’une voiture.
La voiture, dans notre cas, est une cellule musculaire ou une fibre. L’allumage met en marche le processus de synthèse des protéines musculaires (MPS), qui accumule la protéine de muscle qui conduit à une plus forte croissance musculaire.
En d’autres termes plus scientifiques, la leucine active un complexe appelé mTOR, qui accroit la synthèse de la protéine musculaire et donc la croissance musculaire.
La recherche suggère d’ajouter de la leucine dans votre protéine post-training et des glucides pour une plus grande synthèse protéique musculaire, plutôt que de juste prendre des glucides et de la protéine.
Parce que la leucine est si importante pour la croissance musculaire, vous devriez vous assurer d’utiliser un produit de BCAA qui contient plus de leucine que ses homologues que sont l’isoleucine et la valine.
Le bon ratio
Nous vous recommandons de choisir un produit BCAA au ratio 2:1:1.
De nombreux produits proposent un ratio beaucoup plus élevé en faveur de la leucine, dont certains à 8:1:1 et certains mêmes à 10:1:1.
Dans l’esprit des gens, le produit qui propose un ratio 10:1:1 est 5 fois meilleur qu’un produit à 2:1:1.
Mais avant d’aller dépenser votre argent durement gagné dans ces produits prétendument supérieurs, mieux vaut être renseigné.
Le moment le plus crucial pour prendre des BCAAs est autour de votre séance d’entrainement, si vous en prenez avant, pendant ou après (Eh oui, c’est en plus de votre protéine riche en BCAA que vous devez prendre). Une raison à cela est qu’il vous faut beaucoup de leucine pour inciter la synthèse des protéines musculaires. C’est cela qui conduit beaucoup de gens à supposer que le ratio le plus élevé est le meilleur.
Certains produits suggèrent même que vous deviez renoncer aux 2 autres acides aminés et juste prendre de la leucine. C’est une grosse erreur.
On peut se baser sur une étude qui a opposé la leucine simple contre les 3 autres avec un ratio de 2:1:1.
Les scientifiques de l’Université Baylor ont donné à des hommes d’âge collégial soit un supplément de leucine, un supplément de 2:1:1 de BCAA, ou un placebo avant et après un entrainement des jambes. Ils ont découvert que tandis que la leucine augmentait l’MPS (Myofascial pain syndrome) (douleurs musculaires) après l’entrainement plus que le placebo, les BCAAs augmentent la synthèse protéique même mieux que la leucine et le placebo. C’est une des raisons qui font qu’il vous faut choisir un ratio de 2:1:1 (ou quelque chose de proche) lorsqu’il s’agit de vous supplémenter.
Une autre raison d’utiliser un ratio de 2:1:1 est d’augmenter votre énergie et de réduire votre fatigue. Les BCAAs sont utilisés directement pas les fibres musculaires en tant que source de combustible. C’est particulièrement vrai pendant l’exercice intense, comme la musculation (avec un minimum d’intensité).
De nombreuses études suggèrent que se supplémenter en BCAA avant l’exercice physique favorise l’endurance musculaire. Plus important encore, les BCAA aident à réduire votre fatigue pendant l’entrainement. C’est dû au rôle de la valine dans votre corps.
Au cours de l’exercice, le tryptophane est repris par le cerveau en grandes quantités. Ce tryptophane est converti dans votre cerveau en 5-hydroxytryptamine (5-HT), plus connu sous le nom de sérotonine.
Ces niveaux élevés de sérotonine pendant l’exercice indiquent à votre cerveau que votre corps est fatigué. Cela conduit à une diminution de votre force musculaire et de votre endurance.
La valine entre en compétition avec le tryptophane pour entrer dans le cerveau. Comme on pouvait s’y attendre, la valine gagne.
Cela signifie que lorsque vous prenez de la valine en BCAA avant et/ou pendant votre entrainement, moins de tryptophanes pénètrent dans votre cerveau pour être convertis en sérotonine. Cela permet à vos muscles de se contracter avec plus de force pendant un temps plus long avant de se fatiguer.
En d’autres termes :
- Vous pouvez mettre faire plus de répétitions à la salle (ou à la maison)
- Vous récupèrerez plus vite entre les séries
- Vous maintiendrez une meilleure force
- Vous maintiendrez une meilleure endurance durant la dernière partie de votre entrainement, malgré les efforts
La valine peut également vous aider à rester plus alerte (focus) et garder votre cerveau plus vif durant la journée lorsque vous ne vous entrainez pas.
Pour ces bonnes raisons, nous vous recommandons de choisir un ratio de BCAA à 2:1:1 de leucine, isoleucine et valine lorsque vous prenez un complément alimentaire avec des BCAAs avant, pendant et/ou après votre séance de musculation, fitness.
Stimulez votre perte de graisse
Si vous souhaitez maximiser votre perte de graisse, il y a encore une raison qui fait que le ratio de 2:1:1 est le meilleur. Ceci est dû à l’entrée en jeu de l’isoleucine. L’isoleucine semble jouer un rôle majeur en fournissant aux BCAAs un bénéfice anti-graisse.
Des chercheurs japonais ont découvert que les souris ayant reçu de l’isoleucine avec un régime alimentaire riche en matières grasses ont gagné significativement moins de gras que les souris n’ayant pas reçu d’isoleucine supplémentaire.
Cela est dû à la capacité de l’isoleucine à activer les récepteurs spéciaux appelés PPAR, qui augmentent la combustion des graisses et inhibent le stockage des graisses.
PPAR travaille à augmenter l’activité des gènes qui favorisent une plus grande combustion des graisses dans le corps tout en diminuant l’activité des gènes qui augmentent normalement le stockage des graisses.
Du coup, votre capacité à brûler des graisses + la chance d’en stocker moins font de l’isoleucine une sorte de mini bruleur de graisses.
Il se trouve que l’utilisation d’un complément alimentaire de BCAA avec un ratio plus élevé que 2:1:1: peut jouer contre vous sur le plan de l’énergie, de la perte de gras et même du gain de muscle.
Certains produits BCAA avec un ratio élevé ne fournissent que 500mg ou moins de valine et isoleucine. Nous vous conseillons d’éviter ces derniers. Les quantités ne sont pas suffisantes pour maintenir votre énergie et contenir votre fatigue pendant vos entrainements. Il peut ne pas être suffisant également pour maximiser la synthèse des protéines musculaires et la croissance musculaire qui en résulte.
Dernier point sur les BCAAs
Comme vous l’avez compris, nous ne pouvons que vous conseiller d’utiliser un complément alimentaire de BCAA avec un ratio de 2:1:1: fournissant au moins 1 gramme d’isoleucine et 1 gramme de valine par dose.
Mais, si vous êtes à la recherche de gains optimaux, votre meilleur pari est d’arriver à obtenir au moins 3 grammes de leucine par dose. C’est la dose minimum suggérée pour optimiser l’activation mTOR et maximiser la synthèse des protéines musculaires.
Nous vous recommandons de prendre 5 gr de BCAAs à 2:1:1 (soit 3 gr de leucine et plus d’1 gr d’isoleucine et valine) environ 30 minutes avant vos séances d’entrainement.
Suivre vos entrainements avec une autre dose d’au moins 5 gr de BCAA. Encore une fois si 2:1:1 est bon, un ratio de 3:1:1 l’est aussi et vous donnera un peu plus de leucine post-entrainement pour initier la synthèse des protéines.
Vous devez vous assurer d’obtenir au moins 1 gramme d’isoleucine valine après vos entrainements, avec au moins 3 gr de leucine.
Gardez en tête que cela devra être en supplément de votre shaker pré et post-entrainement, ou une bonne dose de protéine que vous buvez à petites gorgées avant, pendant et après votre entrainement.
Et vous, vous prenez des BCAA ?
Ou cela vous intéresse à présent ?
Quel ratio utilisez-vous ?
