Magnésium : cure santé & sommeil & performance sportive

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Le magnésium aide à améliorer votre santé, votre sommeil et vos performances physiques. Voici comment le prendre en complément alimentaire et quels sont les effets secondaires à surveiller.

Vous savez déjà à quel point il est important d’avoir un équilibre de minéraux essentiels comme le calcium, le sodium et le potassium dans votre corps. Un autre minéral important que vous pourriez ne pas connaitre est le magnésium.

Obtenir suffisamment de vitamines et minéraux, y compris du magnésium, est important pour de nombreuses fonctions dans votre corps, y comprit :

  • La minéralisation osseuse
  • Les réactions enzymatiques
  • La stimulation nerveuse

Malheureusement, beaucoup d’entre nous ont des niveaux de magnésium trop bas.

Quels sont les symptômes d’une carence en magnésium ?

~75 % des Français ne consomment pas suffisamment de magnésium alimentaire (48 % aux États-Unis), même si de nombreux produits sont enrichis en ce minéral. (1)

La carence en magnésium a été associée à :

  • La constipation
  • L’insomnie
  • Maux de tête
  • La diminution de la densité minérale osseuse

Les effets à long terme de certains de ces problèmes peuvent mener à une maladie grave. Ainsi, il est important de savoir comment ce minéral fonctionne et ce que vous pouvez faire pour garder votre corps en bonne santé.

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Quels sont les avantages du magnésium ?

Améliore les selles

Tout le monde va aux toilettes, non ? Eh bien certains y vont plus que d’autres et de temps en temps vous avez besoin d’un peu d’aide.  Être constipé est l’un des nombreux signes de carence en magnésium. (1)

Supplémentez-vous en magnésium pour vous aider à aller à la selle. (2)

Améliore votre sommeil

Vous savez que le sommeil est important pour votre santé, mais saviez-vous que votre apport en vitamines est en minéraux peut avoir une incidence sur la durée et le niveau de sommeil ?

Prenez le magnésium par exemple. Il se lie à un neurotransmetteur spécial appelé GABA. En fait, une carence alimentaire en magnésium peut causer un manque de sommeil de qualité, des difficultés à s’endormir, ou les deux. Et un meilleur sommeil signifie une meilleure récupération, ce qui signifie une meilleure croissance musculaire.

Des études scientifiques montrent également que le manque de magnésium peut conduire à des changements comportementaux et psychologiques tels que l’anxiété, l’agressivité et le stress, qui peuvent tous être mauvais pour votre sommeil.

Les essais cliniques ont suggéré que le magnésium peut vous aider à mieux dormir, mais il faudra plus de recherches scientifiques avec différents types de personnes pour le prouver avec certitude.

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Bien dormir permet de régénérer votre corps.

Meilleur équilibre électrolytique

Le calcium et le magnésium jouent tous deux un rôle important dans le contrôle de l’activité musculaire. Le magnésium aide à la relaxation, tandis que le calcium aide à la contraction. Des niveaux de calcium et de magnésium déséquilibrés peuvent entrainer des crampes ou des spasmes musculaires. (3)

Le potassium et le sodium jouent également un rôle dans la contraction musculaire, ce qui explique pourquoi les culturistes, power lifters et sportifs doivent être conscients de l’existence des électrolytes, comme le potassium et le sodium, lorsqu’ils s’entrainent. Ne pas avoir assez de potassium ou de sodium dans votre alimentation peut affecter vos performances sportives.

Ajouter plus de magnésium est important pour vos niveaux de potassium. Le potassium ne peut pas traverser la membrane cellulaire par lui-même. Il doit y avoir du magnésium présent pour entrer dans vos cellules. Sans magnésium, votre corps ne peut pas absorber et utiliser du potassium.

De faibles niveaux de magnésium peuvent vous exposer au risque de carence en potassium, ce qui peut entrainer une sensation de faiblesse, des crampes et de la fatigue. Augmenter le magnésium dans votre alimentation, à travers la nourriture solide et les compléments alimentaires, peut prévenir les déséquilibres électrolytiques et améliorer vos performances à la salle de musculation.

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Renforcer vos os

Le calcium est un minéral essentiel pour construire des os solides et vous pouvez déjà prendre un complément alimentaire de calcium ou manger des aliments riches en calcium le plus souvent possible.

En réalité, beaucoup d’autres vitamines et minéraux, outre le calcium, sont également responsables du renforcement des os. La vitamine D est un autre nutriment essentiel pour la construction osseuse, tout comme le magnésium.

Le magnésium et la vitamine D peuvent augmenter l’absorption et l’apport en calcium, ce qui est nécessaire pour développer les os et avoir des dents solides. (4) C’est pourquoi le magnésium et la vitamine D sont si importants pour la santé des os : si votre corps ne peut pas utiliser le calcium, il ne peut pas construire des os solides !

Les premiers essais chez des patients sujets à des factures avec une faible densité minérale osseuse ont montré que la supplémentation en magnésium pouvait améliorer la santé osseuse sans effets secondaires négatifs. Ces essais ont été réalisés avec une population très spécifique cependant et des essais similaires avec d’autres populations sont nécessaires.

Quelle quantité de magnésium devriez-vous prendre ?

Les recommandations de compléments alimentaires en magnésium sont de 310 à 420 milligrammes par jour pour les hommes et les femmes adultes. Certaines études scientifiques ont utilisé jusqu’à 500 milligrammes par jour chez les personnes âgées présentant une carence en magnésium.

L’absorption et le métabolisme du magnésium sont différents pour tout le monde, ce qui explique pourquoi le dosage approprié varie selon les individus. Si vous avez des niveaux plus faibles de magnésium ou une carence sévère, vous devrez peut-être en prendre plus. Commencez avec une dose de 200 milligrammes et augmentez lentement pour voir comment votre corps réagit. (1)

Les compléments alimentaires en magnésium sont-ils sûrs ?

Le magnésium est sécurisé et efficace lorsqu’il est pris correctement. Cependant, il peut interagir avec certains médicaments tels que les antibiotiques, les relaxants musculaires, les médicaments contre l’hypertension et les bisphosphonates.

Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer un nouveau plan de compléments alimentaires, même si vous n’avez aucune condition médicale connue.

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Quels sont les effets secondaires des suppléments en magnésium ?

Il n’y a pas d’effets secondaires dangereux.

Des effets secondaires légers, mais inconfortables peuvent inclure des douleurs gastro-intestinales, des crampes d’estomac et de la diarrhée. Si cela se produit, essayez de prendre une dose plus faible.

Quelles formes de magnésium sont disponibles ?

Le magnésium a plusieurs formes. Il peut être pris par voie orale ou même absorbé par voie topique à travers la peau. Les sels d’Epsom, par exemple, contiennent du sulfate de magnésium et peuvent être absorbé par la peau lorsqu’ils sont dissous dans un bain.

Un trempage de 20 minutes dans un bain de sel d’Epsom peut réduire la douleur musculaire et vous aider à vous détendre.

Le magnésium chélaté est une forme orale hautement biodisponible de magnésium et est très similaire au magnésium trouvé dans les aliments. Il est préférable d’augmenter les niveaux de magnésium dans le sang pour corriger la carence globale.

Les compléments alimentaires de magnésium sont disponibles sous forme de pilule ou de poudre et peuvent être achetés en ligne ou dans de nombreuses pharmacies.

Quand devriez-vous prendre du magnésium ?

Pour éviter de vous sentir fatigué et léthargique, il peut être préférable de prendre vos suppléments de magnésium la nuit, mais le prendre pendant la journée fonctionne aussi bien pour la plupart des gens.

Comment pouvez-vous obtenir plus de magnésium par votre alimentation ?

Vous pouvez naturellement augmenter les niveaux de magnésium dans le sang en mangeant des aliments qui en contiennent beaucoup. Les sources alimentaires de magnésium alimentaires sont mieux utilisées par le corps que les compléments alimentaires.

Les sources alimentaires de magnésium comprennent des légumes verts à feuille et autres comme :

  • Le chou frisé
  • Les épinards
  • Les haricots noirs
  • Les noix
  • Les graines comme les graines de citrouille
  • Les amandes

aliments riches en magnesium

Ajoutez une salade verte à votre déjeuner, ajoutez des haricots à votre plat d’accompagnement préféré ou grignotez simplement des graines et des amandes pour une collation.

Mangez beaucoup de différents aliments riches en magnésium aidera à augmenter vos niveaux de magnésium au fil du temps, vous mettant sur la voie d’une meilleure santé globale et le bien-être.

À retenir sur le magnésium

Les suppléments de magnésium sont sûrs et efficaces pour la plupart des gens.

Ils sont une bonne idée si vous n’avez pas assez de magnésium par la nourriture. prendre un complément alimentaire de magnésium peut vous aider à :

  • Mieux dormir
  • Obtenir le maximum de gains à la salle de muscu
  • Garder vos os solides
  • Vous aider à rester normal

Références scientifiques

1234
1- Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?. Nutrition Reviews, 70(3), 153-164.
2- Dupont, C., Campagne, A., & Constant, F. (2014). Efficacy and safety of a magnesium sulfate–rich natural mineral water for patients with functional constipation. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 12(8), 1280-1287.
3- D’Angelo, E. K., Singer, H. A., & Rembold, C. M. (1992). Magnesium relaxes arterial smooth muscle by decreasing intracellular Ca2+ without changing intracellular Mg2+. The Journal of Clinical Investigation, 89(6), 1988-1994.
4- Sojka, J. E. (1995). Magnesium supplementation and osteoporosis. Nutrition Reviews, 53(3), 71-74.

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