Que manger avant un entrainement le matin ?

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Ce que vous mangez le matin aura une incidence sur la qualité de votre séance d’entrainement du matin. Voilà donc en gros, ce qu’il faut préférer manger et ce qu’il faut éviter !

DRIIIIIIIING. Il est 6 heure du matin, vous êtes encore endormi(e) et si hier vous étiez partant(e) d’aller à la salle avant d’aller au bureau et bien ce matin ce n’est pas la même mayonnaise.

Mais avant tout cela, avant même votre première série d’échauffement, votre ventre a besoin de quelque chose. Est-ce qu’il lui faut des céréales ? Des œufs ? Des flocons d’avoine ? Un smoothie maison ?

Ou mieux vaut-il ne rien manger du tout ?

Les macronutriments et le portions sont déjà assez difficile à contrôler, mais cet instant de la journée est délicate. Mangez trop et vous aurez probablement le ressentir rapidement après le début de votre séance fitness / musculation. Mangez trop peu et votre performance peut en pâtir.

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Protégez vos muscles avec des protéines

Si vous quittez votre appart’ le matin en trombe sans avoir quelque chose à grignoter, vous allez vous entrainer à jeun. C’est une occasion manquée de protéger votre précieuse masse musculaire d’une panne importante.

Environ 3 heures après un repas riche en protéines, votre corps revient à un équilibre protéique négatif. Donc, après 8 heures de sommeil, votre corps est susceptible d’être très catabolique. Prévenir cet équilibre négatif est simple : consommer des protéines avant l’entrainement. Les acides aminés (protéines qui sont décomposées en acides aminés) participent directement à la construction musculaire et aide aussi à la récupération et à la croissance au fil du temps.

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Que choisir et en quelle quantité ?

Toute source en protéine faible en gras est une excellente option.

Exemple :

  • Blancs d’œufs
  • Blanc de poulet
  • Viande maigre

Toutefois, vous pouvez préférer une source de protéine à digestion plus rapide, comme le complément alimentaire BCAA ou une whey protein, afin de minimiser tout risque d’inconfort gastrique dans votre entrainement. Le choix vous appartient, mais choisissez un supplément de protéine whey plutôt qu’un supplément en BCAA si vous préférez boire que mangez pour ce premier repas de la journée.

Indépendamment de votre source de protéine, consommez au moins assez de protéine pour fournir 2 à 3 grammes de leucine, un acides aminés clé qui pousse à la construction musculaire. (1) Cette quantité est appelée « seuil de leucine » et elle varie en fonction de l’âge et de la taille de l’infividu.

Pensez à ce seuil comme un commutateur de lumière : si vous poussez le commutateur dans un sens jusqu’au bout, vous n’avez pas de lumière, c’est comme ne pas avoir pris suffisamment d’acides aminés. Une fois le seuil minimum atteint, la lumière (= la construction musculaire) est activée.

Sources

% Leucine

Quantité de protéine pour 2 gr de Leucine (gr)

Quantité de nourriture

Quantité de protéine pour 3 gr de Leucine (gr)

Quantité de nourriture

Whey

12

17

0,75 – 1,0 /cuillère

25

0,75 – 1,0 /cuillère

Lait

9,8

21

600 gr (2,5 cuillères)

31

880 gr

Caséine

9,3

22

1 – 1,25 /cuillère

32

1 – 1,25 /cuillère

Œufs

8,6

24

4 gros œufs

35

5 gros œufs

Poisson

8,1

25

105 gr

37

155 gr

Bœuf

8

26

110 gr

38

163 gr

Porc

8

26

110 gr

38

163 gr

Soja

8

26

110 gr

38

163 gr

Poulet

7,5

27

130 gr

40

170 gr

Faites des glucides votre source principale de carburant

Les glucides sont la source d’énergie principale de votre muscle, il est donc logique de prendre quelques bouchées d’avoine et une banane sur le chemin avant d’aller faire votre séance de musculation à la salle. Mais est-ce idéale ?

Vos muscles et votre cerveau dépendent du glucose (résultat de la décomposition des glucides) comme carburant. Les glucides qui ne sont pas immédiatement utilisés comme combustible sont stockés dans le foie ou les muscles sous forme de glycogène, où ils peuvent être récoltés plus tard, lorsque la demande d’énergie est élevée (par exemple pendant l’exercice).

Pendant la nuit, votre glycogène du foie est considérablement appauvri, comme le cerveau et le système nerveux central, nécessitent du carburant pour effectuer des fonctions essentielles toute la nuit.

Se réveiller et allez faire sa séance de sport sans aucun glucide peut être problématique, car le glycogène du foie est également la première source d’énergie pendant l’exercice de faible intensité. (2)

En commençant par un réservoir appauvri peut conduire à une fatigue précoce et une mauvaise séance d’entrainement. Pourtant, manger trop, manger le mauvais type de glucides ou les manger tous, peut ralentir vos performances et les saboter.

Que manger et à quelle quantité ?

Etant donné que vous êtes pressé(e) et que votre temps est compté (si vous travaillez après), il sera également difficile de digérer votre repas et éviter un certain inconfort de l’estomac. C’est particulièrement vrai si vous choisissez des aliments riches en fibres tels que l’avoine ou le pain de grains entiers. Pour maximiser la disponibilité énergétique et minimiser l’inconfort gastrique, choisissez des glucides à faible teneur en fibre et à digestion rapide.

Voici quelques excellentes options :

  • Gâteaux de riz
  • Figues
  • Bretzels
  • Fruits secs
  • Bananes (très bonne option)

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Vous pouvez également mélanger votre whey protein ou suppléments BCAA (Acides Aminés) avec une boisson sportive ou de la dextrose en poudre. Commencez à siroter cette boisson sur le chemin pour aller à la salle et continuez tout au long de votre séance d’entrainement.

Il n’y a pas de taille unique ou universelle de portion de pré-entrainement pour les glucides. Peut-être que vous avez un estomac solide et que vous tolérerez 100 à 200 grammes de flocons d’avoine. Peut-être que la moitié d’une banane est tout ce que vous pouvez manger.

Essayez quelques quantités différentes et quelques aliments différents. Voyez comment vous vous sentez après votre repas, pendant le trajet, pendant et après votre séance d’entrainement. Au fil du temps, vous trouverez ce qui vous convient le mieux pour maximiser votre énergie pendant l’entrainement.

Conserver les lipides pour plus tard dans la journée

La graisse ralentit la digestion. Puisque vous êtes probablement pressé(e) par le temps, un repas riche en matières grasses ne vous fera aucun bien. De petites quantités ne feront pas de mal, mais le choix de protéines riches en matières grasses ou une bonne cuillère de beurre de cacahuètes peut être contre-productif.

Exemples de combinaison de pre workout pour le matin

Nous allons conclure avec des combinaisons qui reflètent les principes que nous avons évoqués ensembles. Ceux-ci devraient permettre à votre corps d’amorcer une capacité de performances tôt dans la matinée.

  1. Gâteau de riz + Whey protein : mélangez 1 cuillère à soupe de whey avec un filet d’eau et remuez jusqu’à obtenir une consistance visqueuse. Etalez sur quelques gâteaux de riz.
  2. Wrap sain : placez 6 à 8 tranches de viande maigre (blanc de poulet, blanc de dinde, jambon, rôti de boeuf) sur une tortilla faible en fibres.
  3. Petit déjeuner sandwich : brouillez rapidement des blancs d’œufs, faites rôtir quelques tranches de bacon et mettez ces dernières sur les blancs brouillés pour former des mini bagels.

Références scientifiques

  1. Norton, L., & Wilson, G. J. (2009). Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis. AgroFood Industry Hi-Tech, 20, 54-57.
  2. Baldwin, K. M., Fitts, R. H., Booth, F. W., Winder, W. W., & Holloszy, J. O. (1975). Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Pflügers Archiv, 354(3), 203-212.
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