Comment conserver sa masse musculaire en prenant de l’âge ?

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Une conséquence naturelle du vieillissement est la perte lente, mais certaine de la masse musculaire. Vous ne pouvez pas arrêter le  vieillissement, mais vous pouvez le ralentir un peu en faisant un simple changement dans votre alimentation.

Le vieillissement s’accompagne de désagréments : il vous faut plus de temps pour être en forme à la sortie du lit, vous avez moins de vigueur, etc. En plus de cela, la perte musculaire et la diminution de la densité osseuse accompagnent le vieillissement normal et peut rendre plus difficile le fait de maintenir votre poids pour rester en bonne santé. Croyez-le ou non, l’ajout de protéines à votre régime alimentaire est la façon la plus facile et la plus délicieuse plusieurs de ces problèmes liés à l’âge.

En mangeant plus d’œufs, de poulet, de porc, de bœuf, de fruits de mer, de soja et en suivant un programme de musculation adapté et cohérent, vous pouvez maintenir votre masse musculaire, augmenter votre métabolisme et améliorer votre densité osseuse. Commencez par manger plus de protéine dès aujourd’hui et vous serez récompensé(e) par… eh bien par le plaisir de manger plus de protéine et vous offrir à long terme des jours plus agréables.

La perte musculaire rend la vie plus difficile et plus coûteuse

Faire de la protéine VOTRE priorité tout en s’engageant dans l’entrainement musculaire a un impact positif sur la croissance musculaire et la récupération musculaire. Mais au-delà de vous aider à conserver vos kilos de muscle, manger plus de protéine vous aide aussi à maintenir votre masse musculaire malgré votre vieillissement.

La perte progressive et inévitable de masse musculaire liée à l’âge est appelée sarcopéine. La plupart des personnes qui sont relativement inactives commencent à éprouver la sarcopéine autour de l’âge de 35 ans. (1) De là, le taux de perte de muscle augmente avec vos anniversaires, à moins que vous ne fassiez systématiquement des entrainements de musculation, fitness ou autre sport et mangiez suffisamment de protéine.

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La perte de masse musculaire ne rend pas seulement plus difficile le fait de vous déplacer, faire des corvées et de jouer avec les enfants et petits enfants. Elle augmente votre risque de diabète de type 2, l’ostéoporose (os faibles), prise de poids et la maladie chronique et elle réduit votre force et votre mobilité. (2-3)

Elle peut vous coûter plus d’argent également. La France a dépensé 11,5 % du PIB dans la santé en 2014. Les États-Unis ont dépensé 18,5 milliards de dollars en 2000 simplement pour s’attaquer aux problèmes de santé causés par la sarcopénie. (3) Le coût individuel est trop élevé, les personnes vivant avec une perte de masse musculaire aux États-Unis dépensent en moyenne 900 $ supplémentaires par an en dépenses liées à la santé. (4)

Et quant une partie de la méthode de « guérison » consiste à manger plus de délicieuses choses comme de la dinde rôtie, le rôti de bœuf maigre, le thon et le tofu, c’est presque bon d’avoir ce problème.

Plus vous vieillissez, plus vous aurez besoin de protéines

Nos muscles dépendent des protéines pour se réparer et croitre. Mais au fur et à mesure que vous vieillissez, votre corps devient de moins en moins capable de tirer pleinement parti de la protéine que vous consommez.

Cela est devenu évident dans une étude scientifique publiée dans les journaux de gérontologie, qui a constaté que 40 grammes de protéine Whey stimulaient la synthèse des protéines musculaires augmentée de 32 % grâce à une consommation de 20 grammes de Whey protéine après l’entrainement. (5)

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Ainsi, au fur et à mesure que vous vieillissez, vous devez manger plus. Heureusement, il existe beaucoup d’aliments possibles riches en protéines pour atteindre votre objectif quotidien moyen de consommation de protéines, qui, à mesure que vous prenez de l’âge, est élevé de 0,18 gramme à 0,23 à 0,30 gramme par kilo de poids de corps par jour. (6)

Sources de protéines de haute qualité :

  • Œufs : jaunes et blancs
  • Volaille : blanc de poulet et de dinde (sans la peau)
  • Bœuf : lard, filet, bavette
  • Viande hachée (90/10 ou plus maigre) : poulet, bœuf, dinde
  • Porc : filet de porc, jambon de porc, bacon
  • Viande de charcuterie maigre : blanc de poulet et de dinde, jambon, rôti de bœuf
  • Produits laitiers faibles en graisse : lait, yaourt grec, fromage, whey, caséine
  • Poisson : tilapia, thon, saumon, morue
  • Fruits de mer : crevettes, pétoncles, crabes, huîtres, moules, homards
  • Soja : tofu, edamame, poudre de protéine de soja

Références scientifiques

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1- Frontera, W. R., Hughes, V. A., Fielding, R. A., Fiatarone, M. A., Evans, W. J., & Roubenoff, R. (2000). Aging of skeletal muscle: a 12-yr longitudinal study. Journal of Applied Physiology, 88(4), 1321-1326.
2- Lynch, G. S. (Ed.). (2010). Sarcopenia–age-related muscle wasting and weakness: mechanisms and treatments. Springer Science & Business Media.
3- Janssen, I., Shepard, D. S., Katzmarzyk, P. T., & Roubenoff, R. (2004). The healthcare costs of sarcopenia in the United States. Journal of the American Geriatrics Society, 52(1), 80-85.
4- Marcell, T. J. (2003). Review article: sarcopenia: causes, consequences, and preventions. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 58(10), M911-M916.
5- Chalé, A., Cloutier, G. J., Hau, C., Phillips, E. M., Dallal, G. E., & Fielding, R. A. (2012). Efficacy of whey protein supplementation on resistance exercise–induced changes in lean mass, muscle strength, and physical function in mobility-limited older adults. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, gls221.
6- Morais, J. A., Chevalier, S., & Gougeon, R. (2006). Protein turnover and requirements in the healthy and frail elderly. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 10(4), 272.
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