5 meilleurs compléments alimentaires pour Crossfit

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Construisez votre force, récupérez plus rapidement et battez votre prochain AMRAP (As Many Rounds As Possible : le plus de répétitions possible) avec ces 5 suppléments. Ils pourraient être ce dont vous avez besoin pour briller au prochain CrossFit Open ! 🙂

Si vous êtes un crossfiteur, vous savez que l’Open débutera bientôt. Au cas où vous n’auriez pas remarqué, les concurrents de Crossfit font tout pour améliorer leur vitesse et leur force… et je ne parle pas forcément des athlètes de haut niveau en Crossfit. Alors, comment mettre toutes les chances de votre côté pour progresser et améliorer vos performances ? En vous entrainant plus intensément à la salle et en prenant ces compléments alimentaires pour sportifs, essentiels aux professionnels du Crossfit.

Lorsque vous vous entrainez pour du bodybuilding ou du powerlifting, tout est question d’hypertrophie. Mais en Crossfit, votre condition physique complète est importante, y compris :

  • La force
  • La puissance
  • L’endurance

Ces 5 meilleurs compléments alimentaires vous aideront à assurer vos séances d’entrainement (WOD) !

1 Créatine monohydrate

Pas de surprise ici. La créatine monohydrate (meilleure créatine) est probablement le supplément de performance le plus efficace du marché. C’est un complément alimentaire dont les avantages sportifs et santés est l’un des plus documenté scientifiquement, prouvant toujours être un moyen sûr :

  • D’augmenter la masse musculaire
  • D’augmenter les niveaux de force
  • De stimuler la capacité d’entrainement à haute intensité
  • D’améliorer la composition corporelle. (1-3)

Et ce n’est pas cher en plus !

Lorsque vous commencez l’exercice intense, votre corps repose sur la phosphocréatine (PCr) pour produire de l’énergie. Les compléments alimentaires de créatine aident à augmenter la quantité de PCr que vos muscles stockent pour vous assurer que votre corps dispose de la source d’énergie rapide qui lui permet d’exploser lors d’exercices à haute intensité, ce qui est le cas d’à peu près chaque séance d’entrainement de crossfit.

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Dose recommandée de créatine monohydrate

20 gr de créatine par jour pendant 5 à 7 jours pour une charge rapide, suivie d’une dose d’entretien standard de 2 à 5 grammes par jour. Si vous n’êtes pas pressé de remplir le stock de créatine, consommez seulement 2 à 5 gr par jour. La voie plus lente stocke la créatine dont vous avez besoin tout en vous aidant à éviter le gain de poids qui peut survenir lors des charges rapides.

Je vous conseille de prendre 2 grammes après une séance d’entrainement et de prendre votre quantité journalière globale en plusieurs fois, toutes les 3 à 4 heures.

2 Bêta Alanine

Si vous connaissez le crossfit, vous êtes familier avec les WODs. Ces exercices sont célèbres pour inclure beaucoup de mouvements composés à haute intensité qui créent beaucoup de métabolites, en particulier lactate et des ions d’hydrogène. Contrairement à la croyance populaire, ce n’est pas l’acide lactique qui provoque la sensation de brûlure dans vos muscles, mais l’accumulation d’ions d’hydrogènes qui peuvent interférer avec la contraction musculaire et conduire à la fatigue.

C’est là que la bêta alanine intervient, aidant à augmenter les réserves de votre corps de carnosine, qui peut vous débarrasser de ces ions d’hydrogène supplémentaires et améliorer votre performance à l’exercice et le volume d’entrainement. Peut-être que c’est tout ce dont vous avez besoin pour faire un tour supplémentaire dans votre prochain AMRAP ou pour réduire votre prochain Fran de quelques secondes.

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Dose recommandée de bêta alanine

La dose recommandée est de 3 à 6 grammes de bêta-alanine par jour pendant au moins 28 jours pour maximiser votre capacité à « éliminer » les ions d’hydrogène. Si vous n’êtes pas fan de la sensation de picotement créée par la bêta-alanine qui survient chez certaines personnes, divisez votre dose en portions plus petites tout au long de la journée.

3 BCASS

Que vous soyez un athlète crossfit ou pas, vous feriez bien de vous supplémenter en BCAA (Acides Aminés à Chaine ramifiée). Les BCAAs peuvent être mélangés avec de l’eau ou pris en gélules.

Prenez-les par petite gorgée avant ou pendant votre séance d’entrainement peut également vous aider à accélérer le processus de récupération et de réparation après une session crossfit difficile. (5-6)

Parmi les 3 BCAA, la leucine est celle qui fait le plus le travail musculaire. En favorisant la synthèse des protéines et en supprimant la dégradation des protéines, les BCAAs vous aident à récupérer des dommages causés aux muscles que vous entrainez. En prendre avant votre séance d’entrainement peut donc vous aider à réduire la douleur et la fatigue.

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Dose recommandée de BCAA

6 à 10 grammes avant et pendant votre séance d’entrainement. Recherchez des produits qui contiennent par exemple un ratio de 2: 1: 1: de leucine: isoleucine: valine: pour vous assurer que vous obtenez la leucine dont vous avez besoin pour maximiser la récupération musculaire.

4 Huile de poisson ou fish oil Oméga-3

Lorsqu’il s’agit de renforcer votre force et votre masse musculaire et améliorer vos performances globales, la récupération est tout aussi importante, sinon plus, que votre séance d’entrainement elle-même. L’huile de poisson ou fish oil est une excellente source d’acides gras oméga-3, un facteur clé dans le processus de récupération. (7-8)

Ces acides gras oméga-3 peuvent également vous aider à maintenir un coeur en bonne santé, le soutien de la performance cognitive et même vous aider à améliorer votre composition corporelle (votre physique). (9-11)

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Dose recommandée de fish oil oméga 3

Prenez suffisamment d’huile de poisson oméga-3 tous les jours pour obtenir un total combiné de 1,5 à 3 grammes d’EPA et DHA. Pour aider à l’absorption, prenez votre fish oil avec un repas contenant des lipides.

5 Protéine en poudre

Vous pouvez répondre à vos besoins en protéine grâce à des aliments entiers seuls. Ou, si vous avez plusieurs séances d’entrainement sur une journée ou si vous allez directement au travail, vous pouvez essayer une autre approche sans contrainte. Rien ne vaut d’avoir une source pratique et prête à boire de protéine, comme la Whey protein pour lancer le processus de construction musculaire et de réparation musculaire.

Mais quel type de poudre protéinée est bonne pour vous ?

Une protéine à digestion rapide, comme la protéine de petit lait (Whey), est idéale à prendre en post-entrainement, car elle améliore la capacité de vos muscles à récupérer et à s’adapter après un exercice intense. La combinaison de protéines comme la Whey/Caséine, d’autre part, permet à votre corps de maintenir des taux élevés de construction musculaire et de faibles taux de catabolisme musculaire, ce qui est aussi important.

Ne perdez pas votre argent avec le marketing de la protéine de boeuf dont les morceaux choisir sont bien entendu des restes !

Préférez la Whey juste après votre séance d’entrainement.

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Dose recommandée de Whey

Il est recommandé 20 à 30 grammes de Whey immédiatement après votre entrainement et/ou en prendre entre vos repas pour que votre corps puisse continuer de manière optimale à construire et réparer vos muscles.

Références scientifiques

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1- Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 35(2), 107-125.
2- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
3- Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
4- Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr, A. H. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(6), 1162-1173.
5- Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G., & French, D. N. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 20.
6- Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. (2008). Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(3), 347.
7- Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science and Medicine, 10(3), 432-438.
8- Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
9- Breslow, J. L. (2006). n− 3 Fatty acids and cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(6), S1477-1482S.
10- Fontani, G., Corradeschi, F., Felici, A., Alfatti, F., Migliorini, S., & Lodi, L. (2005). Cognitive and physiological effects of Omega‐3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. European Journal of Clinical Investigation, 35(11), 691-699.
11- Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.
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