Doublez vos gains musculaires par la méthode Bookend

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Terminez votre séance d’entrainement avec le même mouvement par lequel vous avez commencé… ou presque. Essayez cette technique d’entrainement pour optimiser votre croissance musculaire et changer !

Lorsque vous essayez de faire autant d’exercices différents que possible dans votre routine d’entrainement en split-training (entrainement par groupe musculaire), vous recherchez de nouveaux exercices pour compléter les exercices fondamentaux de base par lesquels vous avez commencé. Peu importe qu’ils soient polyarticulaires ou monoarticulaires, ou sauvages ou doux, tant qu’ils sont différents.

Mais que faire si l’exercice dont vous avez besoin pour compléter le premier mouvement est le premier mouvement lui-même ? Vous me suivez ?! 🙂

C’est le concept de l’entrainement appelé « bookends ». Vous terminez avec le même exercice de musculation par lequel vous avez commencé, mais en changeant les variables, comme le nombre de répétitions, l’intensité et les temps de repos, pour optimiser l’hypertrophie musculaire (croissance musculaire).

Travaillez l’exercice en début de séance

Disons que vous voulez réserver une séance d’entrainement des pecs au développé couché haltères, un mouvement pour construire de la masse musculaire. La première fois que vous allez faire cet exercice de presse, vous serez frais/fraiche et donc capable de pousser vos poids les plus lourds. Je recommande habituellement de pousser sur une gamme de répétition basse pour le renforcement musculaire au début de votre séance d’entrainement, sur environ 6 répétitions pour chaque série. C’est GÉNIAL pour construire à la fois de la force et de la taille musculaire.

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L’utilisation de poids lourds sur cette plage de répétition a un effet significatif sur 2 mécanismes liés à l’hypertrophie musculaire :

  • La tension mécanique
  • Les dommages musculaires

La recherche scientifique suggère que la tension mécanique a la plus grande influence sur l’hypertrophie musculaire. (1) Le but de l’entrainement de résistance lourd, la musculation / le fitness, appelé techniquement « entrainement de haute intensité », est de mettre la tenson sur l’intégralité de la structure du muscle squelettique et des cellules satellites. (2)

Cette tension endommage les cellules musculaires provoquant une réponse inflammatoire qui conduit à la production de protéines appelées myokines. (3) Ces protéines aident à libérer des facteurs de croissance dont votre corps a besoin pour développer plus de muscle.

Travaillez l’exercice en fin de séance

Vous devez changer la façon dont vous répétez votre mouvement de début parce que vos muscles sont logiquement fatigués vers la fin de la séance. Les muscles fatigués ne peuvent pas générer le même degré de tension mécanique qu’ils peuvent fournir au début de la séance en soulevant des charges plus lourdes. Vous pouvez profiter de cette fatigue musculaire en mettant fin à votre séance d’entrainement par un objectif de nombre de répétitions plus élevé.

Même avec des poids plus légers, faire plus de répétitions induit des niveaux plus élevés de fatigue musculaire et une accumulation de métabolites. Cela ouvre la voir à une réponse anabolique. Votre corps réagit à ce stress métabolique en libérant une sorte d’insuline, facteur de croissance (IHF-2) et de la testostérone. Cela conduit à l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires, qui à son tour conduit à la croissance musculaire. (4-5)

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Vous pouvez déclencher la réponse anabolique de votre corps en choisissant un poids qui vous permette d’atteindre un nombre de répétitions cibles légèrement plus élevé, par exemple 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Et en maintenant un temps de repos court, 1 minute max, vous pouvez vous assurer que votre tissu musculaire n’aura pas complètement récupéré avant d’enchainer avec la série suivante. En empêchant la récupération complète, vous augmentez les niveaux de stress métabolique sur vos muscles, ce qui les aide à grandir beaucoup plus.

La base d’entrainement Bookend

1- Si votre premier mouvement est techniquement difficile, il peut être difficile de conserver une bonne forme d’exécution lorsqu’il est fait à la fin.

Les exercices comme la presse épaule, les squats et les presses sur un banc exigent une stabilité et de l’équilibre.

Une congestion musculaire tard dans votre routine d’entrainement peut avoir des conséquences négatives sur votre équilibre et augmenter les chances de blessure. Si vous choisissez un mouvement difficile calé en fin d’entrainement, demandez alors à quelqu’un de vous assister ou utilisez les systèmes de sécurités des racks, cages à squat et autre smith machine, tout en conservant une belle forme d’exécution.

Dans certains cas, vous voudrez peut-être essayer la version machine de l’exercice, tant qu’il imite étroitement le mouvement initial, alors banco !

2- Les techniques d’entrainement sont rarement testées dans un laboratoire, donc ne vous mettez pas non plus en tête que 3 séries de 12 à 15 reps sont la seule manière de faire votre dernier mouvement.

Comme je le dis tout le temps, « expérimentez ! ».

Expérimentez d’autres techniques de finition, y compris les dropsets et les clusters sets. Trouvez ce qui VOUS convient le mieux.

Dropset : amenez le muscle à l’échec musculaire en réduisant immédiatement après une série le poids de 25 % par exemple et continuez à l’échec une deuxième fois.

Cluster sets : limitez le cluster set pendant un certain temps, puis alternez les intervalles de travail et de repos dans ce laps de temps.

Exemple de séance d’entrainement Bookend pour les pectoraux :

  • La séance d’entrainement ne contient pas de série d’échauffement. Effectuez donc en autant que vous en avez besoin, mais n’allez jamais à l’échec musculaire en échauffement.
  • Choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’échec musculaire en visant le nombre de répétitions dans la séance d’entrainement gratuite ci-après.

1 exercice pectoraux Développé couché haltèresDéveloppé couché haltères

4 séries de 6 à 8 reps
C’est ce premier exercice qui sera re-exécuté en fin de séance.

2 exercice pectoraux développé inclinéDéveloppé incliné à la barre

3 séries de 8 à 10 reps

3exercice-presse-declinee-pectoraux-machineMachine presse déclinée pectoraux

3 séries de 10 à 12 reps

4 exercice cross over poulie pecsCable crossover

3 séries de 12 répétitions

5 exercice pectoraux Développé couché haltèresDéveloppé couché haltères

3 séries de 12 à 15 répétitions

C’est le même exercice qu’au début avec un plus grand nombre de répétitions.

Un même exercice fait au début ET à la fin de la séance, offre à chaque fois différents effets. C’est une belle manière d’obtenir grâce à ce bookend de super résultats !

Références scientifiques

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1- Vandenburgh, H. H. (1987). Motion into mass: how does tension stimulate muscle growth? Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(5 Suppl), S142-9.
2- Toigo, M., & Boutellier, U. (2006). New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. European Journal of Applied Physiology, 97(6), 643-663.
3- McDonagh, M. J. N., & Davies, C. T. M. (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 52(2), 139-155.
4- Tesch, P. (1988). Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(5 Suppl), S132.
5- Goto, K., Ishii, N., Kizuka, T., & Takamatsu, K. (2005). The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(6), 955-63.
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