Musculation femme : sculptez le bas du votre corps avec Erin Stern !

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Vous voulez de beaux quadriceps, de beaux ischios, de belles jambes et de jolis mollets ? Suivez ce programme musculation bas de corps pour femme. Erin Stern vous donne des astuces, des détails et des solutions pour bien vous entrainer à la salle de muscu !

L’athlète sponsorisée par la marque de compléments alimentaires Dymatize et 2 fois Championne Ms. Figure Olympia Erin Stern, sait comment isoler chaque groupe musculaire et chaque courbe et elle connait les secrets pour vous aider à transformer vos techniques à la salle de sport pour viser la perfection !

Programme de musculation bas de corps (jambes) :

1 Squat à la poulie
3 séries de 10 à 12 répétitions

2 Élévation fessier-ischios assistée à la Smith machine
3 séries de 12 à 15 répétitions

3 SUPERSET : 3 séries

Hack squat à la barre
10 à 12 répétitions

Soulevé de terre roumain aux haltères
10 à 12 répétitions

4 Élévation mollets (donkey calf raise)
3 séries de 12 à 15 répétitions

5 SUPERSET : 3 séries

Leg curl
15 répétitions

Leg extension à une jambe
10 répétitions, par jambe

1 Squat à la poulie

Selon Stern, le secret de l’isolation des fessiers pendant l’exercice de squat consiste à pousser en arrière plutôt que de lutter contre la résistance. C’est pourquoi elle commence ses exercices de jambes en modifiant la trame du mouvement en faisant du squat à la poulie. Au lieu de pousser vers le haut comme vous le feriez avec une barre normale ou des poids libres en squat, le squat à la poulie vous permet de bien pousser en arrière pendant que vous soulevez le poids, mettant une meilleure tension dans les muscles de vos fesses et de vos ischio jambiers.

acheter CLA pas cherPour tirer le meilleur parti de cet exercice, Stern recommande de charger avec plus de poids sur la pile de plaques. Bien sûr, c’est lourd, mais vous pouvez le gérer et cela vous aidera à faire de meilleurs squats, car votre poids contrebalance naturellement la pile de poids.

Stern recommande également de placer ses hanches en dessous des genoux en position basse.

Vous allez pouvoir engager plus vos fessiers si vous passez en dessous de la parallèle. Encore une fois, repoussez en arrière comme sur la vidéo, c’est ce qui fait une grande différence !

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions sur cet exercice, en vous assurant que vos genoux suivent la direction de la pointe de vos orteils et que votre dos et vos bras restent bien droits tout au long du mouvement.

2 Élévation fessier-ischios assistée à la Smith machine

Si votre salle de musculation n’a pas de machine dédiée à la musculation des fessiers / ischios, pas de problème ! Cette pro inventive peut vous montrer comment créer votre propre utilisation de la Smith machine. Il suffit de positionner un banc parallèle à la barre comme illustré dans la vidéo et placez le haut de vos cuisses afin de pouvoir articuler vos hanches et chargez suffisamment de poids sur la barre pour maintenir vos jambes stables pendant que vous effectuez chaque répétition.

L’installation particulière ne dérange pas Stern, qui apprécie les avantages importants d’isolation des fessiers et ischio jambiers de cet exercice.

L’une des meilleures manières de prendre des fesses et de sculpter vos fessiers est de faire des exercices qui impliquent l’extension de la hanche. Vous pouvez également pointer vos orteils tout droit ou les tourner vers l’extérieur pour cibler d’autres zones des fessiers.

Avec cet exercice de poids de corps, faites 3 séries de 12 à 15 répétitions, gardez votre colonne vertébrale neutre alors que vous montez vos hanches et pointez vos orteils pour minimiser l’engagement du mollet.

3 SUPERSET : Hack squat à la barre & soulevé de terre roumain aux haltères

Le squat est un exercice à dominante quadriceps, mais Stern le fait passer un cran au dessus en élevant les talons et en prenant la barre derrière ses jambes dans ce hack squat poids libres. En changeant le poids vers l’avant sur les orteils, les quadriceps sont encore plus sollicités comme en sissy squat, en isolant les fibres.

L’isolation des quadriceps avec des charges lourdes est un excellent moyen de muscler vos jambes, les raffermir et obtenir une définition musculaire et selon Stern, cet exercice old-school est plus sympa que de faire des tonnes de répétitions à la leg extension.  Si vous n’avez pas de support prévu pour, utilisez des disques de poids et observez par vous-même combien cet exercice unique peut changer toute la donne à vos quadriceps.

Bien sûr, les quadriceps ne sont que la moitié de la recette pour le développement de vos jambes. Stern fait un superset avec cette isolation des quadriceps et un exercice à dominante fessier et ischio jambiers. En utilisant des haltères à la place de la barre, Stern démontre comment maintenir une tension constante dans l’arrière des jambes (ischios) en s’arrêtant avant que le haut du corps n’atteigne la perpendiculaire. Elle conserve également les haltères sur les côtés de ses jambes plutôt que devant.

Changez l’angle de vos exercices et vous pouvez alors changer complètement l’accent sur un muscle.

Pour ce superset, faites 10 à 12 répétitions du hack squat surélevé aux talons, puis faites immédiatement du soulevé de terre roumain aux haltères pour le même nombre de répétitions, avec le moins de repos entre les exercices. Récupérez entre les supersets, faites un total d’au moins 3 séries.

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4 Élévation mollets (donkey calf raise)

Si vous voulez sculpter vos mollets, dessiner vos mollets, Stern va vous aider. Le « donkey calf raise » est un super exercice mollet qui vous permet de charger pas mal de poids, sans utiliser le haut du corps pour vous aider. Si votre salle de muscu ne dispose pas de cette machine guidée, vous pouvez réaliser cet exercice sur une machine à mollet debout ou en utilisant une Smith machine.

Placez le bout de vos pieds sur le pad avec vos talons suspendus dans le vide. Vosu avez 2 têtes musculaires distinctes dans les mollets, alors alternez les positions de pieds :

  • Orteils tournés vers l’intérieur
  • Orteils tournés vers l’extérieur

Bien qu’il soit tentant d’utiliser de l’élan pour pousser autant de poids que vous le pouvez, prenez votre temps et ralentissez, en particulier sur la phase excentrique. Le temps sous tension est la clé de la croissance musculaire de vos mollets.

Prenez votre temps et effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions, ralentissez le mouvement vers le bas pour éliminer tout rebond.

5 SUPERSET : leg curl avec leg extension à une jambe

Si vous désirez sculpter vos jambes, Stern va vous aider. Ici nous allons vous apprendre à isoler vos ischio jambiers et vos quadriceps d’une manière unique, par une version de leg curl et une version de leg extension.

Pour le leg curl, utilisez la « prone machine » et choisissez un poids que vous pouvez totalement contrôler. Conservez vos jambes contre le boudin pour éviter que d’autres groupes musculaires ne prennent l’ascendant et vous assistent et placer votre poids de corps sur les os de vos hanches. Si vous trouvez que vous vous efforcez à vous stabiliser, réduisez le poids !

Stern offre quelques conseils d’initiés pour élever cet exercice de base à un renforcement des ischio jambiers. Le premier conseil de pro est de passer vos pieds en position flex lorsque vous êtes dans la phase excentrique. Cela aide à minimiser l’implication des ischio jambiers dans le travail musculaire.

Elle recommande également de faire une pause pendant 1 à 2 secondes avant de rabaisser les jambes (et donc le poids).

Une pause à mi-hauteur permet de renforcer la connexion esprit-muscle et élimine l’élan.

Pour l’extension de jambe (leg extension), Stern recommande de choisir un poids difficile, mais gérable qui vous permet de conserver vos fesses sur l’assise. Comme avec le leg curl, ces mouvements doivent être contrôlés et lents.

Si vous bougez, cela signifie que d’autres muscles vont prendre le relais. Ce n’est pas ce que nous voulons ici.

Pour la série finale, faites 15 répétitions de leg curl, puis enchainez immédiatement avec 10 répétitions de leg extension à une jambe de chaque côté. Reposez-vous entre les supersets et complétez un total de 3 tours.

La clé est de commencer l’extension de jambe avec votre jambe non dominante, car elle se fatigue plus rapidement, puis répétez le même nombre de répétitions avec l’autre jambe (plus forte). Il existe des muscles différents dans vos quadriceps, alors pensez à quels muscles vous voulez cibler et tentez de les sentir et les voir se contracter. Stern recommande même d’utiliser votre main pour appuyer sur les muscles cibles, ce qui peut les aider à les activer.

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Ne vous méprenez pas, ces petites astuces changent tout !

Comme Erin Stern le dit à des centaines de milliers d’adeptes, avant de vous entrainer, visualisez mentalement les exercices, comment vos muscles brûlent à chaque répétition et la manière dont votre physique va être idéalement impacté. Avant de le voir dans le miroir, en photo, etc. la visualisation mentale de votre physique sera super efficace !

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