Guide ultime de la musculation pour femme sur machine

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Les poids libres (haltères, etc.) sont géniaux, mais les machines ont aussi leur place, surtout pour les débutantes. Apprenez comment faire des machines de musculation vos meilleures amies à la salle de sport.

Si vous êtes une femme qui vient de commencer dans une salle de musculation, débutante, vous vous sentez peut-être intimidée. Non seulement la gamme de machines est importante, mais la plupart des salles de muscu sont remplies d’hommes musclés qui sont comme des bulldozers donnant pouvant donner l’impression de tout écraser sur leur chemin, y compris vous. C’est ce qui remonte de très nombreux témoignages de femmes débutantes.

Si cela décrit comment vous vous sentez, vous n’êtes pas seule. Beaucoup de femmes peuvent s’identifier. Mais si vous êtes prête à passer à une étape supérieure de votre confort, vous êtes alors sur la route du succès de votre transformation physique.

Examinons ensembles certains points clés que vous devez connaitre pour concevoir une séance d’entrainement sur machine de musculation qui vous permettra de commencer un programme de musculation pour débutant et progresser.

1 Faites simple

Tout d’abord, gardez votre séance d’entrainement aussi simple que possible. Votre objectif à ce stade est de prendre du muscle en lui créant ce que l’on appelle un stress musculaire qui sera le stimulus qui vous fera progresser et vous préparer à un programme musculation pour femme plus avance.

Comme vous êtes nouvelle en musculation, votre corps va répondre rapidement à des exercices de base. Ainsi, les progrès se produiront rapidement. Suivez ces changements pour rester motivée, cela s’appelle le renforcement positif !

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L’entrainement avec les charges de la machine est super, car la machine vous aide à travers le bon mouvement, sans stress de votre part. Vous ne devrez pas vous soucier de la forme d’exécution appropriée autant que vous le feriez avec des poids libres. Les exercices à la machine vous aideront à vous sentir en confort à la salle de sport.

2 Concentrez-vous sur la forme d’exécution

À ce stade, l’objectif n’est pas de soulever autant que possible. Vous n’avez pas besoin de vous soucier de records personnels. Pour l’instant, soyez à votre aise et assurez-vous que vous effectuez correctement chaque exercice.

Alors que la machine vous guidera à bien exécuter les mouvements, il y a encore des choses auxquelles vous devez prêter attention.

  • 1 : assurez-vous que votre dos est bien collé à plat sur le banc ou le dossier dans les exercices comme la presse à cuisse, le développé couché ou autre machine à pectoraux (comme le pec deck), ou encore la presse épaule.
  • 2 : pas de surextension de vos genoux ou de vos coudes lorsque vous réalisez la presse épaule, la presse pectoraux horizontale, le tirage horizontal, la presse à triceps ou la machine leg extension.

3 Ne sortez pas trop de votre zone de confort

Travaillez dur, mais pas de manière trop difficile de sorte que vous sortiez de trop de votre zone de confort. Si vous quittez la salle de musculation épuisée parce que vous avez travaillé trop fort, vous risquez de développer des sentiments négatifs pour la suite de votre entrainement.

De toute évidence, vous devriez éviter de vous sentir mal à l’entrainement. Au lieu de vous sentir épuisée, vous devriez quitter la salle de sport et être toujours excitée pour votre prochaine séance d’entrainement.

exercice leg extension

Il y a une différence entre se défier et se pousser à sa limite. Gardez les séances d’entrainement extrêmes pour plus tard lorsque vous aurez des connaissances plus solides et aurez progressé.

4 N’oubliez pas de récupérer

Enfin, reposez-vous pour récupérer. C’est un élément essentiel pour réussir avec n’importe quel programme d’entrainement de musculation, mais certains débutants ont tendance à le négliger.

Laissez au moins 1 jour entre chacune de vos séances de musculation sur machine. Si vous venez de commencer et que vous avez un système de récupération plus lent, reposez-vous pendant 2 jours.

Plus de repos est toujours mieux que pas assez de repos, alors assurez-vous que vous avez complètement récupéré et que vous vous sentez bien à chaque fois que vous allez à la salle.

Tant que vous vous entrainez au moins 2 fois par semaine, vous commencerez à voir des améliorations physiques et plus de masse musculaire maigre. Si vous pouvez faire 3 séances par semaine, c’est excellent ! Mais ne vous forcez pas si vous sentez que vous avez besoin d’un autre jour de repos.

À propos des programmes sur machine

Donc, à présent que vous connaissez les composants clés de ce qui fait un programme d’entrainement réussi sur machine, voici 3 exemples d’entrainement de musculation sur machine.

Vous pouvez soit répéter l’une d’entre elles, 2 à 3 fois par semaine, soit faire un cycle parmi ces 3 programmes. Chaque entrainement travaillera tous les groupes musculaires de votre corps, tout en aidant à augmenter votre taux métabolique, essentiellement sur machine, sauf quelques exceptions.

Soyez à l’aise avec ces exercices sur machine et lorsque vous êtes prêtes, vous pourrez aller dans la zone de musculation à poids libres et élargir votre répertoire d’exercices !

Entrainement A

1- Presse à cuisseexercice-extension-mollet-presse-à-cuisse

1 série, 10 répétitions (repos 60 secondes)

2- Développé couché, prise moyenneexercice-développé-couché

1 série, 10 répétitions (repos 60 secondes)

3- Tirage horizontal assis à la poulieexercice-tirage-horizontale

2 séries, 10 répétitions (repos 60 secondes)

4- Tirage vertical poulie (devant), prise largeexercice-tirage-vertical

2 séries, 10 répétitions (repos 60 secondes)

5- Presse épaule à la Smith machineexercice-presse-épaule-smith-machine

2 séries, 10 répétitions (repos 60 secondes)

6- Extension mollets machineexercice-extension-mollets-machine-femme

2 séries, 10 répétitions (repos 60 secondes)

7- Crunch abdominaux machineexercice-crunch-abdominaux-machine

2 séries, 10 répétitions (repos 60 secondes)

Entrainement B

1- Leg extensionexercice-leg-extension-femme

2 séries, 15 répétitions (repos 60 secondes)

2- Leg curl (ischios jambiers)exercice-machine-leg-curl

2 séries, 15 répétitions (repos 60 secondes)

3- Tirage horizontal assis à la poulieexercice-tirage-horizontale

2 séries, 15 répétitions (repos 60 secondes)

4- Tirage vertical poulie (devant), prise largeexercice-tirage-vertical

2 séries, 15 répétitions (repos 60 secondes)

5- Tractions sur machine assistéeexercice-tractions-assistées-machine

2 séries, 15 répétitions (repos 45 secondes)

6- Curl biceps aux haltèresexercice-curl-biceps-haltères-femme

2 séries, 15 répétitions (repos 45 secondes)

7- Extensions triceps à la poulieexercice-extension-triceps-poulie-femme

2 séries, 15 répétitions (repos 45 secondes)

Entrainement C

1- Presse à cuisseexercice-extension-mollet-presse-à-cuisse

2 séries, 10 répétitions (repos 60 secondes)

2- Développé couché barre, prise moyenneexercice-développé-couché

2 séries, 10 répétitions (repos 60 secondes)

3- Tirage horizontal assis à la poulieexercice-tirage-horizontale

2 séries, 10 répétitions (repos 60 secondes)

4- Tirage vertical poulie (devant)exercice-tirage-vertical

2 séries, 10 répétitions (repos 60 secondes)

5- Presse épaule à la Smith machineexercice-presse-épaule-smith-machine

2 séries, 10 répétitions (repos 60 secondes)

6- Crunch abdominaux sur banc déclinéexercice-crunch-abdominaux-décliné

2 séries, 10 répétitions (repos 60 secondes)

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