Vous êtes ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe ? Le type de morphologie et donc de corps que vous avez peut avoir un impact important sur l’efficacité de votre séance d’entrainement.
Développez donc un programme de musculation qui correspond à votre type de morphologie et préparez-vous alors à des changements physiques importants !
Nous avons tous un type de corps différent. Certains d’entre nous sont naturellement minces, certains sont naturellement plus lourds. Notre épaisseur d’os et structure osseuse diffèrent aussi, de même que d’autres traits comme la longueur du tronc et le taux métabolique. En ce qui concerne l’amélioration de votre physique, plus vous comprenez votre combinaison génétique particulière, plus vous augmentez vos chances d’avoir le corps que vous désirez.
Dans les années 1940, le psychologue W. H. Sheldon a développé un système qui a divisé les humains en 3 types de corps de base. Bien que tout le monde ne tombe pas dans un seul type de morphologie, comprendre ces types peut vous aider à créer une séance d’entrainement de musculation optimisée pour votre génétique. Voici les trois principaux types de morphologie, types de corps, suivis de la manière de personnaliser les exercices à pratiquer pour chacun d’eaux.
1 Ectomorphe : mince
Vous connaissez ces personnes qui semblent pouvoir manger tout ce qu’ils veulent, quand il le veulent, sans jamais prendre 1 kilo ? Ces personnes sont probablement des ectomorphes. Ils sont souvent naturellement minces ce qui est un bon point. L’inconvénient surtout est que s’ils essaient d’améliorer leur physique, ils ont du mal à prendre de la masse musculaire.
Certaines personnes pensent que tous les ectomorphes sont grands et minces. Beaucoup de personnes grandes ont une morphologie d’ectomorphe, mais la taille n’est pas l’unique facteur déterminant. Au contraire, le type de corps est basé sur des facteurs qui incluent :
- Les proportions squelettiques
- La densité osseuse
- Le métabolisme
Par exemple, les ectomorphes ont tendance à avoir :
- Des épaules étroites
- Des hanches étroites
- Des os légers
- Un métabolisme rapide
Leurs poignets, genoux et chevilles sont généralement plus petits que la moyenne.
A retenir sur l’ectomorphe :
Traits physiques :
- Naturellement mince
- A du mal à prendre du muscle
- Épaules et hanches étroites
- Métabolisme rapide
Astuces entrainement :
- Éviter l’overtaining (surentrainement)
- Utilisez de longues périodes de repos
- Évitez le cardio intense
2 Endomorphe : le carré
Les endormorphes ont des structures osseuses plus lourdes et souvent un torse carré, avec une taille large et des hanches larges. Leurs articulations sont souvent plus épaisses et leur métabolisme est plus lent.
Contrairement aux ectomorphes, les endomorphes n’ont aucun problème pour prendre du poids. Leur problème est de s’en débarrasser. Si les personnes de ce type de morphologie veulent maigrir, sécher, ils doivent être très assidus avec leur alimentation et faire beaucoup d’exercice cardio-vasculaire.
A retenir sur l’endomorphe :
Traits physiques :
- Structure osseuse lourde
- Torse carré
- Taille et hanches larges
- Métabolisme lent
Astuces entrainement :
- Faire des entrainements cardio réguliers
- S’entrainer avec des charges modérées
- Limiter les périodes de repos
3 Mésomorphe : la perfection
Oh, soyez béni si vous avez ce type de morphologie mésomorphe. Beaucoup des meilleurs bodybuilders de l’histoire, dont Sergio Oliva, Lee Haney, Dorian Yates et Ronnie Coleman, sont des exemples parfaits de ce type parfait de morphologie.
Leur structure osseuse est avec :
- De larges clavicules
- Des hanches étroites
- Un physique taillé en V (tant convoité)
Leurs articulations sont assez larges pour supporter une grande masse musculaire, mais assez petite pour créer visuellement des proportions agréables entre la masse musculaire et les articulations.
Si vous prenez les quadriceps énormes de Coleman et les mettez à un homme aux hanches larges et genoux importants, il ne semblerait pas aussi impressionnant. Mais avec des hanches étroites et de petites articulations des genoux, ces quadriceps sont superhumains. Et puis il y a le métabolisme du mésomorphe : il est idéal, ce qui confère à ce type de morphologie une prédisposition à prendre du muscle et non de la graisse.
A retenir sur le mésomorphe :
Traits physiques :
- Épaules larges
- Hanches minces
- Petites articulations
- Taillé naturellement en V
Astuces entrainement :
- Entrainement long et dur
- Entrainement consistant
- Faire du cardio de manière modérée
Entrainez-vous en fonction de votre type de morphologie
La chance est que vous n’êtes pas à 100 % ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe. Au lieu de cela, vous être probablement quelque part entre plusieurs morphologies. Vous pourriez vous pencher plus vers un ectomorphe, mais être capable de prendre de la masse musculaire, ce qui vous rend ectomorphe avec certaines qualités du mésomorphe.
Ou, vous pourriez avoir la forme du corps typique du mésomorphe, mais prenez du poids si vous ne faites pas attention, ce qui vous positionne entre un mésomorphe et un endomorphe.
Cela dit, vous êtes plus près d’un type de morphologie qu’un autre. Une fois que vous savez de quel type, vous pouvez alors commencer à créer votre programme d’entrainement le plus approprié pour votre type de corps, votre type de morphologie.
Entrainement pour ectomorphe
Les ectomorphes ont tendance à avoir des taux métaboliques plus élevés, leurs corps agissent comme des fours de combustion de calories foliaires. Si c’est vous, faites attention de ne pas trop vous entrainer et assurez-vous d’avoir suffisamment de temps pour vous reposer et récupérer.
Si vous avez essayé de vous entrainer 2 heures par jour, 6 jours par semaine, vous en faites probablement trop et vous avez besoin de plus de jours de repos pour construire votre masse musculaire. En fait, les ectomorphes ne devraient probablement pas faire de musculation plus de 2 jours de suite. Beaucoup constatent que quelque chose d’idéal serait un entrainement :
- Lundi
- Mardi
- Jeudi
- Vendredi
Vos exercices devraient être courts et précis, plutôt que des sessions de marathon. Faites une séance d’entrainement d’1 heure maximum. Concentrez-vous sur les mouvements basiques, les mouvements composés et les séries simples dans une gamme de 8 à 10 répétitions.
Oubliez les répétitions supérieures, les dropsets, les supersets et autres techniques d’intensité qui vous rendront plus difficile la récupération avant votre prochaine séance d’entrainement. Limitez toute activité physique parascolaire et reposez-vous autant que possible.
Enfin, si vous êtes un ectomorphe et que vous souhaitez améliorer votre corps, évitez le cardio, ce qui peut détruire le tissu musculaire ! Si vous vous sentez obligé de faire du cardio, limitez-vous à quelques minutes pour vous échauffer le jour des jambes (leg day). Concentrez votre attention sur la conservation de l’énergie afin que vous puissiez prendre de la masse musculaire et ne pas au contraire en perdre.
Entrainement pour endomorphe
Parce qu’ils ont des métabolismes plus lents, les endomorphes bénéficient habituellement d’un volume d’entrainement et d’une fréquence d’entrainement globale plus importante et font sensiblement plus de cardio que les 2 autres types de morphologie.
Lorsque les endomorphes se concentrent sur de la musculation à charges lourdes, ils ont tendance à prendre plus de graisse. Si vous êtes d’accord avec cela, vous vous entrainez plus comme un powerlifter, avec moins de répétitions et beaucoup plus de repos entre les séries.
Mais si vous faites attention à ne pas grossir, prendre de la graisse corporelle, maintenez vos périodes de repos plus courtes et passez vite d’exercice en exercice et d’une série à une autre. Ce rythme plus rapide entrainera plus de brûlure de calories, tout comme l’utilisation judicieuse de supersets, de dropsets, etc. Il n’est pas nécessaire de devenir fous en faisant beaucoup de répétitions, mais essayez de travailler dans une gamme de 10 à 12 répétitions pour le haut du corps et de 12 à 20 répétitions pour les exercices de bas du corps.
L’endomorphe peut et devrait également effectuer un mélange homogène de mouvements composés et d’isolations. Le squat et le soulevé de terre feront beaucoup plus pour stimuler votre métabolisme et brûler des calories, plutôt que de faire du leg extension ou du cable cross-over « exercice basique pour les pectoraux aux poulies).
Et si vous avez tendance à être plutôt vers la fin de l’endomorphe dans le spectre, vous obtiendrez de meilleurs résultats, en termes de composition corporelle, en ignorant les jours de repos. Pendant les jours durant lesquels vous ne vous entrainez pas, allez à la salle de sport ou sortez faire du cardio.
Entrainement mésomorphe
Si dans la loterie génétique vous êtes proche d’un mésomorphe pur, tous les types d’entrainement difficiles et consistants que vous effectuerez vous offriront probablement des résultats spectaculaires. Vous pouvez vous entrainer plus longtemps et travaillerez vos groupes musculaires plus fréquemment que les deux autres types de morphologie et autres des gains majeurs de masse musculaire maigre. En fait, vous en manquerez probablement si vous ne vous entrainez pas durement.
En tant que mésomorphe ou proche du mésomorphe, vos séances d’entrainement peuvent être un peu plus longues dans une gamme de 60 à 90 minutes et peuvent être un mélange de mouvements composés et d’isolation, avec des répétitions en petit nombre dans une gamme de 4 à 6 répétitions ou dans une gamme élevée de 15 à 20 répétitions. Quoi qu’il en soit, vous êtes doré !
En général, les mésomorphes peuvent à peu près construire leurs routines d’entrainement comme les bodybuilders et faire de très bons progrès, car vous êtes essentiellement comme eux. Bien qu’il soit à noter que si vous faites de la musculation au naturel (natty) sans aide de produits chimiques (produits dopants), utilisez un peu moins de volume et de fréquence qu’un athlète chimiquement amélioré, car les produits dopants conçus pour aider à créer de la masse musculaire peuvent également aider à la récupération musculaire.
En ce qui concerne le cardio, vous n’avez pas besoin de l’éviter comme les ectomorphes ou d’utiliser des charges lourdes comme les endomorphes, une quantité modérée fera très bien l’affaire !
