Votre poids sur la balance est inexact : 5 raisons

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Toute prise de poids n’est pas forcément de la graisse ! Voici 5 raisons normales et communes qui font que le chiffre sur votre balance pourrait être plus élevé que prévu. Vous serez peut-être bien surpris(e) !

À chaque pied qui monte sur la balance vous stressez et en regardant le chiffre vous vous dites « mais comment est-ce possible ? » ? Vous êtes allé à la salle, vous vous êtes entrainé chez vous ou à l’extérieur, vous avez fait attention à votre alimentation, mais votre balance affiche 1,5 kilo de plus ! Qu’est-ce qu’il s’est passé ?

Le plus souvent, c’est sous-estimer l’apport calorique ou surestimer la brûlure calorique. Vous avez suivi votre apport alimentaire religieusement en mesurant vos portions avec précision ou presque et en calculant tout avec soin, peut être même sous-estimé le nombre de calories brûlées par jour. Toute logique devrait vous conduire à une perte de poids sur la balance, mais non, vous stagnez ou pire vous en avez même pris !

Avant de piquer une crise ou de vous décourager, je vais vous exposer 5 raisons qui font que votre poids sur la balance est peut-être inexact ou du moins pas indicatif concernant votre perte réelle de graisse ou votre prise de muscle.

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1 Votre balance de sodium/eau est déséquilibrée

Votre consommation de sodium peut influer considérablement sur le poids de l’eau. Le sodium tire l’eau dans vos cellules, donc si vous consommez plus de sodium que la normale, votre corps va retenir temporairement l’eau jusqu’à ce que l’équilibre hydrique et la concentration de sodium soient normalisés. Cela peut augmenter votre poids jusqu’à 1,5 kilo selon une étude scientifique contrôlée. (1)

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Avant de vous replonger dans l’organisation de votre régime et couper complètement le sodium, sachez ceci : le sodium a beaucoup de rôles vitaux tels que :

  • Maintenir le volume du sang
  • Réguler la fonction des nerfs et du cerveau
  • Permettre la contraction musculaire

La clé est de surveiller votre apport en sodium, mais pas de l’éliminer totalement. Un objectif minimal pour le sodium est entre 1 500 et 2 300 milligrammes par jour et plus si vous transpirez beaucoup pendant vos séances d’entrainement.

Par exemple, en 1 heure de transpiration abondante, vous risquez de perdre 1 litre d’eau et 1 000 milligrammes de sodium. (2)

Cela signifie que vous avez besoin de plus de 2 500 et 3 300 milligrammes de sodium afin de reconstituer les électrolytes.

Pour maitriser les fluctuations de l’apport en sodium pour éviter un pic du chiffre de votre balance, maitrisez votre apport en sodium de manière cohérente et dans une proportion saine par rapport à votre niveau d’entrainement. Évitez de vous peser pendant quelques jours si vous faites des courses d’aliments transformés toujours très salés et des restaurants puisque vous allez alors surement prendre quelques kilos de poids en eau.

2 Votre transit

Cela devrait être évident, mais si vous venez de manger un gros repas ou n’êtes pas allé à la selle dans les derniers jours, votre poids sur la balance sera élevé. C’est pourquoi je recommande toujours de vous peser dès le matin, à jeun, après être allé aux WC.

Si vous n’allez pas régulièrement à la selle (la norme est quotidienne), assurez-vous que vous consommez suffisamment de fibres chaque jour, 25 à 40 grammes et 3,5 litres d’eau par jour. Vous pouvez également essayer d’ajouter un complément alimentaire de probiotique quotidien. Les aliments riches en matières grasses, les produits laitiers (si vous êtes intolérant au lactose) et trop de fibres peuvent causer de la constipation lorsqu’ils sont consommés en excès, alors n’allez pas trop loin avec ces éléments nutritifs.

Certains médicaments contre la douleur, les antidépresseurs et les médicaments contre la pression artérielle peuvent également causer de la constipation. Les thés laxatifs ou autres peuvent être une solution temporaire, mais si votre constipation est permanente, parlez-en à votre médecin.

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3 Vous consommez trop de glucides

Si votre apport en glucides est plus élevé que la normale sur 1 jour ou même 3 jours avant de monter sur la balance, votre corps aura stocké ces glucides supplémentaires en glycogène musculaire.

Pour chaque gramme de glycogène musculaire stocké dans le squelette musculaire, votre corps stocke environ 3 à 4 grammes d’eau. (3) Cela peut sembler être un petit chiffre, mais il peut vraiment ajouter du poids !

Entre vos muscles et le foie, une personne moyenne a la capacité de stocker environ 500 grammes de glycogène et c’est avant tout une accumulation de graisse qui se produit. (4)

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Disons simplement que vous avez apprécié un tas de gâteaux et de pâtes pour environ 300 grammes de glucides sur la journée « cheat day ». En supposant que tous les 300 grammes de glucides sont stockés comme glycogène musculaire, vous venez donc de gagner… 1 200 à 1 600 grammes de glycogène combiné au poids de l’eau, ce qui équivaut à une prise de poids de 1,10 à 1,5 kilo sur la balance ! Tout ça, sans un iota de stockage de graisse !

Maintenant, on transporte toujours un peu de poids de glycogène. Donc, si vous voulez que la balance vous donne une image plus précise, planifiez vos pesées soit le matin d’un jour de haute teneur en glucide (avant de manger), soit au moins 4 jours après.

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4 Vos hormones vous punissent !

Des niveaux élevés de cortisol peuvent augmenter la rétention de sodium, ce qui, comme nous l’avons appris, peut causer la rétention d’eau. (5) De nombreux facteurs peuvent conduire à des niveaux élevés de cortisol, y compris :

  • La privation de sommeil
  • Le stress
  • Le surentrainement
  • Les déficits caloriques extrêmes

Les niveaux élevés d’oestrogène peuvent également conduire à la rétention d’eau. C’est pourquoi les femmes éprouvent des ballonnements et de la rétention d’eau dans les jours précédents leurs cycles menstruels, généralement 900 gr à 2,3 kilos. En d’autres termes, si vous êtes sur le point d’avoir vos périodes, ne paniquez pas si le chiffre de la balance augmente malgré une bonne nutrition et des séances d’entrainement cohérentes. Pesez-vous à nouveau la semaine d’après et tout devrait être revenu à la normale.

Les niveaux d’œstrogène peuvent également fluctuer pendant la ménopause due à la thérapie de remplacement des œstrogènes. L’estradiol, une forme d’œstrogène utilisée pour traiter les symptômes de la ménopause, a été montré pour conduire à une prise de poids en raison de la rétention d’eau. (6)

Dans ce cas, il est préférable de mettre de côté la balance et de vous concentrer sur le fait de nourrir votre corps avec des aliments nutritifs. Consommez une quantité suffisante de calories pour le maintien du poids et l’exercice régulier.

5 Vous récupérez d’une séance d’entrainement dure

Les douleurs musculaires (DOMS : Delayed Onset Muscle Soreness) sont la douleur intense des muscles que vous éprouvez 24 à 48 heures après une séance d’entrainement particulièrement vigoureuse ou nouvelle (exercices nouveaux, etc.). C’est généralement pire 48 à 72 heures après l’exercice et en général cela disparait 3 à 5 jours après. Les DOMS sont le résultat de dommages structurels microscopiques des fibres musculaires et il peut résulter non seulement de la musculation, mais aussi de n’importe quel type d’activité physique. (7) Du football au yoga, tous peuvent créer des courbatures !

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Un des effets secondaires de cette lésion tissulaire est l’inflammation et l’enflure. Parce que l’inflammation est caractérisée par la rétention de liquide à l’intérieur et entre les cellules musculaires, les DOMS peuvent être accompagnés d’une légère augmentation de poids. Une fois que le gonflement et la douleur disparaissent, votre poids va revenir à la normale. Le gonflement atteint généralement un pic environ 3 à 4 jours plus tard, mais peut durer jusqu’à 10 jours. (8)

Donc, il serait logique d’attendre au moins 1 semaine pour vous peser après des courbatures particulièrement brutales induites par l’activité physique pratiquée.

Vous n’avez pas besoin de réparer ces « problèmes »

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux facteurs (outre le gain ou la perte de graisse) qui peuvent influer sur votre poids. Je ne veux pas que vous observiez cette liste et commenciez à réduire le sodium et les glucides ou seulement à faire des séances d’entrainement de peureux/peureuse. Au contraire, je veux juste que vous vous rendiez compte que votre pèse-personne ne raconte pas toute l’histoire !

Si vous êtes quelqu’un qui a tendance à regarder le chiffre de votre balance religieusement, mon conseil est de ne vous peser qu’une fois par semaine :

  • Le matin
  • À jeun
  • Après être allé aux WC

Comme mentionné précédemment, planifiez vos pesées soit le matin d’un jour de haute consommation en glucides (avant de manger) ou au moins 4 jours après. Évitez de prendre trop de sodium ou trop peu d’eau la veille de la pesée.

Si vous êtes malade, irrité, ou sur le point d’avoir vos menstruations, prenez ce nombre avec du recul. En fait, il faut toujours prendre en considération 1 seul aspect de votre physique : l’image dans le miroir !

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Références scientifiques

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1- Heer, M., Frings-Meuthen, P., Titze, J., Boschmann, M., Frisch, S., Baecker, N., & Beck, L. (2009). Increasing sodium intake from a previous low or high intake affects water, electrolyte and acid–base balance differently. British Journal of Nutrition, 101(09), 1286. doi:10.1017/s0007114508088041
2- Shephard, R. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Yearbook of Sports Medicine, 2007, 254-255. doi:10.1016/s0162-0908(08)70206-x
3- Fernández-Elías, V. E., Ortega, J. F., Nelson, R. K., & Mora-Rodriguez, R. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology, 115(9), 1919-1926. doi:10.1007/s00421-015-3175-z
4- Acheson, K. J., Schutz, Y., Bessard, T., Anantharaman, K. R. I. S. H. N. A., Flatt, J. P., & Jequier, E. (1988). Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. The American Journal of Clinical Nutrition, 48(2), 240-247.
5- Randall, M. (2010). The physiology of stress: Cortisol and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. DUJS Online–The Darmouth Undergraduate Journal of Science. Fall.
6- Stachenfeld, N. S., Dipietro, L., Palter, S. F., & Nadel, E. R. (1998). Estrogen influences osmotic secretion of AVP and body water balance in postmenopausal women. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 274(1), R187-R195.
7- Braun, W., & Sforzo, G. (2011). Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). American College of Sports Medicine.
8- Connolly, D. A., Sayers, S. E., & Mchugh, M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(1), 197-208.

1 COMMENTAIRE

  1. Super article! et très complet pour mieux comprendre le chiffre de sa balance, je suis entièrement d’accord avec tout ce qui a été mentionné! J’aurais juste une question, j’ai lu quelque part, qu’il fallait contrairement aux idées reçues, se peser plutôt vers 17h l’heure à laquelle notre corps aurait tous ses fluides répartis etc… je ne sais pas si je me suis bien fait comprendre! êtes vous de cet avis? En vous remerciant d’avance, cordialement, D

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