Polyphénols : brûleur de graisse et aide à la récupération

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Les polyphénols ont été liés à tout : la perte de poids, la santé cardiaque, la performance au sport, la récupération, etc., mais quelle est la meilleure manière d’utiliser ce complément alimentaire dans votre routine ?

Les polyphénols ont été dans toutes les news ces dernières années, mais qu’est-ce que c’est et comment pouvez-vous les utiliser pour vous aider à atteindre vos objectifs fitness ?

On les trouve dans :

  • Le café
  • Le thé vert
  • Les baies noires
  • Le cacao en poudre
  • Les légumes verts
  • Certaines épices

Les polyphénols sont crédités de propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, d’où leur présence dans une variété de compléments alimentaires de récupération et de brûleur de graisses.

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Qu’est-ce que les polyphénols ?

Les polyphénols sont une classe de composés qui se produisent naturellement dans une variété d’aliments que nous consommons. Les polyphénols sont regroupés en sous-classes en fonction de leur composition chimique.

Vous avez déjà certainement entendu parler de certaines sous-classes de polyphénols. La quercétine est un membre de la famille des flavonoïdes, tandis que les stilbènes comprennent des composés tels que le resvératrol, le composé bon pour le coeur dans le vin rouge. (1)

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En ce qui concerne la performance de l’exercice, le rôle principal des polyphénols est d’agir comme un antioxydant. Faire de l’exercice cause des dommages aux cellules musculaires, libérant des radicaux libres destructeurs dans le système circulatoire. (2) Si elles ne sont pas contrôlées, ces molécules hautement réactives peuvent causer des ravages sur les cellules et sur divers processus corporels.

Les polyphénols antioxydants neutralisent les radicaux libres en les transformant en molécules plus stables. Par conséquent, si vous complétez avec ces composés puissants, vous pouvez :

  • Réduire les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres
  • Diminue les dommages généraux
  • Favorise une récupération plus rapide (3)

Équilibrer la récupération et les dégâts

Les muscles utilisés à l’entrainement de musculation connaissent 2 vagues de dégâts :

  1. Les dommages primaires : se produisent comme conséquence directe du stress exercé sur les fibres musculaires par un mouvement avec charge, également appelé exercice de résistance (musculation)
  2. À la suite de ces dégâts, les fibres musculaires libèrent des produits chimiques appelés radicaux libres, ce qui peut endommager davantage les cellules environnantes, même si ces cellules n’ont pas subi de dommages primaires. C’est ce que l’on appelle un dommage secondaire.

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Au premier coup d’oeil, les dommages secondaires peuvent sembler mauvais. Pourtant, il ne peut y avoir d’adaptation sans stress. Par conséquent, le but de la construction de la force musculaire, de la taille des muscles et de la performance n’est pas de minimiser les dommages, mais d’optimiser l’équilibre entre les dommages et la récupération.

Des recherches scientifiques antérieures démontrent que la supplémentation avec certains types de polyphénols peut améliorer la capacité totale des antioxydants, ce qui améliore la capacité du corps à tolérer un stress oxydatif accru. Bien que cela ne se traduise pas nécessairement par des performances améliorées, cela affecte le rythme et la qualité de la récupération. (4)

Si vous subissez une période de compétition intense et que vous ne pouvez pas vous reposer totalement et récupérer, se supplémenter en polyphénols peut minimiser l’inflammation et permettre à votre corps de vous préparer pour votre prochaine compétition ou à un exercice intense. (5)

Pensez aux compléments alimentaires de polyphénols comme une manière de prendre un bain d’eau glacée, lorsqu’ils sont utilisés correctement à court terme, ils peuvent vous aider à ne pas être trop K.O. de sorte que vous puissiez faire votre compétition correctement.

Polyphénols et composition corporelle

Un domaine d’étude qui semble être le plus prometteur en compléments alimentaires de polyphénols est l’amélioration du physique (la composition corporelle). La plupart des études scientifiques évaluant l’efficacité de la supplémentation en polyphénols ont mis l’accent sur l’utilisation d’un sous-type spécifique des flavonoïdes appelés catéchines.

Les catéchines se trouvent principalement dans :

  • Le thé
  • Le cacao
  • Les fruits de couleur sombre (mûres, cerises, framboises)

Certains types de catéchines comme l’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG), sont des composés actifs que l’on retrouve dans l’extrait de thé vert, un supplément populaire.

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La fonction principale des catéchines dans le corps est d’inhiber l’enzyme catechol-O-méthyltransférase, qui est partiellement responsable de la rupture de la norepinephrine ou noradrénaline. La norepinephrine est fortement impliquée dans la mobilisation des réserves de graisse. Par conséquent, si la norepinephrine est préservée, vous pouvez générer plus d’énergie en puisant dans les réserves de graisse pour alimenter le corps à mesure qu’il fait de l’exercice.

Pour tirer le meilleur parti de cette impulsion, prenez l’EGCG avant votre séance d’entrainement. Les augmentations induites par l’exercice de la noradrénaline (ou norepinephrine) aident à amplifier la réponse à l’EGCG et à augmenter l’utilisation réelle de la graisse du corps, plutôt que simplement une mobilisation croissante.

Plus simplement, les réserves de graisse sont verrouillées et utilisées après la supplémentation en EGCG, mais elles doivent être utilisées ou elles seront simplement stockées à nouveau. D’où l’importance de l’exercice.

Quelle quantité d’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG) consommer ?

Même 90 milligrammes d’EGCG ingérés simultanément avec de petites quantités de caféine (50 milligrammes) augmentent considérablement les dépenses d’énergie par rapport à une boisson sans catéchine. (6) En outre, l’EGCG a montré qu’il augmentait les taux d’oxydation des graisses indépendamment de la consommation de caféine. (7)

Donc, si vous cherchez à améliorer votre récupération musculaire, sans passer par le bain d’eau glacée et augmenter votre perte de graisse pour améliorer votre physique, essayez d’ajouter des polyphénols en complément alimentaire à votre routine quotidienne !

Références scientifiques :

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1- Myburgh, K. H. (2014). Polyphenol supplementation: benefits for exercise performance or oxidative stress? Sports Medicine, 44(1), 57-70.
2- Powers, S. K., & Jackson, M. J. (2008). Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiological Reviews, 88(4), 1243-1276.
3- Sumners, D. P., Dyer, A., Fox, P., Mileva, K. N., & Bowtell, J. (2011). Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise.
4- Goldfarb, A. H., Garten, R. S., Cho, C., Chee, P. D., & Chambers, L. A. (2011). Effects of a fruit/berry/vegetable supplement on muscle function and oxidative stress. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(3), 501-508.
5- Cobley, J. N., McGlory, C., Morton, J. P., & Close, G. L. (2011). N-Acetylcysteine’s attenuation of fatigue after repeated bouts of intermittent exercise: practical implications for tournament situations. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(6), 451-461.
6- Dulloo, A. G., Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M., … & Vandermander, J. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 1040-1045.
7- Roberts, J. D., Roberts, M. G., Tarpey, M. D., Weekes, J. C., & Thomas, C. H. (2015). The effect of a decaffeinated green tea extract formula on fat oxidation, body composition and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1

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