Prise de masse : comment prendre de la masse musculaire ?

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Si vous faites de la musculation, c’est certainement pour prendre de la masse musculaire, développer votre masse musculaire, que ce soit dans un objectif sportif et/ou esthétique et/ou pour entretenir votre forme, etc. Pour toutes ces raisons, l’alimentation joue un rôle primordial dans la prise de masse musculaire.

Principe d’une prise de masse musculaire ou PDM

Les besoins journaliers :

Pour une prise de masse, nous estimerons donc des besoins nutritionnels à 10 % supérieurs à sa dépense énergétique totale (ou DET).

L’objectif est de développer la masse maigre en prenant le minimum de masse grasse. Pour ce faire, il est inutile de suivre des régimes que l’on trouve sur internet ou Youtube, dans des programmes de prise de masse, qui ne consistent qu’à vous gaver, en allant parfois jusqu’à vous conseiller de consommer 5000 kcal/jour. Si vous faites cela, l’excédent énergétique sera transformé en graisse !

Besoins spécifiques en nutriments :

Cette notion de besoins spécifiques en nutriments est liée à votre métabolisme et à votre activité physique. Si vous voulez prendre du muscle, il va falloir un apport des nutriments en quantité adéquate.

L’entrainement d’hypertrophie stimule les cellules via vos propres hormones, dont principalement :

  • Hormone de croissance
  • Testostérone

Ces hormones feront grossir les fibres musculaires et les parties conjonctives (fascia, tendineuses, etc.) et cela nécessite une énergie et un besoin en protéines excédentaires par rapport aux besoins sédentaires.

1 Vos besoins en protéine

Vos besoins en protéine sont de l’ordre de 1,6 à 2 gr par kilo de poids de corps.

Choisissez des protéines maigres en général :

  • Viandes maigres : poulet, dinde, filet de bœuf, filet mignon, filet de veau, steak haché 5% de matière grasse.
  • Poissons : bar, brochet, cabillaud, colin, dorade, morue, perche, raie, rouget, sole, espadon, truite.
  • Et 1 à 2 fois par semaine : saumon, maquereau ou sardines ; thon 1 foi toutes les 2 semaines maximum.
  • Tofu
  • Association de céréales et de légumineuses pour les végétariens ou végétaliens.
  • Œufs
  • Laitages ou laitages végétaux

Vous devez comptabiliser toutes les sources de protéine. Les protéines animales sont dites protéines complètes, car elles contiennent tous les acides aminés. Pour les protéines végétales, il faut associer dans le même repas des céréales et des légumineuses ou bien une source végétale et une source animale pour retrouver l’équilibre des acides aminés.

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2 Vos besoins en glucides

Si vous voulez prendre de la masse musculaire, les glucides sont essentiels !

Il faut choisir des glucides de qualité, à index glycémique moyen à bas en favorisant les aliments complets et non transformés.

Vous devez consommer 4 à 7 gr de glucide par kilo de poids de corps par jour en fonction de vos besoins. Jusqu’à 7 gr lors de cycles d’entrainement qui vont consommer davantage de glucides, comme le crossFit par exemple.

Vous devez limiter votre apport en sucres rapides dont l’excès sera transformé en graisses en favorisant plutôt des sucres simples naturels comme :

  • Miel
  • Sirop d’érable
  • Fruits
  • Purée de fruit

Les sucres rapides à éviter :

  • Gâteaux
  • Bonbons
  • Sucre blanc
  • Etc.

Les fruits :

Nous vous conseillons de consommer 2 à 4 portions par jour.

Des céréales complètes, légumineuses et tubercules :

  • Riz : basmati, riz sauvage, riz rouge, riz brun
  • Blé complet : pâtes, pain, semoule
  • Sarrasin
  • Millet
  • Petit épeautre
  • Quinoa
  • Lentilles
  • Pois cassés
  • Pois chiche
  • Fèves
  • Marrons
  • Pomme de terre
  • Patates douces

Les équivalents en farines complètes peuvent être utilisés pour réaliser des crêpes ou des gâteaux pour le sport.

Quantité de glucides pour 100 gr de l’aliment :

  • Céréales poids sec : 75 gr
  • Légumineuses poids sec : 50 gr
  • Pain : 50 gr

Les non-indispensables à éviter ou à limiter :

Une prise de masse musculaire doit être de qualité et ne pas devenir une prise de graisse. Pour ce faire, il est important de limiter les sucres et les graisses non indispensables.

Votre apport en sucre :

Ne dépassez pas l’équivalent de 4 à 5 gr de sucre par jour.

Un sucre équivaut à 1 cuillère à café de :

  • Miel
  • Confiture
  • Sucre complet
  • Ou un carré de chocolat noir à 70 %

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3 Vos besoins en lipides

Vos besoins en lipides sont de l’ordre de 1 à 2 gr par kilo de poids de corps.

Ces derniers doivent être couverts par de bonnes graisses.

Les graisses de qualité :

Pour vos cellules et leurs membranes, pour votre système cardiovasculaire et votre cerveau, consommer de bonnes graisses est important :

  • Huile d’olive, huile de colza, huile de lin, huile de cameline : 2 cuillères à soupe / jour
  • Beurre cru : 10 à 20 gr ou 2 à 4 cuillères à café de purée d’oléagineux
  • 1/2 à 1 avocat 2 à 3 fois par semaine

Les oléagineux :

Consommez en 25 à 50 gr / jour pour bénéficier de :

  • Oméga 3
  • Magnésium
  • Vitamine E

Voici une liste d’excellent oléagineux :

  • Amandes
  • Noix
  • Noisettes
  • Noix de pécan
  • Noix de cajou
  • Noix du Brésil
  • Etc.

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4 Vos besoins en vitamines et minéraux

Si vous consommez des fruits de qualité et si possible bio, des aliments complets non ou peu transformés, des aliments riches en vitalité, vos apports en vitamines et minéraux seront couverts !

Exemples d’excellents aliments riches en vitamines et minéraux :

  • Graines de lin
  • Graines de courge
  • Graines de sésame
  • Graines germées
  • Les levures

Vous pouvez ajouter tous ces exemples facilement dans vos plats de légumes et salades.

5 Vos besoins en eau

Étant donné que l’eau est le premier constituant de votre organisme, elle est nécessaire à son bon fonctionnement et à l’élimination des déchets.

Les muscles sont composés à plus de 73 % d’eau, autant dire qu’une variation d’hydratation va jouer sur la contraction musculaire et donc sur la performance.

Une diminution de 1 % de votre poids de corps en eau diminue vos capacités physiques de 10 % !

Nous vous conseillons de consommer au moins 1 à 1,5 litre d’eau les jours sans sport et jusqu’à 3 litres les jours avec sport.

6 Vos extras ou petits plaisirs

Si vraiment vous en avez besoin (ils ne sont pas obligatoires), consommez ce que l’on peut appeler des extras 1 fois par semaine et en quantité modérée, même en prise de masse musculaire. Le tout consiste tout de même à limiter la prise de graisse !

Exemples d’extras :

  • Fritures
  • Plats à base de fromage
  • Viande grasse
  • Plat en sauce
  • Charcuterie
  • Pâtisserie
  • Viennoiserie
  • Etc.

Programme diététique de prise de masse

Rappel des principes élémentaires d’une prise de masse :

Objectifs Besoins en énergie totale Besoins en protéines Besoins en lipides Besoins en glucides
Prise de masse + 10 % de votre DET au départ puis par palier de 250 à 500 kcal 1,6 à 2 gr / kg de poids de corps 1 à 2 gr / kg de poids de corps 4 à 7 gr / kg de poids de corps ou à déduire après calcul des protéines et lipides





Calcul de votre DET

Calculez votre DET et augmentez d’environ 10 % le chiffre obtenu.

Exemple pour un homme de 30 ans, mesurant 1m80 et pesant 75 kg aura un métabolisme de base à 1794 kcal par jour.

À cela, multiplie le coefficient de 1,7 pour un travail sédentaire avec une activité sportive de 1h30 par jour soit un total de 3050 kcal.

Et de 1,4 les jours sans sport soit 2500 kcal.

Pour rappel, le coefficient d’activité correspond à :

  • 1 = journée repos, allongée
  • 1,2 = travail sédentaire assis, pas de sport, moins de 30 min de marche
  • 1,4 = travail sédentaire avec 30 min de marche
  • 1,6 = travail sédentaire et 1h à 1h15 de sport
  • 1,7 = travail sédentaire et 1h30 à 2h de sport
  • 1,8 = travail physique avec beaucoup de déplacements et 1h30 à 2 h de sport
  • 2 = travail physique et 3h à 4h de sport

Détail du calcul : 66,5 + (13,75) + (5×180) – (6,77×30) = 1794 kcal

La dépense énergétique totale de cette personne sera donc variable entre 2500 et 3000 kcal environ.

Pour une prise de masse musculaire, nous estimons donc ces besoins avec 10 % de plus, soit un maximum de 3000 kcal/jour, dont 2 gr de protéines par kilo de poids de corps et 1,5 gr de lipides par kilo de poids de corps, les glucides seront déduits ensuite.

Répartis comme cela :

  • Protéines : 2 gr x 75 = 150 gr soit en kcal 150 x 4 kcal = 600 kcal
  • Lipides : 1,5 gr x 75 = 112,5 gr soit en kcal 112 x 9 kcal = 1008 kcal

Soit un sous-total de 1608 kcal.

Sur 3300 kcal il reste à couvrir 1692 kcal par les glucides soit 1692/4 kcal = 423 gr de glucides (donc 5,6 gr de glucides par kilo de poids de corps).

TOTAL = 3300 kcal, 150 gr de protéines, 112 gr de lipides et 423 gr de glucides.

  • Si après la mise en place du programme votre poids et vos performances ne bougent pas = augmentez les quantités notamment en glucides
  • Si votre poids et vos performances montent progressivement = optimal
  • Si votre poids monte, mais que vous prenez trop de graisse = réduisez légèrement les quantités de glucides notamment le soir

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