Abdominaux : Programme musculation sur 12 semaines

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Abdominaux

Transformez votre corps et votre mode de vie grâce à ce guide complet. Tout ce que vous devez savoir sur l’entrainement, l’alimentation et la supplémentation (compléments alimentaires) pour vos abdos est ici !

La partie la plus difficile du parcours pour faire ressortir des abdominaux dessinés est peut-être la première étape. Non seulement c’est dur physiquement, mais vous devez également faire face à des conseils contradictoires et confus de tous les côtés, entre les vidéos Youtube, les articles de blog de musculation et j’en passe. C’est pourquoi nous avons combiné les pensées de certains des meilleurs dans le monde de la musculation, fitness, pour vous créer ce guide abdos 6 pack complet.

Vous pensez que pour la définition tout est question d’entrainement ? Repensez à nouveau. Nous allons mettre en place tout ce que vous devez savoir en termes de nutrition, le calendrier des nutriments, l’entrainement full body (corps complet), le renforcement du tronc et la stratégie de compléments alimentaires pour vous aider à optimiser votre définition abdominale.

Pour créer ce guide, nous avons mis en commun les meilleurs conseils et astuces pour vous aider à dessiner vos abdos comme jamais auparavant. Les conseils et astuces proviennent de différents pros du fitness dont :

  • Steven Cao, compétiteur physique NPC
  • Courtney King, Mme Olympia Bikini (et compagne de Steve Cook)
  • Jose Raymond, 8 fois Olympia et champion Arnold Classic

Jouez le jeu si vous voulez avoir des abdos plus visibles… et zéro écart !

1 Étape 1 : Définissez vos calories et macros

Le chemin vers la définition musculaire commence par faire de votre alimentation votre objectif. Une manière éprouvée de comprendre la quantité de protéines, glucides et lipides dont vous avez besoin est de calculer vos besoins en calories pour tous les macronutriments.

Pour un régime riche en protéine, modéré en glucides et en lipide : 40 % de vos calories doivent être des protéines, 40 % de glucides et 20 % de lipides. Il est possible de créer un déficit calorique quotidien qui varie habituellement de 300 à 700 calories, selon votre poids et votre niveau d’activité.

Il faut prioriser les protéines parce qu’elles sont plus lentes à digérer, aident à prendre du muscle et à maintenir la masse musculaire acquise, déclenche la libération d’hormones provoquant la satiété. Sans assez de protéine dans votre régime alimentaire, vous aurez plus faim et votre corps aura tendance à métaboliser votre masse musculaire durement gagnée pour obtenir l’énergie dont il a besoin pour suivre ce programme.

L’objectif est de perdre 0,5 à 1 % de votre poids chaque semaine, une quantité durable et sûre qui peut offrir des résultats surprenant sur 12 semaines. Un homme de 81 kg par exemple, pourrait perdre 40 gr à 80 grammes par semaine, soit environ 160 gr à 3,2 kg par mois.

nutrition-abdos

Si vous êtes comme la majorité des gens, il est possible que vous perdiez plus de poids la première semaine, en partie en raison de la perte d’eau supplémentaire. Si votre poids n’a pas tendance à diminuer après 2 semaines, c’est certainement parce que vous consommez toujours trop de calories. Si tel est le cas, ajustez votre apport quotidien en protéines, en glucides et en matières grasses pour abaisser votre poids de manières plus agressives, dans une fourchette de 2 à 4 % de poids corporel par semaine.

2 Étape 2 : construisez votre planning de cycles de glucides

Vous construisez vos abdominaux à la salle de sport, mais tant que vous ne vous débarrassez pas de la graisse qui les recouvre, personne ne connaitra leurs existences. Les pros le disent tous : pour vraiment perdre de la graisse corporelle et conserver un entrainement à haute intensité, cycler les glucides est le top !

Les jours pauvres en glucides consistent à diminuer de moitié la quantité de glucides consommée. La meilleure façon de le faire est de consommer beaucoup de fibres ces mêmes jours pauvres en glucides, en mangeant des légumes verts, des brocolis et des fruits pauvres en sucre. Durant ces jours, mangez beaucoup moins d’aliments amylacés comme :

  • Les pommes de terre
  • Les patates douces
  • Les ignames
  • Les bananes plantain

Détournez-vous également des aliments à base de céréales comme :

  • Le pain
  • Les pâtes
  • Le riz
  • Les nouilles
  • Les céréales
  • Le couscous
  • L’avoine
  • L’orge
  • Les tortillas

Après un régime alimentaire prolongé faible en glucides, il est tout à fait possible que vous manquiez d’énergie et en fonction de l’approche que vous avez, vous pouvez risquer alors de brûler de la masse musculaire, si précieuse. Pour préserver ce tissu musculaire durement gagné, suivez un fractionnement 3/2 en glucides. C’est à dire : suivez un régime faible en glucide pendant 3 jours, suivi de 2 jours à quantité de glucide modérée. Vous répèterez ce cycle de 5 jours environ 17 fois au total au cours de ce programme abdo de 12 semaines. Assurez-vous d’obtenir vos glucides à partir de sources alimentaires variées.

Les jours de glucide modéré, vous pouvez faire le plus avec le moins de calories en consommant la plupart de vos besoins de glucides journaliers pendant vos repas avant et après l’entrainement. Cette stratégie va alimenter vos séances d’entrainement et réapprovisionner vos réserves de glycogène musculaire stocké. Rappelez-vous, ce n’est pas une approche à faible teneur en glucides, c’est une approche de glucides cyclés, alors ne succombez pas la mentalité « moins c’est toujours mieux » !

3 Étape 3 : faire correspondre votre cardio à vos glucides

La prochaine étape dans notre programme abdominaux 6 pack est de mettre en marche le cardio pour brûler encore plus de calories. Ces routines sont une combinaison d’entrainement à haute intensité, le fameux Hiit et de cardio « statique ».

tapis-de-course-cardio-training

Hiit training : entrainement haute intensité à intervalles

Le Hiit est un moyen efficace pour brûler plus de calories en moins de temps. Contrairement au cardio dit statique (tapis, elliptique, etc.), le Hiit implique des intervalles alternés d’exercices à haute intensité avec une fréquence cardiaque qui augmente rapidement et reste élevée, puis en la diminuant de manière appropriée. Pour optimiser la combustion des graisses du corps, faites les intervalles de haute intensité à un rythme que vous ne pouvez pas suivre pendant très longtemps. Suivez ceci avec des intervalles à faible intensité (récupération active) pour récupérer et vous préparer pour la prochaine session de haute intensité.

Le Hiit brûle plus de calories en moins de temps que le cardio dit statique et il élève votre métabolisme de sorte que vous brûlez des calories à un niveau plus élevé même pendant les 24 heures qui suivent l’entrainement.

Cette combustion de graisse élevée est due à l’excès de consommation d’oxygène post-exercice, dans lequel votre corps émet plus de chaleur que la normale. Avec la combustion des graisses puissante, cela augmente in fine votre masse musculaire maigre.

Si vous n’avez pas fait de cardio et surtout un type de cardio intensif depuis un moment ou toujours, commencez par un léger échauffement, puis suivez un rapport travail/repos d’environ 1/3 ou 1 minute de sprint suivi de 3 minutes de jogging lent. Si cela est trop intense pour vous, utilisez des intervalles de 30 secondes : 30 secondes de sprint suivi de 90 secondes de jogging. Au fil du temps, à mesure que votre condition cardio-vasculaire s’améliore, cherchez un ratio travail/repos de 1/1.

Cardio statique

Lorsque vous conservez un rythme régulier et une fréquence cardiaque constante sur la machine elliptique ou le tapis roulant, vous faites du cardio statique. De tels programmes varient généralement entre 30 et 45 minutes avec un rythme cardiaque de 60 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Ce type de cardio a moins bonne presse ces jours-ci, mais il a totalement sa place dans un programme d’entrainement. D’une part, il n’est pas exigeant en terme de récupération, car il peut effectivement aider à réduire la douleur musculaire. Parce qu’il n’est pas incroyablement intense, vous pouvez le faire sur les jours faibles en glucides. Et enfin, il contribue à construire votre endurance, une qualité qui peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre entrainement et dans votre vie quotidienne. Donc, ignorez les haineux (haiters) qui disent que vous devez impérativement choisir entre le HIIT et le cardio statique. Pour la plupart des gens, un équilibre entre les deux est la meilleure solution !

Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en utilisant le calcul suivant :

calcul-fréquence-cardiaque-maximale-cardio

Ci-dessous, nous vous présentons un programme de 2 semaines qui combine l’apport en glucides avec le niveau approprié de cardio. Les sessions HIIT sont jumelées à l’apport modéré en glucides afin que vous ayez un peu d’énergie pour réaliser ces séances d’entrainement à haute intensité. Suivez ce modèle pour les 90 jours.

Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
Pauvre en glucides & cardio statique Pauvre en glucides & cardio statique Pauvre en glucides & cardio statique Glucides modérés & HIIT Glucides modérés & HIIT Pauvre en glucides & cardio statique Pauvre en glucides & cardio statique
Pauvre en glucides & cardio statique Glucides modérés & HIIT Glucides modérés & HIIT Pauvre en glucides & cardio statique Pauvre en glucides & cardio statique Glucides modérés & HIIT Glucides modérés & HIIT

Si vous êtes plus vélo de course, rameur ou autre que le sprint sur tapis de course, faites ce que vous préférez. Si vous êtes débutant en HIIT ou si vous êtes à la recherche d’un changement de rythme, alternez ces 2 routines :

HIIT 1 : circuit poids de corps

Effectuez 4 tours. Repos : 10 secondes entre les exercices. 60 sec. de repos entre chaque tour.

1- Jump squat poids de corpsjump squat poids de corps

4 séries, 12 reps

2- Fentes sautéesexercice-fente-sautée

4 séries, 12 reps

3- Jump box (ou autre support)exercice-jump-on-box

4 séries, 12 reps

4- Burpee

Superset avec les pompes
4 séries de 12 répétitions

5- Pompesexercice pectoraux pompes

Superset avec Burpee
4 séries de 12 répétitions

6- Mountain climberexercice-mountain-climber

4 séries, 12 reps (par jambe)

7- Montées de genouxexercice-montées-de-genoux

4 séries, 12 reps (par jambe)

HIIT 2 : HIIT au vélo elliptique

1- Entrainement elliptiqueexercice-vélo-elliptique-cardio

  • 1 série, 3 min. (faible intensité, EEP 1)
  • 1 série, 1 min. (intensité modérée, EEP 6)
  • 1 série, 1 min. (faible intensité, EEP 3)
  • 1 série, 1 min. (int. modérée-élevée, EEP 7-8)
  • 1 série, 1 min. (faible intensité, EEP 3)
  • 1 série, 1 min. (haute intensité, EEP 8-9)
  • 1 série, 1 min. (faible intensité, EEP 2-3)
  • 1 série, 1 min. (haute intensité, EEP 8-9)
  • 1 série, 1 min. (faible intensité, EEP 2-3)
  • 1 série, 1 min. (haute intensité, EEP 8-9)
  • 1 série, 1 min. (faible intensité, EEP 2-3)
  • 1 série, 1 min. (haute intensité, EEP 8-9)
  • 1 série, 1 min. (récupération, EEP 2-3)

Qu’est-ce que le EEP ?

Une des méthodes les plus faciles pour évaluer votre intensité d’exercice est l’évaluation de l’épreuve perçue (EEP ou RPE : Rating Perceived Exertion), une échelle qui va de 1 à 10. L’EEP permet à quiconque, de débutant à avancé, de noter l’effort de leur séance d’entrainement du plus facile (1) au plus difficile (10) et tout ce qui se trouve entre les deux.

Oui, l’EEP est subjectif. Mais il vous permet de mesurer la difficulté ressentie d’une manière chiffrée, que vous nagiez, couriez ou fassiez du vélo.

4 Étape 4 : stimuler votre métabolisme grâce à la musculation

À présent il est temps d’ajouter l’entrainement avec des charges : de la musculation. La musculation va vous permettre de construire et maintenir votre masse musculaire, même lorsque vous suivez un régime restreint en calories.

La musculation est basée sur un entrainement dit « split training » c’est-à-dire un entrainement par groupe musculaire. Ici 1/2/1/3. Chaque semaine vous ferez 5 jours de musculation, dont 2 vont aussi être orientés sur le travail des abdominaux. Le planning commence avec une journée de repos (le dimanche dans notre planning), suivi de 2 jours consécutifs de musculation (lundi et mardi), une autre journée de repos (mercredi), puis 3 jours d’entrainement (jeudi, vendredi et samedi). L’horaire est conçu pour assurer une récupération optimale entre les entrainements.

Entrainement musculation par groupe musculaire en 1/2/1/3

Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
OFF Jambes / Mollets Épaules/ Abdos 1 OFF Dos Pecs / Abdos Biceps / Triceps
OFF Jambes / Mollets Épaules/ Abdos 1 OFF Dos Pecs / Abdos Biceps/ Triceps

Exercices :

Jambes / Mollets Épaules/ Abdos Dos Pecs / Abdos Biceps / Triceps
1- Squat barre

2- Presse à cuisse OU Hack squat

3- Fente

4- Leg curl (ischios)

5- Soulevé de terre roumain

6- Extension mollets (machine, assis ou debout)

1- Presse épaule à la barre

2- Tirage menton

3- Élévation frontale

4- Oiseau penché

1- Tirage à la barre

2- Tractions

3- Tirage vertical vers le bas

4- Tirage horizontal poulie ET tirage T-bar

5- Tirage haltères

1- Développé couché à la barre

2- Développé incliné haltères

3- Développé décliné

4- Cross-over poulie vis-à-vis

5- Fly

1- Curl biceps debout

2- Curl biceps sur banc incliné

3- Curl pupitre

4- Dips (triceps)

5- Extension triceps au dessus de la tête (haltère

6- Presse triceps (machine)

7- Kick-back triceps

Voici comment diviser les séries et les répétitions pour chacun de ces entrainements.

  • Semaines 1-4 : 3 séries de 8-10 reps, repos 45-60 secondes.
    Arrêtez les 2 premières séries à 1 ou 2 reps de l’échec musculaire et faire la dernière série à l’échec musculaire. Essayez d’ajouter des répétitions ou du poids chaque semaine.
  • Semaines 5-8 : 3 séries de 12-15 reps, repos 45-60 sec.
    Arrêtez les 2 premières séries à 1 ou 2 reps de l’échec musculaire et faire la dernière série à l’échec musculaire. Essayez d’ajouter des séries ou du poids chaque semaine.
  • Semaines 9-12 : 3 séries de 8-10 reps, repos 45-60 sec.
    Pour ces 4 semaines, effectuez des variantes des mouvements dès que possible. Par exemple : au lieu d’un back squat (barre sur les épaules), faires du front squat (barre posée en avant). Au lieu d’un développé couché barre, faites du développé couché haltères.
    Arrêtez les 2 premières séries à 1 ou 2 reps de l’échec musculaire et faire la dernière série à l’échec musculaire. Essayez d’ajouter des séries ou du poids chaque semaine.

5 Étape 5 : sculpter votre six-pack avec des entrainements abdos

Vous êtes en train d’éplucher chaque couche de graisse corporelle avec une bonne nutrition. Votre séance d’entrainement cardio vous aide à brûler des calories supplémentaires. La musculation vous fait travailler votre corps en entier, en ajoutant la définition musculaire et l’effet bruleur de graisse. Maintenant il est temps d’aller au coeur de la question : un grand programme abdominaux pour tracer vos abdos comme dans du marbre. Vous ferez donc 2 de ces séances d’entrainement chaque semaine en plus de votre entrainement de musculation.

Notre programme abdo six-pack comprend 4-5 exercices par séance d’entrainement, en commençant par un nombre modéré de répétitions et comprenant des mouvements pour travailler non seulement le haut de vos abdominaux, mais aussi le bas des abdos et des obliques, 2 zones souvent négligées.

musculation-abdos

Les 2 routines commencent d’entrainement commencent par l’exercice le plus difficile pour aller vers le plus facile. Cependant, le plus facile ne sera pas si facile, puisque vous finirez chaque routine en faisant 3 séries de 15-20 reps d’un exercice poids de corps. Il va brûler, mais il va aussi construire les bases d’un six-pack incroyable. Repos juste de 30-45 secondes entre les séries.

Entrainement abdos 1

1- Montée de jambes, suspenduexercice-abdos-montées-genoux

3 séries, 12 reps

2- Crunch déclinéexercice-crunch-abdominaux-décliné

3 séries, 12 reps

3- Crunch sur medecine ballexercice-crunch-ballon-medecine-ball

3 séries, 12 reps

4- Pont de côtéexercice-abdominaux-pont-de-cote

(planche oblique)
3 séries, 15-20 secondes (par côté)

5- Crunch inverséexercice reverse crunch abdos

3 séries, 15-20 reps

Entrainement abdos 2

1- Roue abdominauxexercice-roue-abdominaux

3 séries, 12 reps

2- Crunch poulieexercice-crunch-poulie

3 séries, 12 reps

3- Crunch obliques poulieexercice-abdo-poulie

À 1 bras, à effectuer de bout (contrairement à l’illustration)
3 séries, 12 reps (par côté)

4- Air bicycletteexercice-abdos-bicyclette

3 séries, 15-20 reps (par côté)

  • Semaines 1-4 : 3 séries de 12 reps, repos 30-45 secondes. Pour le mouvement final, visez 3 séries de 15-20 reps.
    Arrêtez les 2 premières séries de tous les exercices à 1 ou 2 reps de l’échec musculaire et faire la dernière série à l’échec musculaire. Essayez d’ajouter des répétitions ou du poids chaque semaine.
  • Semaines 5-8 : 3 séries de 12 reps, repos 30-45 secondes. Pour le mouvement final, visez 3 séries de 15-20 reps.
    Arrêtez les 2 premières séries de tous les exercices à 1 ou 2 reps de l’échec musculaire et faire la dernière série à l’échec musculaire. Essayez d’ajouter des répétitions ou du poids chaque semaine.
  • Semaines 9-12 : 3 séries de 12 reps, repos 30-45 secondes, en réalisant TOUTES les séries à l’échec musculaire. Pour le mouvement final, visez 3 séries de 15-20 reps.
    Durant ces semaines, ajoutez du poids ou effectuez des variantes des mouvements poids de corps de sorte que vous soyez à l’échec musculaire à la fin de votre objectif de nombre de répétitions.
    Par exemple : faites du crunch inversé sur un banc décliné à abdos plutôt qu’à plat au sol, ou préférez les montées de jambes (leg raise) tendues plutôt que les genoux pliés.
    Vous pouvez également ajouter des poids à vos chevilles ou autre résistance pour vous assurer de travailler à l’échec sur environ 12 répétitions pour chaque série.

6 Étape 6 : compléments alimentaires pour maximiser la perte de graisse et la performance

Les compléments alimentaires seuls ne vont pas vous offrir les abdos que vous souhaites. Mais une fois que vous avez les 5 premiers éléments de cette liste, quelques choix stratégiques peuvent vous aider à maximiser vos efforts de perte de graisse, de maintenir votre masse musculaire et avoir des séances d’entrainement de meilleure qualité.

Si vous devez choisir seulement quelques suppléments pendant ce temps, voici des recommandations :

  • Pré-workout : la caféine et d’autres ingrédients pour luter contre la fatigue peuvent vous aider à vous entrainer durement lorsque les calories sont relativement faibles.
  • Acides aminés à chaine ramifiée (BCAA) : les BCAA peuvent vous aider à maintenir votre masse musculaire pendant que vous maigrissez.
  • Protéine : de la protéine en poudre de qualité peut vous aider à atteindre votre nombre de macronutriments quotidiens et peut favoriser la croissance musculaire et la récupération après la séance d’entrainement.

Il ne vous reste plus qu’à bosser !

Avoir des tablettes de chocolat nécessite un travail énorme ! Mais, comme vous pouvez le voir, il faut plus que les 30 minutes occasionnelles de planches et de crunch. Il vous faut un plan ! Et maintenant vous en avez un.

Suivez-le aussi bien que possible, jouez le jeu de la transformation et faites de cette année l’année de l’atteinte de vos objectifs.

N’hésitez pas à nous envoyer vos avant-après sur Facebook par exemple en message privé.

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