Apprenez tous les bons mouvements dont vous avez besoin pour construire les épaules, les deltoïdes, un groupe musculaire clé et très recherché par les femmes qui pratiquent le fitness / la musculation.
Il aura fallu des années pour certains fitness modèles pros pour avoir de belles épaules, comme Stéphanie ExhoHawk le dit : « Il m’a fallu 2 ans pour avoir les épaules que je souhaitais. Et je continue de faire les épaules au moins 2 fois par semaine pour les maintenir. Développer les deltoïdes pour les arrondir donne en plus l’apparence d’avoir une taille plus fine. Et comme elles sont impliquées dans presque tous les mouvements du haut du corps, les deltoïdes doivent être l’une des priorités pour les femmes qui font du fitness, de la musculation ».
Voici donc comment et quant entrainer vos épaules + des conseils pour exécuter correctement les mouvements, ce que l’on appelle la forme.
Entrainement deltoïde à 360°
Parce que les épaules bougent dans tous les sens par les rotations, elles ont besoin d’un bon échauffement avant de s’entrainer. Je vous conseille de commencer en plus, avec 2 séries de presses épaule (ou presse militaire) légères avec des haltères, des élévations latérales et des mouvements de rotations internes et externes pour la coiffe des rotateurs et faire en sorte d’amener du sang vers les muscles des épaules.
Ensuite, travaillez chaque tête de vos deltoïdes : l’avant, le milieu, l’arrière. Commencez par l’avant, puis le milieu et enfin l’arrière. Faites quelques étirements entre les séries pour tirer un peu sur les muscles.
En ce qui concerne les poids et les répétitions, Stéphanie conseille de varier : « je fais moins de répétitions et soulève plus lourd sur certains exercices comme la presse épaules. Mais avec des mouvements comme les élévations latérales avec les poulies, j’utilise des poids légers pour faire plus de répétitions et protéger mes épaules. Aussi, lorsque je consomme moins de glucides, je soulève moins lourd et inversement ».
Stéph aime aussi utiliser des techniques avancées pour développer ses épaules : « j’utilise un peu de dropsets pour faire quelques répétitions de plus lorsque j’arrive à l’échec musculaire. Dans une série vous recrutez un certain nombre de fibres musculaires et avec le dropset vous diminuez alors le poids, enchainez une autre série sans pause et recrutez différentes fibres, ce qui aide alors à votre croissance musculaire ».
Séance d’entrainement hebdomadaire des épaules :
- Lundi : épaules, abdos, entrainement HIIT de 15 à 20 min
- Mardi : bas du corps, cardio de 10 min
- Mercredi : dos, biceps, abdos
- Jeudi : pecs, triceps, entrainement HIIT de 15 à 20 min
- Vendredi : bas du corps, cardio de 10 min
- Samedi : épaules, abdos, entrainement HIIT de 15 à 20 min
- Dimanche : yoga, marche
Séance d’entrainement des épaules de Stéphanie Echohawk
1 Développé militaire debout avec haltères
4 séries de 12 à 15 reps
2 Presse épaule à un bras
4 séries de 12 à 15 reps
3 Élévation latérale à un bras
4 séries de 12 à 15 reps
Maintenez vous à une partie de la structure de la poulie.
4 Tirage menton à la poulie
4 séries de 12 à 15 reps
5 Élévation latérale debout
4 séries de 12 reps
Faites cet exercice sans poser la tête sur le banc si vous le pouvez.
6 Pec deck inversé à un bras
4 séries de 12 répétitions par bras
Techniques des exercices expliquées
Développé militaire debout avec haltères
Rien ne vaut la presse épaules pour construire de belles épaules, car ce mouvement travaille toutes les parties des deltoïdes ainsi que les trapèzes et le haut du dos. Faites-les debout et vous augmentez l’intensité, car elle exige plus de stabilité, renforçant activement votre tronc tout en travaillant vos épaules.
Je vous conseille d’augmenter le poids à chaque série en ajoutant suffisamment de poids pour rendre l’exercice plus difficile, mais pas de trop pour réussir à réaliser au moins 12 répétitions.
Presse épaule à un bras
Un autre super exercice épaules qui consiste à travailler un bras à la fois en ciblant le deltoïde antérieur, tout en engageant le tronc et les hanches pour aider à réaliser le mouvement ascendant. C’est de plus en plus populaire parmi les fit girls, car cela exige de la coordination et de l’équilibre ainsi que de la force.
Stéphanie fait 45 secondes de pause entre chaque côté et fait des séries normales et pyramidales.
Élévation latérale à un bras
Les mouvements d’isolation sont essentiels lorsque vous essayez de travailler une zone spécifique de l’épaule, comme les deltoïdes latéraux. Cet exercice doit être réalisé avec des poids plus légers.
Se pencher sur le côté permet d’augmenter le temps durant lequel le faisceau externe de l’épaule est sous tension, ce qui peut conduire à une plus grande croissance musculaire.
Si vous voulez plus d’intensité, faites un dropset ou faites plus de répétitions et concentrez-vous sur le fait de ne pas donner trop d’élan à votre bras pour réaliser le mouvement.
Stéphanie utilise des séries normales avec le même poids pour chaque série, mais choisir un haltère qui permet de réaliser 12 répétitions, dont la 12ème est à l’échec musculaire. Elle se repose 30 secondes entre les séries, mais enchaine entre le bras droit et le bras gauche, sans repos.
Tirage menton à la poulie
Le tirage menton (upright row) est idéal pour développer les trapèzes et le côté des épaules et le câble offre une tension continue du début à la fin du mouvement sur chaque rep.
Stéphanie utilise 2 poignées plutôt qu’une barre droite pour pouvoir positionner ses mains de manière plus naturelle. Les poignées permettent en effet de monter avec les coudes en s’assurant que la trajectoire soit bien droite au niveau des poignets et mettre toute la tension sur le faisceau externe des deltoïdes.
Pour cet exercice Stéphanie EchoHawk s’arrête à l’échec musculaire dans les 12 à 15 reps et maintient des repos de 30 secondes entre les séries.
Élévation latérale debout penchée
Les deltoïdes arrières sont souvent le maillon faible chez les femmes comme chez les hommes. C’est certainement le muscle de l’épaule le plus négligé par les femmes. La plupart des exercices vous obligent à placer vos épaules en avant avec une posture pas très agréable pour beaucoup et qui peu même causer parfois des douleurs de la nuque.
Renforcer l’arrière de vos épaules aide à tirer les épaules vers l’arrière et à corriger ces défauts.
L’élévation latérale courbée est l’un des 2 mouvements de base pour vous assurer le bon développement de l’arrière de vos épaules. Stéphanie fait des séries normales en utilisant le même poids. N’utilisez pas d’élan, si c’est le cas, c’est que les haltères sont trop lourds.
Pec deck inversé à un bras
Le 2ème mouvement que Stéphanie aime utiliser pour l’arrière de ses épaules est la fameuse machine pec deck, en position pour travailler l’arrière des épaules, mais de manière inhabituelle : en unilatéral !
En utilisant seulement 1 bras à la fois, vous pouvez vraiment isoler chaque muscle et vous concentrer sur la connexion esprit-muscle. Si l’arrière des épaules est un de vos points faibles et à travailler, cet exercice avec cette technique unilatérale est TOP.
Vous pouvez également faire une variante qui consiste à utilise une poulie, toujours avec un seul bras à la fois.
Faites 12 répétitions par bras pour construire vos épaules à chaque série.
