programme abdominaux 15 minutes musculation

Une séance rapide et efficace de 15 minutes d’abdos pour vous permettre de renforcer vos abdominaux, les faire plus apparaitre (selon votre taux de graisse corporelle) et améliorer votre tour de taille !

Voici le concept : vous avez beaucoup de choses à faire et avez peu de temps pour faire du sport. Vous cherchez une bonne séance d’abdos qui ne vous prenne pas trop de temps, mais qui soit tout de même un minimum efficace. Si vous avez 15 minutes dans votre journée, cette séance fera le job !

Ce programme abdominaux est basé sur l’entrainement appelé EMOM (Every Minute On the Minute). Au début de chaque minute, commencez votre série. Une fois que vous avez terminé, tout ce qui reste dans le temps de cette minute est votre temps de repos. La minute suivante est le début de votre prochaine série.

Vous ferez 5 exercices d’abdo en rotation pendant 3 séries complètes de chacun en 15 minutes.

Votre programme abdominaux de 15 minutes

1 Ab Roller (roue abdominale)

6 à 8 reps (durant la minute 1, 6 et 11)

2 Montée de jambes allongé sur le sol

10 à 12 reps (durant la minute 2, 7 et 12)

3 Bicyclette

30 secondes (durant la minute 3, 8 et 13)

4 Crunch

15 reps (durant la minute 4, 9 et 14)

5 Planche sur le côté

20 secondes (durant la minute 5, 10 et 15)

Roue abdominale

Cet exercice semble assez simple, mais ne vous laissez pas tromper, la roue à abdos (ou Ab Roller) est un accessoire fitness intense ! Et ne pensez même pas à essayer de tricher, vous n’obtiendriez pas les mêmes résultats.

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En tenant les poignées de la roue abdominale, roulez aussi loin que vous pouvez sur chaque répétition sans toucher le sol. Étendez vos bras devant vous et imaginez que vous allez toucher le sol avec votre nez. Contractez volontairement vos abdominaux et utilisez votre tronc pour remonter en position initiale.

Si vous ne parvenez pas à conserver le dos droit ou si vous avez du mal à maintenir la tension sur les dernières répétitions, prenez quelques secondes de repos et essayez de nouveau, ou restez simplement en planche.

Une fois que vous aurez compris, vous commencerez à ressentir les résultats par vous-même. Une série (6 à 8 répétitions) devrait prendre 20 à 25 secondes.

Levées de jambes allongé ou Lying leg raise

Effectuez des montées de jambes allongé sur un banc ou sur le sol et ajoutez même du poids si vous le souhaitez. Gardez vos mains sous vos fesses et montez vos jambes droites sans les plier. Si vous avez un problème au dos ou que vous êtes blessé, il est bon de plier alors les genoux pour réduire l’intensité jusqu’à ce que vous construisiez vos abdominaux.

Pour une contraction abdominale extra-intense, soulevez vos hanches en haut du mouvement et aspirez vos abdos vers la colonne vertébrale.

Contrôlez vos jambes lorsque vous les abaissez, en utilisant vos abdos et non vos fléchisseurs de hanche.

Une série (10 à 12 répétitions) devrait prendre 30 à 40 secondes.

Bicyclette

Parce que vous maintenez une contraction isométrique tout en effectuant une rotation et en tendant les jambes d’avant en arrière, votre « six pack » (abdos) travaillera sous tous les angles.

Résistez à la tentation d’accélérer le rythme sur cet exercice pendant le temps de travail. Il est naturel de vouloir faire autant de répétition que possible, mais avec seulement 15 minutes, nous recherchons la qualité plutôt que la quantité. Ralentissez et concentrez-vous sur les muscles qui travaillent pour obtenir de meilleurs résultats.

Vous êtes bloqué sur 30 secondes, vous savez donc que vous disposez d’au moins 30 secondes de repos avant votre prochain exercice. Conservez une belle amplitude de mouvement et serrez volontairement vos abdos. Chaque répétition doit compter !

Crunch

Le crunch est un exercice d’abdominaux de base et toujours aussi efficace tant qu’il est bien exécuté. Quand vous faites vos crunches, ne pensez pas à rouler vos épaules. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la contraction de vos abdos et laissez ce mouvement soulever naturellement le haut de votre corps. Au moment où vous décollez vos épaules du sol, vous devriez ressentir une contraction intense dans vos abdominaux.

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N’oubliez pas de protéger votre cou en le conservant dans une position aussi neutre que possible. Ne bloquez pas vos doigts derrière votre tête. Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains sur les tempes de votre tête ou les doigts derrière les oreilles.

Le total de 15 crunches devrait prendre 20 à 30 secondes au total.

Planche sur le côté

La planche ordinaire est super efficace, mais les planches latérales amènent dans votre arsenal avoir des abdos un autre niveau.

Elles vous forcent à travailler votre abdominis transverse, le muscle qui entoure votre taille comme une ceinture. Travailler ce muscle peut aider à resserrer et définir votre section médiane, donc si vous n’avez jamais fait de planche latérale, c’est le bon moment de commencer.

Allongez-vous sur le côté et placez votre coude inférieur sous votre épaule (alignés). Expirez alors que vous soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps soit dans une position équilibrée sur vos pieds et votre coude.

Continuez à respirer pendant que vous maintenez cette position sans laisser vos hanches tomber. Une fois que les 20 secondes se sont écoulées, passez rapidement à l’autre côté et répétez. Au moment où c’est terminé, vous aurez seulement 10 à 15 secondes pour récupérer avant que le circuit ne recommence.

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